Жаклин Уайтхарт - Диета 5:2. Бикини-диета
Только задумайтесь: вы
можете спокойно пойти
поужинать с друзьями,
не переживая о том,
что именно окажется
у вас в тарелке, сможете
позволить себе даже
вино и десерт, и это
нисколько не помешает
вам худеть.
Самый первый разгрузочный день, скорее всего, окажется для вас самым тяжелым, так как организму всегда нужно время, чтобы приспособиться к новому режиму питания. Так что выбирайте дни недели с умом, если вы только приступили к этой диете. В течение первых двух недель вам надо будет как можно более аккуратно подходить к выбору разгрузочных дней, так как вас может одолевать головокружение, приступы раздражительности и даже головная боль, не говоря уже о сильном чувстве голода. Не стоит переживать или поднимать панику. В этой книге полно советов по поводу того, как бороться с этими неприятными симптомами. После первых двух недель на этой диете вы увидите, как все становится значительно проще. Сосредоточьтесь на том факте, что продержаться нужно один-единственный день.
Задайтесь целью
Перед тем как приступить к этой диете, необходимо для начала взвеситься. Не стоит по этому поводу сильно переживать — у любого, кто решил сесть на диету, начальный вес вряд ли окажется маленьким, иначе он бы просто не стал этого делать. Мыслите позитивно. Подумайте о том, как вам будет приятно, когда вы наконец начнете худеть.
Изначальный вес: _ _ _ _ кг_ _ _ _ г
Несколько советов по самостоятельному взвешиванию
Вы не обязаны взвешиваться только раз в неделю — делайте это каждый раз, как только посчитаете нужным, но лучше не каждый день, так как вес может незначительно как увеличиваться, так и уменьшаться в течение дня. Нас же интересует движение исключительно вниз.
Дамы, не забывайте, что ваш месячный цикл влияет на ваш вес. Вы можете набрать немного жирка за неделю, предшествующую началу менструации, а голодать в эти дни вам тоже может оказаться немного сложнее. Постарайтесь с этим смириться и всегда делайте поправку на свой месячный цикл, если вам не удалось сбросить столько килограммов, сколько хотелось.
Я бы рекомендовала вам взвешиваться утром после второго разгрузочного дня на неделе. Если вы голодаете по понедельникам и средам, то утром в четверг перед завтраком и после того, как сходите в туалет, вы будете весить меньше всего. По возможности используйте этот момент для своего еженедельного взвешивания, чтобы убедиться, худеете вы или нет и смогли ли вы достичь поставленной цели.
Сколько килограммов мне нужно стремиться сбросить?
Это будет полностью зависеть от вашего изначального веса и вашей физической формы. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее вы будете худеть, и тем более высокую цель сможете себе поставить. Если же вы неплохо приблизились к своей цели и уже находитесь в неплохой форме, то вес уже не будет уходить с такой скоростью, однако все же будет медленно, но верно продолжать уменьшаться.
Ваша цель по потере веса должна находиться между полкилограмма и двумя килограммами в неделю. Это не какая-то сокрушительная диета с невероятно быстрыми результатами, а вашей единственной целью должно быть похудеть без вреда для здоровья и руководствуясь здравым смыслом.
Как правило, если вы соблюдаете только диету и при этом не упражняетесь, то должны быть настроены на полкилограмма в неделю. Если же вы регулярно проводите разгрузочные дни, тренируетесь и стараетесь придерживаться здорового образа жизни, то можете вполне рассчитывать терять по 1–1,5 килограмма в неделю.
Чем больше вам нужно сбросить килограммов, тем выше может быть ваша цель.
Также имеет смысл посчитать свой ИМТ в начале и в конце 4-недельного периода. Вы должны будете сбросить, по меньшей мере, пару пунктов, а может быть, даже и перейдете в более здоровую категорию.
Изначальный ИМТ: _ _ _ _ _
(Если вам нужна помощь в подсчете вашего ИМТ, то загляните в главу «Волшебные числа» на странице 37.)
ИМТ по окончании первого четырехнедельного цикла: _ _ _ _ _
Посмотрите на себя в зеркало
Перед тем как приступить к этой диете, встаньте перед зеркалом — это поможет вам понять, в каких именно местах вы хотели бы выглядеть получше к лету. Если вы хотите увидеть результат, то вам нужно четко представлять, как вы выглядели раньше, так что, дамы, наденьте бикини или купальный костюм, а вы, джентльмены, доставайте свои пляжные шорты. Самое время их примерить и посмотреть на свое отражение в большом зеркале.
Во-первых, не переживайте по поводу того, что вы, возможно, выглядите слегка бледновато — все в начале лета бледные, как снег, и все прекрасно знают, как это исправить. Это уже совершенно другая проблема. Вам следует в первую очередь обратить внимание на те участки своего тела, которые вы считаете проблемными. Возможно, это ваш живот? Или бедра? Или все дело в целлюлите? Или везде было бы неплохо немного убавить?
Программа тренировок Бикини-диеты 5:2 специально разработана так, чтобы сжигать как можно больше телесного жира, попутно приводя в тонус ваши мышцы и делая вашу фигуру более стройной, а организм — более здоровым уже через 30 дней. Помните, что диета поможет вам избавиться от избыточных килограммов, особенно от тех, что приходятся на жировые складки. Вот тут-то нам и приходят на помощь упражнения, чтобы придать вашим одрябшим конечностям более аппетитные очертания.
Занятия три раза в неделю в течение четырех недель вкупе с диетической программой 5:2 смогут принести вашему телу заметные изменения. Затем останется только нанести немного искусственного загара, если, конечно, есть такая необходимость, и можно смело отправляться на пляж!
Первый разгрузочный день
Перед тем как приступить к своему первому разгрузочному дню, вам нужно будет немного заняться планированием. Существует невероятно много способов, с помощью которых вы сможете достичь своих необходимых ежедневных 500/600 ккал, однако в первый день я рекомендую устроить три небольшие трапезы.
Для женщин это будет означать нечто вроде:
✓ 100 ккал на завтрак
✓ 150 ккал на обед
✓ 250 ккал на ужин.
Для мужчин же это может быть:
✓ 100 ккал на завтрак
✓ 200 ккал на обед
✓ 300 ккал на ужин.
ВЫ ДОЛЖНЫ ЗАРАНЕЕ РАСПЛАНИРОВАТЬ, ЧТО ИМЕННО ВЫ БУДЕТЕ ЕСТЬ. Пробегитесь взглядом по рецептам (см. стр. 118–292), чтобы получить общее представление о том, что вы сможете приготовить себе в разгрузочные дни. Постарайтесь не есть слишком много углеводов, потому что они очень калорийные. Остановите свой выбор на постном мясе, овощах и сложных углеводах, таких, как бобовые растения. Не потребляйте слишком много калорий в виде напитков. Пейте черный кофе или чай, диетические газированные напитки и т. п. Обычный омлет (в одном курином яйце содержится 89 ккал) будет хорошим, сытным и простым блюдом. Салат тоже будет неплохим вариантом для обеда или ужина.
Самые полезные советы,
которые помогут вам
пережить первый вечер
своего разгрузочного
дня: найдите что-
нибудь интересное по
телевизору, налейте
себе горячий напиток
и лягте спать пораньше!
Если обычно вы пьете содержащие кофеин напитки, то не стоит их исключать, так как внезапная нехватка кофеина может вызвать у вас головную боль и сделать разгрузочный день еще невыносимее. Если вам нравится добавлять молоко в кофе или чай, то не забывайте про то, что и эти калории должны быть учтены. Чашка кофе или чая с 50 мл (неполная четверть чашки) полужирного молока содержит 25 ккал, если же взять обезжиренное молоко, то выйдет всего 19 ккал. В маленьком небольшом латте из Старбакса содержится 67 ккал, а в большом латте их уже 102.
Вечера могут показаться вам невероятно длинными и затянутыми. Если вы будете следовать моим рекомендациям и съедать на ужин 250–300 ккал, то вас не будет мучить такой же безумный голод, как и днем. Однако если вы останетесь дома в окружении полок, забитых продуктами, то вам, пожалуй, может понадобиться немного силы воли.
Помните:
✓ Голод — это абсолютно естественное ощущение.
✓ Выпейте какой-нибудь низкокалорийный напиток, чтобы немного смягчить чувство голода.
✓ Первый день дается труднее всего.
✓ Вам нужно будет пройти через него только один раз.
✓ Завтра вы сможете наесться по-царски.
✓ Вы активно худеете прямо сейчас.
✓ Вы будете по-настоящему довольны и горды своим успехом.
Ваш первый обычный день
