Аурика Луковкина - Кремлевская диета для мужчин
День первый.
Развиваем мышцы ног.
Упражнения для проработки мышц передней части бедер.
1. Исходное положение (И. п.). Встаньте обеими ногами на веревке, концы которой необходимо держать в обеих руках. Присесть, из положения полуприседа встать, преодолевая сопротивление, создаваемое мышцами рук, спины и плечевого пояса.
Данное упражнение необходимо повторять 2 раза по 2 подхода, выполняя каждый раз по 20 приседаний. Для достижения наилучшего эффекта необходимо обратить внимание на то, чтобы был удобен хват, движения были плавными.
2. Сделать выпад одной ногой вперед, наступив ею на веревку, вторая должна коснуться коленом пола. Концы веревки в обеих руках. Преодолевая сопротивление, создаваемое мышцами рук, спины и плечевого пояса, выпрямить ногу. Данное упражнение необходимо выполнять по 2 подхода по 15 повторений на каждой ноге.
Упражнение для задних мышц бедер.
1. И. п. Наклон вперед, обеими ногами на веревке, ноги прямые, концы в обеих руках. Преодолевая сопротивление рук, выпрямить туловище.
Данное упражнение необходимо выполнять по 3 подхода по 20 повторений.
2. И. п. Стоя носками обеих ног на веревке, концы веревки в обеих руках. Проделывать подъемы ног на носки, преодолевая сопротивление мышц верхней части тела.
Упражнение выполняется по 2 подхода по 30 повторений.
Упражнения для мышц живота.
1. И. п. Лежа на спине, руки вдоль тела. Поднятие ног вертикально; если не получается, то при подъеме ноги можно сгибать в коленях. Выполнять по 10 раз.
2. И. п. Лежа на спине, руки вдоль тела и чуть в стороны, ноги вертикально. Опускать и поднимать ноги поочередно влево и вправо. Если упражнение не получается, можно выполнять его с согнутыми в коленях ногами. Выполнить по 10 раз в каждую сторону.
3. И. п. Лежа на спине, руки вдоль тела. Поочередно каждую ногу подносить к груди, сгибая ногу в колене. Выполнить 10 раз каждой ногой.
День второй.
Упражнения на мышцы спины и плеч.
1. И. п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки в обеих руках, руки опущены вдоль тела. Создавая сопротивление нижней частью спины, подтянуть корпус тела вперед и вниз, наклонившись как можно ниже. Как только наклон выполнен до момента, когда кисти рук достигли уровня верхней части живота, упражнение выполняется в обратном порядке. Роль мышц, создающих сопротивление, берут на себя мышцы верхней части спины, тогда как мышцы нижней части спины, преодолевая сопротивление, возвращают корпус тела в исходное положение. Выполняется 2 подхода по 15 повторений.
2. И. п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки – в обеих руках, кисти рук находятся на ширине примерно 15 см друг от друга. Подтянуть кисти рук к подбородку. Выполняется 3 подхода по 20 повторений.
Следует заметить, что при выполнении упражнения необходимо учесть, что руки должны быть на одном уровне и как можно ближе к корпусу тела.
Упражнение для мышц рук.
1. И. п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки в обеих руках. Согнуть руки в локтевых суставах. Выполняется 3 подхода по 20 раз.
2. И. п. Лежа на спине, ноги согнуты коленях, ступни ног зафиксировать (например, подсунув их под диван), выполнить подъемы туловища к коленям. Руки необходимо держать за головой. Подъемы сопровождаются вращением локтя правой руки к колену левой ноги и локтя левой руки к колену правой ноги соответственно, это необходимо для того, чтобы включить в работу косые мышцы живота. Необходимо выполнить 2 подхода по 15 повторений.
День третий.
Упражнения на проработку мышц грудной клетки.
1. И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, одна нога на веревке, концы веревки в одной руке. Сделать выпад в сторону ноги не стоящей на веревке, добившись наибольшего растяжения грудной мышцы. Преодолевая сопротивления ног, сокращением грудой мышцы подтянуть корпус тела к ноге, стоящей на веревке. Необходимо выполнить 2 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
2. И. п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки в обеих руках, кисти рук на уровне плеч. Выполнить жим вверх над головой, преодолевая сопротивление уступающего приседания. Упражнение выполняется в 2 подхода по 20 повторений.
3. И. п. Лежа на спине. Проделывать подъемы корпуса тела с упором руками в бедра. Ноги в коленях согнуты, для удобства можно подсунуть их под какой-либо предмет мебели. Упереться ладонями в бедра. При подъемах корпуса руками создавать сопротивление. Изменяя силу сопротивления, можно увеличивать или уменьшать количество повторов. Необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений.
Все упражнения можно выполнять пред зеркалом, тем самым вы можете проследить, правильно ли выполняется упражнение и напрягаются ли необходимые группы мышц. Лучше всего все упражнения выполнять под любимую вами музыку, она не обязательно должна быть ритмичной, так как некоторые упражнения требуют спокойного выполнения. Тренировки необходимо выполнять через день: в понедельник, среду, пятницу или вторник, четверг, субботу. Это необходимо для того, чтобы мышцы могли отдохнуть. После тренировочной программы мышцы могут болеть, как правило, это происходит на следующий день или спустя несколько часов. Это означает, что мышцы хорошо поработали. Если упражнение выполняется без усилий, то пользы от него мало, это пустая трата времени. Однако следует следить за тем, чтобы не перенапрячь организм. Не стоит торопиться и стараться тренироваться усиленно, следует наиболее эффективно использовать свои силы. Как правило, перетренировка проявляется следующими признаками: подавленным настроением, отсутствием желания тренироваться, быстрой утомляемостью, ощущением постоянной усталости, отсутствием аппетита, неспокойным сном или бессонницей.
Для того чтобы устранить эти последствия, необходимо уменьшить нагрузки, изменить тренировочный режим, сделав его более мягким, увеличить прием витаминов. Перетренировка – это очень серьезно, поскольку организм работает на пределе своих возможностей и возможен срыв. Поэтому следите за состоянием своего здоровья, отслеживая негативные симптомы.
Глава 9. Пост по-кремлевски
Вы наверняка можете задать вопрос, а можно ли совместить кремлевскую диету и пост. На первый взгляд это покажется невозможным, поскольку в диете используются продукты, которые нельзя употреблять во время поста, например мясо, масло. Тем не менее пост и диету совместить можно, причем без ущерба как для диеты, так и для организма.
К примеру, недостаток мяса компенсируется грибами. Тем более, что во время поста употребляют овощи, оценка составляет приблизительно от 5 до 15 у. е. в зависимости от овоща, таким образом все рецепты постных блюд, за исключением блюд с большим содержанием хлеба вполне допустимы к употреблению. Больше того, для представителей тяжелых профессий, требующих физических усилий (они входят в четвертую и пятую группу соответственно), во время поста делается небольшая поблажка. Им можно употреблять пищу, богатую белками. Этим пользовались крестьяне во время полевых работ, так как церковь понимала, что их работа связана с большой потерей энергии и строгий пост может повредить их здоровью. Ниже представлено несколько рецептов блюд, которые можно, но не обязательно готовить во время поста. В принципе вы можете готовить любое блюдо, руководствуясь таблицей.
Рецепты «кремлевской диеты» специально для поста
Требуется: 1 морковь, 1 помидор, 1 огурец, 1 луковица, 1 яблоко, 3 ст. л. растительного масла, 0,5 ч. л. лимонного сока, соль, зелень по вкусу.
Приготовление. Очищенную морковь натереть на крупной терке, нарезать ломтиками помидоры, огурцы, лук и яблоки. Все смешать, залить растительным маслом с лимонным соком, добавить соль и посыпать измельченной зеленью.
100 г – 4,5 у. е.
Щи из свежей капусты с грибамиТребуется: 100 г грибов, 100 г капусты, 1 луковица, 1 корень петрушки, 2 ст. л. муки, 2–3 ст. л. растительного масла, соль по вкусу.
Приготовление. Грибы тщательно вымыть и замочить с солью, а затем нашинковать лапшой. Воду из-под грибов процедить в кастрюлю. Положить в нее грибы и варить 15–20 минут. Добавить в бульон измельченные капусту, картофель. Обжарить на растительном масле коренья петрушки, моркови и также положить в бульон. Мелко нарезать и обжарить с мукой луковицу, развести поджарку бульоном и влить в кастрюлю. Готовый суп слегка остудить. Перед подачей заправить растительным маслом, посыпать мелко накрошенной зеленью петрушки, укропа.
100 г – 7 у. е.
Салат из сыроежекТребуется: 100 г сыроежек, 100 г зеленого лука, 2–3 ст. л. растительного масла, соли и перец по вкусу.
Приготовление. Сыроежки кипятить в соленой воде, затем откинуть на сито, остудить. Переложить грибы в миску, заправить зеленым луком (мелко порезанным), растительным маслом и подать с горячим отварным картофелем.
100 г – 1,5 у. е.
