Василий Ульянов - Рельефный пресс за 3 месяца
Данный вид кардиотренировок необходим спортсменам, тренирующим выносливость мышц при беге на длинные дистанции. Вам как будущему обладателю объемных мышц это ни к чему.
Однажды я разговаривал с родным братом по поводу занятий спортом. На вопрос «почему ты не хочешь заняться бегом?» он ответил, что боится сильно пополнеть после того, как закончит заниматься. Я знал, что в народе бытует мнение, будто люди начинают полнеть после того, как бросают беговой спорт. Но тогда я не знал, почему.
Не стоит бояться, что вы начнете полнеть во время отдыха после бега, потому что есть другой, более эффективный способ похудеть.
Кардиотренинг + создание рельефа. Часть 2
Наращивание мышц является быстрым и самым эффективным способом избавления от жировых запасов.
Почему? Дело в том, что тренировки, направленные на рост мышц, вызывают послетренировочное повышенное потребление энергии для восстановления. Энергия нужна для многих целей: синтеза гликогена в мышцах и печени, пополнения запасов креатинфосфата в мышцах, замещения жидкостей в крови и мышечных волокнах, восстановления миофибрилл.
Высокоинтенсивный тренинг, направленный на рост мышц, стимулирует высвобождение некоторых гормонов, играющих активную роль в послетренировочном потреблении энергии. Это катехоламины (адреналин и норадреналин), кортизол, гормон роста, инсулин и тестостерон.
Повреждения мышечных волокон, вызванные подобной нагрузкой, требуют интенсивных и энергоемких восстановительных процессов. Этого не случается после типичной продолжительной низкоинтенсивной аэробной нагрузки.
Секрет сжигания жира в том, что после тренировки, направленной на рост мышц, происходит усиленное потребление жиров организмом для обеспечения энергией послетренировочных восстановительных процессов.
Во время высокоинтенсивных тренировок организм использует в качестве источника энергии гликоген и креатинфосфат, не затрагивая запасы жира.
После тренировки наблюдается другая картина: расщепление жиров составляет 50 % всего метаболизма. Организм использует жировые запасы для обеспечения энергией восстановительных процессов, таких как синтез гликогена в мышцах и образование миофибрилл.
Условие выполняется тогда, когда нормализована диета. Только в первом случае, когда вы хотите похудеть за счет правильного питания, придется подождать длительное количество времени, не менее года. Тогда организм избавится от жировых запасов.
Во втором случае процесс сжигания жира ускоряется за счет роста мышечной массы. Причем ускоряется в десятки раз.
Большое значение в борьбе с лишним жиром имеет правильное питание. Наращивание мышечной массы выступает в роли мощного сверхускорителя этого процесса. Самый эффективный способ сжигания жира, дающий возможность отдыхать от тренировок без негативных последствий, – наращивание мышечной массы.
О том, что такое правильное питание и почему без него нельзя сжигать жир при помощи низкоинтенсивного бега, поговорим в главе, посвященной питанию.
Итак, мы выбираем высокоинтенсивный кардиотренинг, направленный на максимальный рост мышц ног, тем самым ускоряя процессы сжигания жира.
Как правильно использовать кардиотренинг
Как и во всех тренировках, применяйте в беге правило «30 секунд». Делайте быстрые тридцатисекундные забеги с промежутком отдыха в 3–4 минуты. Выполняйте по 5–6 забегов.
Такой вид кардиотренинга называется интервальным бегом. Как и при прокачке пресса и других мышц, вы отдыхаете между забегами. Организм выводит молочную кислоту и дает мышцам возможность сделать очередной подход-забег.
Такой метод отнимет 30 минут, из которых вы пробегаете 2–3 минуты. По эффективности это лучше забегов в 50 минут.
Такой вид бега напоминает бег с ускорениями, как на уроках физкультуры. Только здесь ускорения используются с умом.
Сразу хочу предупредить: это не простой вид кардиотренировок. Интенсивные тридцатисекундные забеги отнимают много сил, но по эффективности они лучше остальных видов бега. Уделите бегу три минуты и получите результат. Обещаю.
Занятия высокоинтенсивным бегом для роста мышц (миофибрилл) достаточно проводить один раз в две недели. Ножные мышцы – одни из самых больших, для сверхвосстановления миофибрилл ног требуется не менее двух недель.
Но это не говорит о том, что две недели вообще не нужно бегать. Через неделю отдыха после высокоинтенсивной тренировки с забегами по 30 секунд можно выполнить одну энергетическую тренировку, чтобы сила мышц ваших ног за две недели не упала.
Если захотите добавить несколько энергетических тренировок в эти две недели отдыха, то можете вставлять их через каждые три дня. Энергетические запасы мышц восстанавливаются примерно через этот промежуток времени.
Что такое энергетический кардиотренинг? Это 5–6 забегов длительностью в одну минуту каждый с максимально допустимой скоростью (нагрузкой) для данного промежутка времени. Между забегами нужно отдыхать по 4–5 минут для вывода большого количества молочной кислоты. Во время энергетических тренировок происходит ее накопление в мышцах.
...Для справки: интенсивная работа в промежутке от 30 до 60 секунд происходит исключительно за счет гликогена. Выполняя одноминутные подходы, мы значительно истощаем гликогеновые запасы – энергетику мышц. Это приводит к более сильному сверхвосстановлению энергетики.
В итоге получаем вот такую программу.
Программа кардиотренировок (на две недели)
1-я неделя: 1 тренировка (высокоинтенсивный бег) (5–6 забегов по 30 секунд).
Отдых между забегами – 3–4 минуты.2-я неделя: 1 энергетическая тренировка (5–6 забегов по 1 минуте). (Дополнительные энергетические тренировки – на ваше усмотрение.) Отдых между забегами – 4–5 минут.
По мере роста силы и объемов мышц старайтесь увеличивать скорость забегов. Таким образом будете повышать нагрузку на мышцы.
Так ли необходим кардиотренинг для сжигания жира
Кардиотренинг – не единственный способ сжигания жира. Как и остальные тренировки, он служит для прокачки мышц. Можно и без кардиотренинга сжигать жир, качая другие мышцы.
Но организм устроен не по принципу «где качаю, там сжигаю жир». Поэтому лучший способ избавиться от жира везде – прокачать как можно больше мышц. Можете качать ноги, а жир для восстановления будет поставляться с живота. Или будете качать пресс, а во время восстановления жир будет поставляться из рук.
Угадать, какие мышцы откуда берут жир во время восстановления, сложно. Можно сказать одно: лишним кардиотренинг точно не будет.
Возьму смелость заявить, что мышцы ног во время восстановления потребляют жир из области живота. Я проверил это на личном опыте, так как усердно занимался интервальным бегом на начальном этапе избавления от жира. Больше всего жир сжигался именно в области живота.
Еще один плюс кардиотренировок, таких как бег, в том, что в области ног находятся самые крупные мышцы. А бег направлен на прокачку именно этих мышц. Из-за большого размера для восстановления им требуется больше энергии, чем каким-либо другим мышц. Это говорит о том, что жира вы будете сжигать намного больше.
Высокоинтенсивные короткие забеги хорошо прокачивают мышцы ног. Если вы смотрели соревнования по бегу на короткие дистанции (200 или 400 метров), наверняка видели, какие огромные развитые мышцы ног у спортсменов. Чего не скажешь о бегунах на длинные дистанции.
Чем можно заменить кардиотренинг
Вы наверняка задумались о том, что можно использовать такие упражнения, как приседания со штангой. Вполне неплохой вариант. Приседания намного быстрее наращивают мышцы ног, но, во-первых, приседания – упражнения травмоопасные для спины. Если не научиться выполнять их правильно, велик риск получить травму. Во-вторых, далеко не всем хочется накачивать большие мышцы ног.
Единственная причина, по которой однозначно стоит включать приседания в свою программу, – холодная погода на улице, когда бегать достаточно тяжело. Поэтому зимой для развития мышц ног используйте приседания со штангой.
Если не боитесь выполнять приседания и готовы всегда заниматься развитием мышц ног таким способом, кардиотренинг необязательно включать в программу. Используйте приседания.
По статистике многим людям вообще не нравится заниматься бегом, и очень часто они ищут альтернативу. Существует мнение, что можно ходить в бассейн, заниматься там высокоинтенсивным тренингом. Для человека, занимающегося в тренажерном зале, высокоинтенсивные занятия в бассейне – не лучший способ избавления от жира.
Плавание задействует все мышцы, и сочетать бассейн с тренажерным залом сложно. Учитывая, что придется заниматься быстрыми заплывами, вы будете заставлять мышцы интенсивно работать. Это потребует дополнительного времени отдыха, а значит, вы не пойдете в спортзал в ближайшие 3–4 дня.
