Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа
Какие добавки принимать, чтобы избежать дефицита определенных микроэлементов?
Поскольку все это животрепещущие вопросы, сначала обратимся к ним, а потом перейдем к изучению примеров.
Как получать достаточное количество белков на веганской диете… без сои?
Ответ: сначала определим, какое количество следует считать «достаточным».
По меркам большинства тех, кто ест мясо, спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими выносливости, и упомянутые в этой главе, потребляют недостаточно белка, и вместе с тем в своих видах спорта добиваются наивысших результатов. Речь не только о беге. Майк Малер, известный спортсмен-силовик и веган, потребляет 100–130 г в дни тренировок и примерно 90 г в дни, когда не тренируется. При его весе 89 кг и весе нежировых тканей 80 кг (10 % телесного жира) получается, что в дни тренировок на килограмм нежировых тканей приходится самое большее 1,6 г, а в нетренировочные дни – 1,1 г белка. Доктор Джон Берарди, с которым мы еще встретимся, потребляет больше, но диапазон Малера он избрал как свою цель.
Достаточно ли белка вы потребляете? Вашей целью должно быть количество белка не меньше 1 г на килограмм нежировых тканей тела: если вес тела 68 кг, то потреблять следует самое меньшее 68 г белка.
Высокому проценту веганов основным источником белка служит соя. И напрасно.
Судя по сведениям во всей литературе, с которой я познакомился, фитоэстрогены, содержащиеся в сое, опасны для взрослых и еще опаснее для детей, даже при потреблении в умеренных количествах. Исследования показали, что всего 30 г сои в день (около 2 столовых ложек) в течение 90 дней способны нарушить функции щитовидной железы, как произошло с участниками японского эксперимента. Швейцарская государственная служба здравоохранения приравняла 100 миллиграмм изофлавонов (фитоэстрогенов) к одной противозачаточной таблетке по силе эстрогенного воздействия. Сколько противозачаточных таблеток вы съедаете за день, сами о том не подозревая?
Передозировка эстрогена вредна независимо от пола – если, конечно, вы не стремитесь к бесплодности.
Так как же обойтись без сои?
Ответ: либо с помощью цельных продуктов, приготовление которых требует времени, либо с помощью белков (протеинов) в виде порошка, которые требуют денежных затрат.
Цельные продукты изучались в многочисленных исследованиях, хотя в их списки проникли в том числе и продукты из сои. В качестве добавок в кругах спортсменов-веганов чаще всего рекомендуют следующие белковые порошки:
• Sun Warrior Chocolate Brown Rice Protein (рисовый протеин),
• Pure Advantage Pea Protein Isolate (гороховый протеин),
• Nitro Fusin Plant Fusion (рисовый, гороховый, артишоковый протеин).
Я убедился, что они не вызывают рвоты, если смешать их с 1–2 столовыми ложками пастообразного миндального масла, добавив ледяной воды, миндального или кокосового молока.
Как придерживаться веганской диеты в поездках?
Ответ: если речь идет о цельных продуктах, проще всего остановить выбор на мексиканской или тайской кухне, как при медленноуглеводной диете.
Веганам, выбравшим мексиканскую кухню, следует заказывать такие гарниры, как долихос (без лярда), приготовленные на пару овощи, дополнительные порции гуакамоле (этим источником жиров и калорий не следует пренебрегать), можно с кукурузными тортильями. Предлагаю отказаться от продуктов из пшеницы по примеру спортсменов мирового класса, придерживающихся веганской диеты, с которыми я беседовал.
Если поблизости нет ничего, кроме «Макдональдса» и «Пицца-Хат», пакет с 50 зернами необжареного миндаля поможет вам продержаться 10 и более часов, пока вы не раздобудете что-нибудь посущественнее. Миндаль можно купить практически на любой заправке или в аэропорту.
В самом крайнем случае предпочтите легкий голод нарушению правил.
Какие добавки следует принимать?
Ответ: в качестве дополнительной страховки от серьезных проблем со здоровьем воспользуйтесь следующей памяткой:
[201]
Мои дополнительные рекомендации:
Самое важное предупреждение: выявить дефицит и, следовательно, восполнить его с помощью добавок, мы можем лишь для тех элементов, которые выделили ученые.
Дальнейшие важные предостережения вы получите в следующей главе.
Примеры из жизни
Из каждого такого примера я извлек самые ценные уроки и включил в него еженедельные списки покупок, а в случае со спортсменами – основные блюда для повышения уровня энергии.
Марк Боузмен (муж.), вегетарианец
Спорт: спортсмен, в состязаниях не участвует
Цель: сбросить жир на медленноуглеводной диете
Вес: 86 кг (100 кг до диеты)
Рост: 165,5 см
Еженедельные затраты на питание: 60 долларов
Сложность приготовления блюд: низкая
Скотт Джурек (муж.), веган
Спорт: ультрамарафонец мирового класса
Цель: увеличение выносливости
Вес: 75 кг
Рост: 185 см
Еженедельные затраты на питание и добавки: 400–500 долларов
Сложность приготовления блюд: высокая
Доктор Джон Берарди (муж.), всеядный (придерживался веганства в течение 28 дней)
Спорт: тренер олимпийцев и профессиональных спортсменов, ученая степень по физиологии
Цель: увеличение силы
Вес: 85 кг
Рост: 173 см
Еженедельные затраты на питание: 80 долларов
Еженедельные затраты на добавки: 60 долларов
Сложность приготовления блюд: умеренная
Следующие примеры не включены в эту главу из-за ограничений в объеме материала, но их описание можно найти по адресу www.fourhourbody.com/vegan-athletes.
Стеф Дэвис (жен.), веганка
Спорт: женщина-скалолаз мирового класса
Цель: увеличение выносливости
Вес: 53 кг
Рост: 164 см
Еженедельные затраты на питание: 60–80 долларов
Майк Малер (муж.), веган
Спорт: силовой
Цель: увеличение силы и поддержание метаболизма
Вес: 89 кг
Рост: 180 см
Еженедельные затраты на питание: 100–125 долларов (и еще 60 долларов на добавки)
Марк Боузмен
Марк сбросил 14 кг на медленноуглеводной диете (более 6 кг за первый месяц), не потребляя мяса, и с тех пор перешел на веганство. Вот основные сведения о нем:
• 35 лет, инженер-программист.
• Женат, одна дочь, ждет сына.
• Начал с 100 кг и 33 % телесного жира.
• Закончил с 86 кг и 25 % телесного жира.
• Меньше чем за три месяца он сбросил 14 кг, из которых 12 кг составлял жир.
• Бегал на дистанцию 4,8 км четыре раза в неделю.
• Его холестерин снизился с 220 до 160 единиц.
Список покупок Марка
Марк тратил всего 60 долларов в неделю на продукты, шопинг по его списку занимал 10–15 минут:
• Большие картонные упаковки яичных белков и/или белкового порошка с тофу/молоком/овощами. Я пытался с каждым приемом пищи потреблять примерно 19 г белка.
• 2 пакета долихоса и/или нута и/или чечевицы (дешевле консервов).
• 3–4 больших пакета замороженных овощей.
• Банка натурального пастообразного арахисового масла без сахара или развесных орехов (легкий способ пополнять запасы жиров).
• Льняное масло и/или оливковое масло и/или гуакамоле.
• Тахини (смешать с нутом и приготовить хумус – вкусно с овощами).
• Сальса (натуральная, без сахара. Делайте ее сами, если есть время. Я добавлял ее в яичницу, когда та мне надоедала).
Точный размер порций неважен, так как к третьей неделе вы наверняка поймете, каким должно быть точное количество продуктов:
В первые одну-две недели обычно покупаешь слишком много или слишком мало, а к третьей уже понимаешь, что тебе надо.
Марк объясняет свой подход к модификации медленноуглеводной диеты так:
Однажды меня осенило, и это помогло мне адаптировать медленноуглеводную диету к вегетарианству. Озарение пришло при просмотре сайта DailyBurn (www.dailyburn.com). Несколько дней вводя на сайте сведения о своем питании, я заметил, что мое соотношение питательной ценности, подсчитанное DailyBurn, составляет 40:30:30 (углеводы: белки: жиры). Моя жена всегда была большой поклонницей зонной диеты[202], поэтому я сразу обратил внимание на это соотношение. Я достиг его, следуя твоим инструкциям, но белок при этом получал только из яичных белков. Когда я снижал потребление углеводов в виде бобовых и овощей, а восполнял недостаток соевыми и молочными продуктами, мои соотношения оставались прежними, и я продолжал терять вес.
Другими словами: в изначальной версии фигурировали так называемые «изолированные» или «обособленные» источники белка (куриная грудка, рыба и т. п.), почти не содержащие углеводов. Трудно найти цельные продукты, которые и были бы источниками белка, и оставались бы вегетарианскими, поэтому, адаптируя диету для вегетарианства, я задумался об углеводах в протеинсодержащих молочных или соевых продуктах, чтобы учесть их при подсчете общего предельного количества углеводов. Затем я вычел овощи и бобовые. На каждые 9 г углеводов, которые я получал из источников белков и жиров, я съедал на 9 г меньше источников белков в виде овощей и бобовых. Это помогло мне поддерживать соотношения на прежнем уровне и без труда следить за ними. Простейшее решение проблемы – полностью избегать молочных и соевых продуктов, что я и делал в большинстве случаев.
