Лариса Суркова - Быть мамой здорово! Беременность и первый год жизни малыша
Устройтесь поудобнее, лежа на боку или полусидя, обложившись подушками или в кресле с подлокотниками. Не пожалейте времени и расположитесь так, чтобы не тратить мышечных усилий на поддержание позы. Подложите подушки под голову, колени или живот. Словом, создайте себе комфортные условия для расслабления.
• Глубоко вздохните или зевните.
• Теперь сосредоточьте внимание на пальцах ног, ступнях. Почувствуйте, какие они теплые и мягкие.
• Сосредоточьте внимание на лодыжках. Они слабые и вялые. Ваши лодыжки расслаблены.
• Теперь сосредоточьтесь на икрах. Почувствуйте, как они становятся мягкими. Хорошо.
• Задумайтесь о коленях. Они спокойно лежат на подушке и расслаблены – им не нужно поддерживать тело. Им очень удобно.
• Подумайте о своих бедрах. Большие и сильные бедренные мышцы позволяют вам ходить. Сейчас они мягкие и тяжелые. Хорошо.
• Теперь сосредоточьтесь на мышцах ягодиц и промежности. Особенно важно расслаблять эти мышцы во время родов и родоразрешения. Сейчас они мягкие и податливые. Когда придет время и ваш ребенок начнет двигаться по родовым путям, мышцы промежности не должны мешать его выходу наружу. Поэтому так важно научиться владеть ими.
• Далее – мышцы поясницы. Представьте себе, что кто-то сильными и теплыми руками нежно гладит ее. Вам очень приятно. Ваши мышцы расслабляются от воображаемых прикосновений. Почувствуйте тепло. Почувствуйте, как напряжение отпускает вас.
• Теперь подумайте о животе. Расслабьте его. Дайте ему вздуться, как при вдохе, затем отпустите, как при выдохе. Живот свободен. Сосредоточьте внимание на движениях живота при вдохе и выдохе. Хорошо. Подумайте о ребенке. Ваш ребенок шевелится и ерзает, ему тепло, уютно и безопасно внутри живота.
• Теперь – мышцы груди. Вы свободно дышите. При вдохе грудь немного поднимается, и воздух проходит в легкие. При выдохе грудь опадает, и воздух выходит. Дышите медленно и легко, как во сне. Вы спокойно и без всякого усилия вдыхаете и выдыхаете воздух. Такое дыхание поможет вам еще более расслабиться. А расслабление, в свою очередь, будет способствовать спокойному и легкому дыханию. Хорошо.
• Теперь постарайтесь вдыхать носом и выдыхать ртом – медленно и без усилий. На вдохе вы можете заметить небольшое напряжение грудных мышц, которое проходит на выдохе. Прислушайтесь к своему дыханию. Оно едва слышно, словно вы спите. С каждым выдохом вы расслабляетесь. Почувствуйте, как с каждым выдохом уходит и ваше напряжение. Именно так вы должны научиться дышать, готовясь к родам. Хорошо.
• Теперь – плечи. Представьте себе, что кто-то ласково массирует ваши плечи. Расслабьтесь. Почувствуйте тепло. Напряжение покидает вас.
• Сосредоточьте свое внимание на руках. С каждым выдохом ваши руки все больше расслабляются – по всей длине от плеча до запястья, кисти и пальцев. Руки тяжелые, теплые и расслабленные.
• Сосредоточьтесь на мышцах шеи. Все мышцы шеи мягкие, расслабленные, им не нужно держать голову. Ваша голова лежит на подушке, шея может расслабиться. Хорошо.
• Теперь – рот и губы. Мышцы рта расслаблены. Вам не надо специально держать рот открытым или закрытым. Расслабленные мышцы сами примут удобное положение. Никакого напряжения.
• А теперь – глаза и веки. Мышцы глаз вялые и расслабленные. Не старайтесь держать глаза отрытыми или закрытыми. Это произойдет само собой. Веки немного прикрыты, и взгляд ни на чем не сосредоточен. Веки тяжелые, расслабленные.
• Сосредоточьтесь на мышцах лба и бровей. Расслабьте эти мышцы. Почувствуйте тепло. Спокойное выражение лица соответствует вашему внутреннему состоянию.
Наслаждайтесь этим состоянием спокойствия в благополучия. Вы можете расслабляться таким образом при любой возможности: перед сном, после обеда, во время рабочего перерыва. Этого состояния необходимо достичь и во время родов. Рожая, вы не будете все время лежать. Вы будете ходить, садиться, принимать душ, но во время схваток вы сможете расслабить все мышцы, не участвующие в поддержании позы. Это позволит снять излишнее нервное напряжение, придаст вам чувство спокойствия и уверенности в себе и поможет правильно вести себя во время родов.
• А теперь пора заканчивать наши упражнения. Никакой спешки. Медленно откройте глаза, потянитесь, обведите взглядом комнату и, не торопясь, встаньте.
Контактное расслабление
Методика контактного расслабления состоит в следующем: ваш партнер прикасается к той или иной мышце вашего тела, а вы стараетесь ее расслабить. Такой метод расслабления мышц во время беременности – один из самых приятных.
Исходное положение – лежа на боку или сидя в кресле в удобной для вас позе.
Напрягите группу мышц и попросите своего партнера прикоснуться к ней так, чтобы его рука приняла форму этой группы мышц. Сбросьте напряжение и сравните расслабленные мышцы с формой руки вашего партнера. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело.
Ваш партнер может воспользоваться любыми из перечисленных ниже способов прикосновения. Понаблюдайте, какой из них для вас предпочтительнее, но осваивайте все методы, поскольку во время родов ваши ощущения могут измениться.
Неподвижное прикосновение. Ваш партнер держит свою руку неподвижно на группе мышц до тех пор, пока не почувствует, что вы расслабились.
Крепкое надавливание. Ваш партнер надавливает кончиками пальцев или всей рукой на напряженные мышцы, но не постоянно, а толчками. Почувствовав такое прикосновение, вы должны расслабить мышцы.
Поглаживание. Ваш партнер легко или с небольшим усилием поглаживает напряженные мышцы. Поглаживать руки и ноги следует от центра.
Массаж. Ваш партнер с усилием растирает или сжимает напряженные мышцы. Обычно так массируют область шеи или спины, но можно применять этот прием и для других групп мышц.
Упражнения на контактное расслабление
Попробуйте напрягать перечисленные ниже группы мышц, а затем расслаблять их при прикосновении вашего партнера. Потренируйтесь расслабляться при неподвижном касании, давлении, поглаживании и во время массажа.
1) Голова. Лицо. Шея.
2) Плечи.
3) Руки и кисти. Живот. Ягодицы.
4) Ноги и ступни.
Активное расслабление
Если вы научились расслабляться в любом положении и при любых занятиях, значит, вы уже неплохо подготовились к родам, и в больнице вам очень пригодится этот навык. Цель ваших занятий – научиться в любых условиях вызывать у себя состояние такого же полного физического и психического расслабления, как и при занятиях дома, когда вы лежите, а ваше тело поддерживают подушки или удобная кушетка.
Попробуйте расслабить мышцы, находясь в различных положениях: стоя (прямо или опираясь на стену или своего партнера), сидя, полусидя, стоя на четвереньках, стоя на коленях, положив голову и плечи на кресло, сидя на корточках, лежа на боку. В каждом из этих положений определенные группы мышц работают, в то время как другие остаются расслабленными. Только научившись расслабляться в таких положениях, вы будете в состоянии эффективно расслабиться во время родов. В состоянии глубокого расслабления, когда у вас установится правильное дыхание, попробуйте представить себе начало схваток, вызывая у себя яркие наглядные образы предполагаемых ощущений. С помощью таких упражнений вы сделаете каждое свое практическое занятие репетицией родов.
Выборочная проверка напряжений
Иногда вам кажется, что ваше тело совершенно расслаблено, но, сосредоточив внимание на определенных частях тела (таких, как руки, ноги или живот), вы чувствуете, что некоторые мышцы напряжены. Следующие упражнения помогут вам полностью расслабить все тело, последовательно переходя от одной части к другой. Расслабляющий эффект упражнений основан как на естественном напряжении мышц при выдохе, так и на обретенном вами умении сознательно снимать напряжение.
Упражнения на последовательное снятие напряжения
Примите удобное для вас положение. Дышите медленно и легко, вдыхая через нос и выдыхая через рот. На вдохе сосредоточьте свое внимание на правой ноге. Постарайтесь определить, есть ли напряжение в мышцах правой ноги. На выдохе расслабьте все мышцы ноги. Повторите, если это необходимо. За время следующего вдоха сосредоточьтесь на мышцах левой ноги. Определите напряженные мышцы и расслабьте их на выдохе. Повторите эти упражнения, мысленно поделив свое тело на следующие восемь частей:
1. правая нога;
2. левая нога;
3. ягодицы и промежность;
4. грудь и живот;
5. спина;
6. правая рука;
7. левая рука;
8. голова, лицо и шея.
