Жаклин Уайтхарт - Диета 5:2. Бикини-диета
Ваш первый обычный день
Поздравляем вас: вы пережили свой первый разгрузочный день! Если хотите, то можете взвеситься, перед тем как что-нибудь выпить или съесть. Вы вполне могли сбросить за свой первый день целых полкилограмма. Обычно я бы порекомендовала вам питаться правильно и стараться не налегать на всякую дрянь, однако в первый день все правила можно послать подальше. Так что вы можете есть все, что пожелаете. Даже если в предыдущий день вы только и думали о том моменте, когда сможете позавтракать, может оказаться, что с утра вы уже и не будете так голодны. Или же вы будете умирать с голоду и будете есть без остановки. Не переживайте по этому поводу. Ваш организм просто пытается подстроиться, и вы можете смело себя немного побаловать.
Помнится, я в свой первый обычный день чувствовала себя не так прекрасно, как на то рассчитывала. Из-за сытного завтрака я стала чувствовать себя уставшей и сонной, и мне целый день было чрезвычайно трудно заставить себя сделать хоть что-нибудь. Я слышала подобные истории и от других людей, когда они только приступили к диете 5:2. Эти ощущения изменятся просто радикально по мере того, как вы будете продолжать следовать этой программе. В то время как разгрузочные дни даются все проще и проще, обычные дни становятся на самом деле «обычными».
Разгрузочные дни
Я предлагаю вам устроить в свой обычный разгрузочный день три небольшие трапезы. Когда вы продолжите следовать диете, то, возможно, захотите изменить этот режим питания так, чтобы он больше соответствовал потребностям вашего организма и вашему образу жизни. Довольно-таки логично сохранить 50 % вашего калорийного бюджета на день для вечерней трапезы, хотя вы и можете устроить ее так рано, как вам захочется — в любое время после пяти вечера. Однако наиболее интересно то, как вы разделите оставшиеся калории между завтраком и обедом. Вы можете пропустить завтрак, пропустить обед или немножко поесть и утром, и днем.
Перед вами несколько вопросов, которые помогут вам решить, как лучше распределить свои приемы пищи в разгрузочный день:
✓ Рано ли вы встаете?
✓ Работаете ли вы в офисе?
✓ Подвержены ли вы соблазну съесть что-нибудь не очень полезное в течение дня?
Если вы ответили утвердительно на все перечисленные вопросы, то, возможно, будет разумно отказаться от завтрака и побольше съесть на обед. Почему? Потому что сытный обед поможет вам воздержаться от перекусов в течение дня. Если вы утром сломя голову бежите на работу, то пропустить завтрак вам должно быть проще всего.
✓ Вы постоянно заняты в течение дня и у вас нет времени даже и подумать про еду?
✓ Вы чувствуете нарастающую слабость, если не позавтракаете?
✓ Есть ли у вас привычка обязательно пить по утрам кофе за завтраком?
Если утвердительный ответ последовал на все три вопроса, то вы должны попробовать съедать более плотный завтрак (250–300 ккал), после которого вам придется продержаться до вечернего приема пищи.
Если же вы до сих пор до конца не уверены, как сделать лучше, то остановитесь на трех небольших приемах пищи, а уже потом вы сможете более точно подстроить под себя свой режим питания, когда поймете, в какое время дня вы обычно наиболее голодны.
Считайте калории
Должна признаться, это одна из самых занудных составляющих любого разгрузочного дня. Вам нужно считать калории, причем делать это нужно скрупулезно, не оставляя без внимания ни одну проглоченную крошку. Не позволяйте себе перекусывать между приемами пищи (исключение составляют низкокалорийные напитки), так как на эти перекусы вы просто впустую будете тратить свой калорийный бюджет на день.
Читайте состав любого продукта, который вы собираетесь съесть, так как практически на любой упаковке из магазина указано содержание калорий. Кроме того, вы можете пользоваться рецептами из этой книги, калории для которых уже были аккуратно подсчитаны для вас. Или же придумайте свой собственный рецепт, просуммировав энергетическую ценность всех его ингредиентов с помощью специальной таблицы в конце этой книги (стр. 328).
Вы откроете для себя парочку любимых блюд, к которым будете возвращаться снова и снова. Чаще всего это омлет или яйца в другом виде, или какой-нибудь салат. Вы сможете подсчитать калории однажды, чтобы в следующий раз точно знать их количество.
Чувство голода — это хорошо
Я буду с вами абсолютно честна: вы будете испытывать голод в свои разгрузочные дни. Это может оказаться совершенно новым для вас голодом, с которым раньше вы никогда не сталкивались, однако ничего плохого в нем нет. Вам не станет из-за него плохо, а ваш организм быстро к нему привыкнет. Дело в том, что голод — это естественное состояние организма, которое практически не претерпело изменений со времен каменного века. Голод придает нам энергии и делает нас более эффективными, а механизмы его подавления помогают нам быстро найти решение этой проблемы. В былые времена это означало охоту за пищей. Когда же мы сами решаем морить себя голодом, то нам приходится самим найти способы отвлечься от мыслей о еде.
«Чтобы совладать с голодными муками, я пью воду или вгрызаюсь в морковку».
САРАВ свои разгрузочные дни вы заметите два положительных момента, в которые вы ни за что не поверите, пока сами это не попробуете. Во-первых, у вас будет больше сил, чем обычно, а не меньше. Я понимаю, что это невероятно, однако большинство приверженцев диеты 5:2 чувствуют себя в разгрузочные дни более чем превосходно. Как правило, я чувствую себя довольно бодро, меня тянет на разговоры и я ощущаю естественный прилив энергии — это напоминает эффект от выполнения упражнений. Возможно, вы не испытаете нечто подобное в свой первый разгрузочный день, тогда просто подождите неделю-другую и начнете наслаждаться этим ощущением.
«У меня настоящий прилив сил и энергии, так что дома стало намного чище. Окна никогда не были такими чистыми!»
DEEK43Второй момент, который кажется немного сумасшедшим, пока вы не приступите к программе, заключается в том, что ощущение голода приходит волнами, и обычно проходит через несколько минут, если вы будете думать о чем-нибудь другом. Как правило, на меня накатывает серьезная волна голода во второй половине дня, в то время, когда в прошлом я обычно перекусывала чем-то далеко не полезным для здоровья. Теперь же я просто выхожу подышать свежим воздухом и вообще не думаю о еде, и этот приступ голода быстро улетучивается. Следующие пару часов чувство голода может больше не давать о себе знать, а потом уже остается совсем немного до ужина, и я уже дома.
Специальное замечание для мам во время полдника
Вы мама очаровательного малыша? Наверное, вам приходится несладко в ваш разгрузочный день во время полдника? Потому что мне ой как тяжело. После легкого завтрака и/или обеда к чаепитию у меня разгорается зверский аппетит, а ведь мне еще приходится готовить еду, такую как макароны или жареную картошку, которую мне есть категорически противопоказано. Все дело лишь в этом невероятном соблазне попробовать кусочек картошки, которому так сложно противостоять, а ведь во время готовки я могу вообще не думать о еде в сковородке.
Так что если вы окажетесь в похожей ситуации, знайте, что вы не одиноки. Лично я стараюсь есть вместе со своим ребенком или вскоре после него. Гораздо проще продержаться, когда знаешь, что твоя собственная еда уже на подходе. Самое время, чтобы максимально напрячь свою силу воли. Помните, что многим матерям приходится разделять вашу тяжелую участь.
Мой запасной план после тяжелого дня: рыбные палочки и фасоль, и мы все можем поесть вместе. Две рыбные палочки и четверть банки консервированной фасоли с пониженным содержанием сахара и соли обойдутся вам всего в 220 ккал, и это будет невероятно сытно.
Вечер разгрузочного дня
Случается ли с вами такое, что вы съедаете свой ужин, и после этого остаток вечера кажется вам бесконечным и скучным? Замечаете ли вы, что постоянно только и думаете о том, как бы съесть кусочек шоколада или печенья?
Не переживайте, такое случается с лучшими из нас. Скорее всего, вы не настолько голодны, это лишь дурная привычка, что еще хуже, так как вы отдыхаете.
Вот список вещей, которыми я люблю заниматься, чтобы отвлечься от навязчивых мыслей о еде перед сном.
✓ Заведите себе какое-нибудь хобби — тут сгодится все, что угодно. Вы можете заниматься этим дома или за его пределами — неважно, лишь бы еда и напитки не имели бы к нему никакого отношения.
✓ Посмотрите фильм — сходите в кино или найдите что-нибудь по телевизору. Фильм длиннее обычной передачи, и если он вас затянет, то вы перестанете думать о еде.
