Вадим Нагаев - Неизвестные аспекты бодибилдинга
Дориан Ятс
Тренировочная сплит-программа
1-й день грудь, бицепсы
2-й день отдых
3-й день ноги
4-й день отдых
5-й день передняя и средняя части дельт, трицепсы, пресс
6-й день отдых
7-й день спина, задняя часть дельт
8-й день отдых
Боер Ко
Тренировочная сплит-программа
1-й день четырёхглавые мышцы бедра, голени, бицепсы
2-й день отдых
3-й день спина, задняя часть дельт
4-й день отдых
5-й день грудь, двуглавые мышцы бедра, голени
6-й день отдых
7-й день передняя и средняя части дельт, трицепсы
8-й день отдых
Арон Бейкер
Тренировочная сплит-программа
1-й день грудь, спина, пресс
2-й день отдых
3-й день плечи, бицепсы, трицепсы, пресс
4-й день отдых
5-й день ноги, пресс
6-й день отдых
Аналогичные сплит-программы у всех атлетов этого типа. Они представляют собой 6-ти, 7-ми или 8-мидневный цикл, в котором количество тренировочных дней примерно такое же, как и количество дней отдыха. У таких атлетов нет в программе двойного сплита, а тренировки, как правило, короткие и интенсивные.
Ко второму типу относятся те, кто тренируется ежедневно, часто – по два раза в день, а в единственный в своём тренировочном цикле день отдыха стараются ещё хоть что-нибудь прокачать. При этом тренировки у них длинные, с большим количеством подходов на каждую мышечную группу. Наиболее известными представителями этого типа атлетов являются Ронни Колмэн, Ли Хейни и Пол Диллет.
Тренировочная программа одного из главных лидеров профессионального бодибилдинга является типичной для этой категории атлетов.
Ронни Колмэн
Тренировочная сплит-программа
1-й день грудь, трицепсы, голени, пресс
2-й день четырёхглавые и двуглавые мышцы бедра
3-й день спина, бицепсы, голени
4-й день грудь, дельты, трицепсы
5-й день четырёхглавые и двуглавые мышцы бедра, пресс
6-й день спина, бицепсы, дельты, голени
7-й день отдых
Тьери Пастел
Тренировочная сплит-программа
1-й день грудь, плечи, четырёхглавые мышцы бедра, голени, пресс
2-й день двуглавые мышцы бедра, пресс
3-й день спина, бицепсы, трицепсы, пресс
4-й день
5-й день повторение цикла
6-й день
7-й день отдых
Сонни Шмидт
Тренировочная сплит-программа
И всё же самым ярким представителем этого типа бодибилдеров является Виктор Ричардс. Этот темнокожий монстр тренировался два раза в день, причём по два-три месяца без единого дня отдыха. После короткого двухдневного перерыва он повторял свой марафонский цикл.
И, наконец, в третью группу входит промежуточный тип атлетов. Как правило, они тренируются по схеме 3+1 (три дня подряд тренировочных, четвёртый день – отдых), либо по схеме 2+1+2+1 (два дня тренировочных, затем день отдыха). Они очень редко используют двойной сплит, а количество подходов у них среднее между первым и вторым типом атлетов. Ли Лабрада, Винс Тейлор, Чарльз Клермонт – все эти известные профессионалы являются представителями третьего, промежуточного типа атлетов. Тренировочные сплит-программы их таковы:
Ли Лабрада
Тренировочная сплит-программа
1-й день спина, бицепсы, пресс
2-й день грудь, дельты, трицепсы
3-й день отдых
4-й день ноги
Винс Тейлор
Тренировочная сплит-программа
1-й день грудь, дельты, бицепсы
2-й день спина, трицепсы, двуглавые мышцы бедра
3-й день четырёхглавые мышцы бедра, голени, пресс
4-й день отдых
Чарльз Клермонт
Тренировочная сплит-программа
1-й день грудь, бицепсы, голени
2-й день спина
3-й день отдых
4-й день ноги
5-й день дельты, трицепсы
6-й день отдых
Теперь подведем итог.
Ещё в 80-е годы Дориан Ятс, испробовав различные тренировочные методики, по которым тренировались многие профессионалы, инстинктивно почувствовал, что они ему не подходят. Интуиция подсказывала, что для роста мышц он должен увеличить время, необходимое для восстановления. После многочисленных экспериментов Дориан пришёл к специфическому и непопулярному в то время режиму мышечной работы, который обеспечил ему прогресс. В этом режиме дни тренировок чередовались с днями отдыха. День – нагрузка, день – отдых, и так на протяжении всего года. Переход на такую тренировочную схему позволил ему за один год набрать 9 кг мышечной массы. Это было убедительным доказательством того, что будущий «Мистер Олимпия» нашёл для себя правильную тренировочную методику.
В дальнейшем Дориан стал сокращать время каждой тренировки, всё больше приближая свою методику к системе Майка Ментцера. При этом каждый шаг в направлении этой системы обеспечивал ему дополнительный прогресс.
Ситуация с Дорианом Ятсом – не случайность, а закономерность, и, если вы относитесь к первому типу атлетов, система Ментцера гарантированно даст вам впечатляющий результат. Если же вы относитесь к третьему типу, результат будет гораздо скромнее. Ну а если вы попадаете во вторую группу, то система Ментцера не для вас.
Таким образом, Майк Ментцер, сам того не ведая, показал, что в тренировочной схеме атлетов 1-го типа заключён скрытый потенциал. Указав путь, ведущий к его реализации, он тем самым открыл любопытный аспект тренировочной системы Вейдера. Можно с большой долей уверенности предположить, что подобный скрытый потенциал заключён и в тренировочных схемах атлетов 2-го и 3-го типов.
Но каков тогда путь, ведущий к их реализации? Чтобы это выяснить, необходимо более детально проанализировать те основы, на которых строится система Ментцера. А строится она в первую очередь на основе трёх тренировочных принципов и двух тренировочных приёмов системы Вейдера.
Это:
1. принцип изоляции
2. принцип форсированных повторений
3. принцип раздельной тренировки,
а также:
1. постоянное напряжение
2. пиковое сокращение
При этом вейдеровский принцип множественных сетов заменяется принципом одного сета. Поэтому систему Ментцера можно рассматривать не как тренировочный, а как методический приём, эффективный для атлетов 1-го типа. Этот методический приём строится на приоритете отдельных тренировочных принципов и тренировочных приёмов системы Вейдера, а также на основе модификации одного из принципов этой системы. Суперсистема Ментцера является методическим приёмом потому, что никаких новых тренировочных принципов в её основе нет. Раз так, то второй ошибкой Майка Ментцера была попытка возвести этот методический приём в ранг универсального рецепта накачки мышц.
С этих позиций всё встаёт на свои места. Инстинктивный принцип лежит в основе тренировочной методики бодибилдинга, а поиск индивидуальной тренировочной сплит-программы остаётся главной задачей в нём. При этом методическое наследие Ментцера определяет стратегическое направление поиска скрытых резервов системы Вейдера.
Продолжая логику нашего изложения, мы можем без труда определиться с этим направлением. Оно заключается в построении методических приёмов, основанных на приоритете отдельных тренировочных принципов и тренировочных приёмов системы Вейдера и, возможно, на модификации некоторых из них. В любом случае такой приоритет и такие модификации должны производиться на основе инстинктивного принципа и принципа продуктивности. Только на этом пути можно выявить скрытые резервы системы Вейдера, которые способны повысить эффективность тренировочного процесса атлетов 2-го и 3-го типов.
Мы разрешили основные противоречия бодибилдинга и теперь можем выработать общие рекомендации для построения индивидуальной тренировочной сплит-программы.
Те, кто начинает свой путь в этом виде спорта, должны ориентироваться на параллельное решение трёх задач. Помимо освоения индивидуальных и наиболее продуктивных упражнений, вам необходимо выяснить, к какому типу атлетов вы относитесь. В соответствии с этим найти свою тренировочную схему. Например, схема Дориана Ятса выглядит так: 1+1+1+1+1+1+1+1. А вот у Ронни Колмэна она записывается проще: 6+1. Если взять такого атлета из третьей группы, как Чарльз Клермонт, то его тренировочная схема выглядит таким образом: 2+1+2+1.
Третья задача заключается в том, чтобы найти свой, индивидуальный сплит для каждого тренировочного дня. Эти три структурные элемента и являются определяющими в построении вашей индивидуальной тренировочной сплит-программы.
Все тренировочные принципы системы Вейдера должны быть к этой программе привязаны, как и наиболее продуктивные для вас тренировочные приёмы. В дальнейшем рост эффективности вашего тренировочного процесса должен быть связан с приоритетом выбора не только тренировочных приёмов, но и тренировочных принципов, причём приоритета, определяемого тем, к какому из трёх типов атлетов вы относитесь.
