Артур Лидьярд - Бег к вершинам мастерства
Я сознательно избегаю попыток увеличить длину бегового шага спортсмена путем специальных упражнений, наподобие бега по меткам, или указанием ему на то, что он должен иметь шаг в 8 или 9 футов[4] длиной. Когда спортсмен бежит хорошо, он автоматически увеличивает длину шага, и он всегда будет приспосабливать шаг к своей общефизической и беговой подготовленности.
Длина шага естественным образом увеличивается в результате выполнения бега по холмам. Основная цель моей системы тренировки по холмам заключается во введении в действия бегуна спринтерской техники и применении пружинистого бега, увеличивающего длину шага без напряжения и сознательной концентрации внимания.
Я предпочитаю низко-маховую «работу» рук, когда согнутые большие пальцы задевают слегка поля трусов. Эта позволяет рукам двигаться прямо-вперед и обеспечивать равновесие, что, пожалуй, единственное, чем можно оценить «работу» рук. Низко-маховая «работа» рук естественна и свободна и опять-таки производится автоматически. Я видел отличных спортсменов, показывающих хороший бег, с руками на перевязи, с руками парализованными, с руками скрюченными. Парализованная рука Халберга стала своего рода фирменной маркой во всем свете и является, возможно, наилучшим доказательством того, как мало требуется спортсмену для компенсации такого рода физического недостатка в беге. Халберг бежит совсем без раскачиваний, он один из самых «расслабленных» бегунов, один из наиболее хорошо сохраняющих равновесие, хотя можно было бы и ожидать от него закручивания в сторону.
Барри Мэги (слева) и Билл Бейли (справа) демонстрируют свойственную ученикам Лидьярда низко-маховую с необходимым расслаблением «работу» рук, смысл которой —исключить скованность и напряженность мышц плеч и шеиВокруг стиля бега поднято слишком много шума. Конечно, нельзя не согласиться с тем, что техничный бегун смотрится с удовольствием, однако от этого он не бежит сколько-нибудь быстрее. Снелл* кажется в беге неуклюжим. Он, пока не войдет в беговой темп, создает впечатление припадающего на ногу хромого. И действительно он не может установить совершенное равновесие, если темп бега ниже 55 сек. на четверть мили. К тому же, поскольку тренировка явно не трудна для него, он полностью расслабляется. Конечно, если мы попытаемся исключить в его технике легкое раскачивание, это сделать можно, но это не сделает его ни более быстрым, ни более выносливым бегуном.
Теперь, начав с вами бегать, причем бегать расслабляясь, мы подходим к первому опасному моменту. Не расслабляйтесь настолько, чтобы легкая трусца стала прогулкой. Во время движения постоянно следите за вашим шагом, равновесием, «работой» рук. Необходимо дисциплинировать себя до такой степени, чтобы расслабление не втянуло вас в ошибки, которые позднее будет трудно ликвидировать. Нужно все время концентрировать свое внимание на том, что вы делаете. Такой бег, как муштровка, держит вас собранным, делает вас озабоченным в отношении малейшего уменьшения темпа, которое может пройти незамеченным, если вы думаете во время бега о чем-нибудь другом. Постоянно концентрируйте свое внимание, думайте о том, для чего вы бежите. А бежите вы для того, чтобы дать себе достаточный уровень выносливости, чтобы поддерживать скорость на требуемой дистанции. Если вы «милевик», тогда вы тренируете себя к тому, чтобы пробегать круг за 60 сек. четыре раза подряд. Многие могут пробежать 440 ярдов за 60 сек. И это показывает, что они обладают необходимой быстротой для бега на 1 милю за 4 мин., но большинство не имеет достаточной выносливости, чтобы поддерживать свою скорость в течение необходимых 4 мин. А в этом все дело.
Чтобы показать высокий результат, спортсмен должен быть подготовлен к быстрому темпу, и чем выше будет его подготовка, прежде чем он начнет соревноваться, тем больше состязаний он сможет выдержать и тем чаще будет улучшать свои результаты… Если он не подготовлен должным образом, его результаты не будут расти, а после одного-двух выступлений могут и ухудшиться. И именно для того, чтобы избежать этого, и написаны последующие главы.
Кроссовая тренировка
Для всех моих учеников, в каком бы виде они ни выступали —на полмили, 1 милю, 6 миль или в марафоне, основным элементом является тренировка марафонского типа с целью привести себя в состояние физической подготовленности, которая позволяет выполнять в дальнейшем тренировку по индивидуальным планам. Все эти планы даются в деталях позднее, но, чтобы помочь вам понять, почему применяются различные тренировочные планы и каким образом они применяются, мы должны взять некоего гипотетического спортсмена и провести с ним цикл годичной тренировки, типичной для Новой Зеландии. Предположим, что он уже достаточно взрослый, однако до знакомства с нами тренировался мало или не имел опыта.
В Новой Зеландии сезон соревнований на дорожке начинается в октябре и продолжается приблизительно до конца марта. Вслед за ним наступает сезон кроссов, который заканчивается примерно за шесть недель до наступления следующего соревновательного сезона на дорожке. В этот период проводятся соревнования на шоссе, которые часто перекрывают начало соревновательного сезона на дорожке. В странах с более суровой зимой, чем в Новой Зеландии, спортивная деятельность в зимний период затруднена, поэтому бегунам, живущим в этих странах, нужно приспособить рекомендуемые планы применительно к своим условиям и требованиям. Но, поскольку погода никогда не была помехой для моих спортсменов, большие изменения не понадобятся, хотя, естественно, невозможно придерживаться в точности рекомендуемых мною планов в случае снежной зимы.
Начнем тренировку с нашим гипотетическим спортсменом с наступления сезона кроссов. В этом году ему придется много побегать. Марафонский тип тренировки включает в себя 100 миль еженедельного бега в течение 10 недель —всего 1000 миль; бег по холмам около 360 миль за 6 недель; бег на дорожке около 800.миль за 12 недель; бег по пересеченной местности около 800 миль за 16 недель; участие в соревнованиях на шоссе около 560 миль за 8 недель. Итого суммарно около 3520 миль в год. Такой объем бега выполняют как марафонцы, так и Снелл —бегун на полмили. Объем бега не зависит от того, какова длина соревновательной дистанции бегуна.
Когда член олимпийской команды Австралии в беге на 800 м. Тони Блю приехал в Новую Зеландию и услышал, что тренировочный миляж Снелла достигает такой высокой цифры, он изумился. Блю не бегал ранее более чем по 5 миль в день, тренируясь 5 дней в неделю. А это составляло в год только около 1300 миль. Для Блю было также неожиданностью узнать, что в начале соревновательного сезона на дорожке Снелл, между прочим, пробежал главный марафон сезона, заняв в нем 11-е место, с результатом 2 часа 40 мин., причем первые 20 миль он в тренировочных целях держался в группе лидеров. И лишь затем отстал. К чести Блю надо сказать, что он сразу увидел преимущества увеличения объема тренировочных дистанций.
Однако возвратимся к нашему подопытному и заведем с ним дневник, в котором он будет ежедневно отчитываться о своей тренировке. В результате в конце года бегун будет в состоянии проконтролировать свою работу и, если необходимо, изменить тренировочный план. Дневник никогда не лежит без дела и сберегает много времени в тренировке последующих лет.
Но вот наш бегун надевает часы и начинает изучать процедуру бега на длинные дистанции. Если он никогда до этого не бегал, он может начать с пятиминутной пробежки, а затем постепенно увеличивать ее время по мере того, как его мышцы будут становиться более рыхлыми, сильными и потеряют свою начальную скованность. Так будет продолжаться до тех пор, пока бегун не сможет в любое время совершить часовую пробежку и возвратиться назад достаточно свежим. Приобретение такого навыка постепенно, без каких-либо серьезных перенапряжений в значительной степени является делом самого бегуна, его здравого смысла и воли. Длина дистанции на этой ступени тренировки в расчет не принимается. Она ничего не значит. Бегун не стремится пробежать какую-либо определенную дистанцию. Учитывается лишь время, которое он может провести в беге. Скорость в беге на определенные Дистанции придет позднее. Сейчас же мы не должны заботиться о том, пробежит ли он 10 миль или только б в своей часовой тренировке. О причине, по которой мы считаем несущественной длину дистанции, мы расскажем позднее, когда наш спортсмен войдет в следующую фазу своей тренировки.
Как только наш бегун научится бегать до двух часов непрерывно, он уже будет готов к тому, чтобы начать более регулярную тренировку по плану. И тут мы введем его в кроссовый бег. Поскольку сейчас сезон кроссов и соревнования являются командными, мы построим его тренировочную программу так, чтобы он мог участвовать в соревнованиях каждую субботу, хотя, возможно, ему будет полезно и воздержаться от соревнований в этот период, если он занят изучением основ техники бега.
