Аурика Луковкина - Кремлевская диета для мужчин
Усвоение пищи зависит от вида продукта и разнообразия питания. Лучше усваиваются продукты животного происхождения, при этом главное значение имеет усвоение белков. Белки мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов усваиваются лучше, чем белки хлеба, круп, овощей и плодов. Однообразная пища приедается и хуже усваивается. При употреблении в пищу мяса, хлеба и круп усваивается в среднем 75 % содержащихся в них белков, а при добавлении овощей – до 85–90 %. Значительно повышают усвояемость пищи правильная термическая обработка продуктов и их измельчение, а также правильный режим питания.
Режим питания можно разделить на несколько этапов:
1) приемы пищи и их количество;
2) временные интервалы между приемами;
3) распределение калорий суточного рациона. Для нашего организма наиболее приемлемо четырехразовое питание, так как нагрузка распределяется равномерно, что обеспечивает полноценную обработку пищи. Если питаться в одно и то же время, то постепенно вырабатывается рефлекс на более активное выделение желудочного сока, что способствует лучшему усвоению пищи. При четырехразовом питании суточный рацион распределяется в зависимости от распорядка дня и привычек человека. Но главное – запомнить, что последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна. Лучше всего сделать такое распределение: завтрак – 25 %, обед – 35 %, полдник – 15 %, ужин – 25 %. Если вы работаете в ночную смену, то за 2–3 часа до работы ужин должен составлять 30 % суточного рациона и, кроме того, надо поесть во второй половине ночной смены. Не менее важным условием при приеме пищи это ее температура. Горячая пища должна иметь температуру 50–60 °С, холодные блюда – не ниже 10 °С.
Глава 8. Как закрепить достигнутый результат
Сохраняем желаемый вес
Для сохранения результата похудения необходимо (а точнее, обязательно) заниматься спортом. Для того чтобы вы не набрали лишний вес, количество потребляемых калорий должно быть равно количеству сжигаемых организмом в процессе работы. Во время диеты важно помнить, что массу тела необходимо снижать за счет сжигания лишнего веса, жировых отложений, а не за счет мышечной массы.
Физическая активность – неотъемлемый и сложный компонент поведения человека. Организм функционирует оптимально только при условии высокого уровня функционирования двигательного аппарата. Из этого следует, что наиболее надежным способом борьбы с лишним весом и гиподинамией, гипокинезией (уменьшением силы и объема движений), связанными с характером трудовой деятельности, является занятие физической культурой и спортом. В настоящее время открыто множество школ и методик физического совершенствования, залов и секций, в которых можно заниматься спортом, создано множество тренировочного оборудования. Но при всех их достоинствах нужно отметить, что в силу различных обстоятельств они доступны пока далеко не всем желающим, не говоря уже о том, что свое физическое состояние мы ставим в зависимость от наличия спортивного оборудования. К примеру, нынешний бодибилдинг, порожденный современной цивилизацией, на данный момент представляется многим людям сложным, высокотехнологичным спортом. Яркая профессиональная и коммерческая стороны сделали свое дело. Люди не верят, что можно создать великолепную фигуру и поправить здоровье, не затрачивая при этом материальных средств, с помощью одной лишь штанги. Индустрия бодибилдинга – это сложные тренажеры различных систем, предметы экипировки, пищевые добавки, стероиды и прочая химия. Интересно, как добивались своего великолепного телосложения, увековеченные в мраморных скульптурах атлеты древней Греции. Однако это наверняка останется тайной, так как скульптуры вряд ли расскажут об этом. Тем не менее существует специальная система, благодаря которой можно поддерживать свое физическое состояние в прекрасной форме, причем эта система позволяет заниматься всего несколько минут в день и не требует специальных тренажеров и приспособлений. Благодаря высокому физиологическому эффекту, заключающемуся в большой интенсивности энергозатрат при выполнении мышечной работы, и соблюдении диеты она обеспечит вам:
1) физическое, психическое и сексуальное здоровье;
2) увеличение объема и силы мышц;
3) оптимальную физическую и умственную работоспособность, хорошую координацию движений;
4) сжигание излишнего жира и нормальную массу тела;
5) оптимальное функционирование сердечно-сосудистой системы;
6) оптимальный уровень обмена веществ;
7) устойчивость к стрессам;
8) подвижность суставов, прочность и эластичность связок;
9) ровное хорошее настроение и уверенность в себе.
Спорт
Для занятий вам понадобятся только веревка и свободное время, а также коврик для занятий на полу.
Основной принцип тренировок – это принцип самосопротивления. Суть этого принципа заключается в том, что мышечное напряжение осуществляется не преодолением внешних сопротивлений (гантелей, эспандеров и т. п.), а преодолением сопротивления, создаваемого самому себе с помощью мышц различных частей тела.
В занятиях вам обязательно понадобится дневник, в котором вы будете записывать свои наблюдения за ходом тренировок и изменением своего физического состояния. А также в него вы станете ежемесячно вносить результаты измерений своих антропометрических данных, расписания тренировок, расписывать тренировочные программы, отмечать количество подходов и повторов в них, ставить себе задачи и отмечать степень их выполнения. В общем, дневник – обязательный спутник в ваших занятиях, который будет помогать вам идти по пути совершенствования своего тела. Следует помнить, что результатом должна быть не гора мышц, а здоровое атлетически развитое тело, поскольку чрезмерные нагрузки все-таки вредны для организма. К тому же большое количество мышц еще не признак большого здоровья. При избытке мышечной массы тело теряет подвижность и ловкость. Следует отметить также, что лучшие бойцы отрядов специального назначения не выглядят грудой мускулов. Как правило, это обычные люди, не выделяющиеся в толпе, но они способны выполнить любую задачу, поскольку организм обладает большим запасом выносливости и силы, именно силы, а не мышц.
Эффективность тренировок во многом зависит от правильного выявления вашего типа телосложения. Существует три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.
1. Эктоморф предполагает длинные конечности, а также ступни и ладони, короткий корпус тела, узкую грудь, слабую мускулатуру и, как правило, тонкий слой подкожного жира.
2. Мезоморф предполагает плотное телосложение, широкую грудь, большую силу.
3. Эндоморф предполагает вялую мускулатуру, широкую нижнюю часть тела, большой запас жира.
В чистом виде люди с четким модельным типом телосложения встречаются очень редко. В большинстве случаев встречается сочетание всех трех видов. Тренировки различных типов телосложения различны, поэтому перед началом тренировок необходимо выяснить, какой тип телосложения свойствен именно вам.
Тренировка эктоморфа.
Эктоморфу тяжело дается набор мышечной массы. Сказываются слабость, нехватка силы и выносливости. Поэтому в дополнение к усиленному калорийному питанию при избыточном весе диета может быть более мягкой. Следует использовать преимущественно силовые упражнения с минимальным количеством повторов и большим количеством подходов, при этом для сохранения сил нужно увеличивать время отдыха между подходами и упражнениями. Также для сохранения сил следует ограничить занятия другими видами спорта, например бегом.
Тренировка мезоморфа.
Мезоморф гораздо легче набирает мышечную массу, нежели эктоморф. Благодаря силе и выносливости мезоморфа тренировки должны быть продолжительными, мощными, с короткими паузами для отдыха. Больше внимания можно уделить приданию тонуса мышцам.
Тренировка эндоморфа.
Эндоморф не встретит серьезных трудностей на пути набора мышечной массы, но могут возникнуть трудности со сбросом лишнего веса, так как эндоморфу требуется сжигать большое количество жира и поэтому ему необходимо работать с большим количеством подходов и повторов, сокращая время отдыха между подходами и упражнениями. Также необходимо совмещать занятия с бегом, плаванием и ездой на велосипеде. Велосипедный спорт – один из лучших способов борьбы с лишним весом. Зная разность методик тренировки различных типов сложения, становится ясно, насколько важно правильно определить тип своего телосложения. Арнольд Шварценеггер писал: «Определение типа своего телосложения поможет вам сэкономить массу времени и избежать разочарований». Эктоморф, который занимается как эндоморф, будет тренироваться и ничего не добьется. Эндоморф, который считает себя мезоморфным, будет наращивать мышцы, но у него останутся проблемы с лишним весом.
