Вильям Дэвис - Пшеничные килограммы. Как углеводы разрушают тело и мозг
Эмульгатор
Энергетические, протеиновые и прочие батончики
Фастфуд. Во многих ресторанах быстрого питания для жарки картошки фри могут запросто использовать то же самое масло, в котором жарили куриные котлеты в панировке. Точно так же поверхности для жарки тоже могут быть использованы для приготовления различных блюд. Омлет, приготовленный в контакте с тестом для оладий, чипсы начос с кусочками картофеля, соусы, сосиски и буррито, как правило, содержат пшеницу или пшеничные ингредиенты.
Вы должны понимать, что отсутствие пшеницы или глютена в блюдах ресторанов быстрого питания – скорее исключение, чем правило. По этой причине практически невозможно обезопасить себя от глютена и пшеницы в подобных заведениях. Тем не менее некоторые сети ресторанов быстрого питания утверждают, что предлагают в том числе и блюда, в которых нет ни капли глютена.
Горячие каши
Заменитель бекона
Заменитель крабового мяса
Колбаса
Консервированное мясо
Копченое мясо (грудинка, ветчина)
Котлеты (если в фарш был добавлен хлеб)
Манная каша
Мясо
Мясо в панировке
Овсяная каша
Сосиски
Не только продукты. Глютен может быть найден не только в составе пищевых продуктов. Вы удивитесь, что его также содержат:
Губная помада
Блеск и бальзам для губ
Конверты (клей)
Различные лекарственные препараты
Пищевые добавки (многие производители отметят на упаковке «без содержания глютена»):
Горчица с содержанием пшеницы
Загустители для подливки с добавлением пшеничной муки
Кетчуп
Маринады
Мисо
Порошок карри
Приправы для тако
Смеси приправ
Соевый соус
Солодовый сироп
Солодовый уксус
Соус терияки
Соусы для салата
Соусы, заправки для салатов и приправы
Специи
Закуски и сладости. Очевидно, что печенье, крекеры и сухарики содержат пшеницу. Однако есть и другие продукты, которые наверняка заставят вас задуматься:
Батончики мюсли
Бульон из костей и основы для супа
Декстрин
Жареные орехи
Жареный арахис
Жевательная резинка
Картофельные чипсы
Консервированные супы
Конфеты
Кукурузные чипсы
Лакричные конфеты
Мармелад
Мороженое
Мясной бульон
Овощное чили
Овощные палочки
Овощные котлеты
Овощные сосиски и колбаса
Ореховые батончики
Пивоваренный ячмень, ячменный экстракт
Подсластители
Сахарная глазурь
Смеси из сухофруктов и орехов
Соевые и вегетарианские продукты питания
Солод, солодовый сироп, солодовые ароматизаторы
Супы
Сухофрукты (слегка посыпаны мукой)
Фруктовые наполнители с загустителями
Приложение 2
Рецепты полезных блюд для беспшеничной диеты
Исключение пшеницы из рациона питания – выполнимая задача, однако это потребует от вас немного изобретательности на кухне, так как многие привычные ингредиенты и любимые всей семьей блюда теперь окажутся в запретном списке. Я составил относительно простые, полезные для здоровья рецепты, которые помогут вам заменить привычные блюда, содержащие пшеницу.
Эти рецепты были составлены с учетом некоторых основных правил:
1. Пшеница заменяется безвредными аналогами. Многие так называемые безглютеновые товары, которые можно встретить на рынке, имеют не самый полезный состав. Замена пшеницы крахмалом из коричневого риса, кукурузным, картофельным или маниоковым, как это предлагается делать в рецептах большинства не содержащих глютен блюд, будет способствовать появлению лишнего веса и развитию диабета. В приведенных наже рецептах пшеничная мука заменяется молотыми семенами льна или молотыми орехами – питательной пищей, на которую у вашего организма не будет никаких неблагоприятных реакций.
2. Избегается употребление нездоровых жиров – гидрогенизированных, полиненасыщенных и окисленных масел. Используемые в этих рецептах жиры являются преимущественно мононенасыщенными, особенно оливковое и кокосовое масло.
3. Соблюдается минимальное содержание углеводов. Так как ограничение потребления углеводов полезно по многим причинам – избавляет от внутреннего жира и воспалительной реакции организма, сокращает количество мелких частиц ЛНП и замедляет развитие диабета или его лечение, то описанные здесь блюда практически не содержат углеводов. Единственное исключение – рецепт мюсли. Как бы то ни было, вы запросто сможете адаптировать его под свои потребности.
4. Используются искусственные подсластители. Для воспроизведения некоторых привычных блюд без использования сахара я решил в качестве компромисса обратиться за помощью к искусственным или бескалорийным подсластителям, которые, как я полагаю, наименее вредны и могут быть без проблем усвоены большинством людей. Эритритол, ксилитол, сукралоза и стевия возглавляют список подсластителей, которые не отразятся на уровне сахара в крови и не приведут к расстройствам пищеварения, с которыми можно столкнуться из-за маннитола или сорбитола. В отличие от сахарина или аспартама, они не будут угрожать вашему здоровью.
Указанная в рецептах дозировка подсластителей может оказаться недостаточной. Однако у большинства людей после отказа от пшеницы происходит адаптация вкусовых рецепторов, и привычные сладости часто начинают казаться им приторными. Ориентируйтесь на свой вкус.
Также учтите, что одни подсластители могут быть слаще других, так как в состав некоторых из них входят мальтодекстрин или инулин.
5. Все рецепты просты и не отнимут много времени на приготовление. Большинство используемых ингредиентов можно купить в любом продуктовом магазине.
Людям с целиакией или другими формами чувствительности к глютену необходимо уделять особое внимание выбору ингредиентов, не содержащих глютена. Все приведенные ингредиенты на момент написания книги не содержали глютена, однако необходимо все время быть начеку, так как рецептуры время от времени изменяются.
Кокосово-ягодный смузиЭтот смузи идеально подходит для завтраков на ходу, вы сможете взять его с собой. Благодаря кокосовому молоку он намного питательнее, чем большинство других смузи. Ягоды являются единственным используемым подсластителем.
Выход: 1 порция
Вам понадобятся:
✓ ½ стакана кокосового молока
✓ ½ стакана маложирного натурального йогурта
✓ ½ стакана порошкового сывороточного белка
✓ 1 ст. ложка молотых семян льна
✓ ½ ч. ложки экстракта кокосового ореха
✓ 4 кубика льда
Порядок приготовления:
1. Смешайте кокосовое молоко, ягоды, йогурт, сывороточный белок, кокосовый экстракт и кубики льда.
2. Взбейте в блендере до однородной массы. Подавайте немедленно.
МюслиЭти мюсли помогут большинству людей удовлетворить свою потребность в сладкой и хрустящей закуске, хотя они отличаются внешним видом и вкусом от привычных мюсли. Вы также можете смешать мюсли с молоком, кокосовым молоком, соевым молоком или неподслащенным миндальным молоком. Овес (или квиноа) и сухофрукты в этом рецепте могут повлиять на уровень сахара у вас в крови, однако здесь они используются в умеренных количествах, поэтому большинству людей не навредят.
Выход: 6 порций
Вам понадобятся:
✓ ½ стакана овсяных хлопьев
✓ ½ стакана молотых семян льна
✓ ¼ стакана сырых тыквенных семечек
✓ 2 ½ стакана измельченных орешков (различные, на ваш выбор)
✓ ½ стакана ванильного сиропа без сахара
✓ ¼ стакана масла грецкого ореха
✓ ¼ стакана изюма, сушеной вишни или сушеной клюквы без сахара
Порядок приготовления:
1. Разогрейте духовку до 160 °C
2. Смешайте овес, молотые семена льна, тыквенные семечки, ванильный сироп, ½ стакана орехов и масло грецкого ореха в большой миске. Перемешайте. Выложите смесь на противень и придавите ее, чтобы получился слой мюсли 1 см. Запекайте в течение получаса. Оставьте смесь остывать в противне хотя бы на час.
3. Тем временем смешайте оставшиеся орехи и сухофрукты в большой миске.
4. Разломайте остывшие мюсли на маленькие кусочки. Смешайте их с содержимым миски.
Горячая кокосовая каша из молотых семян льнаВы удивитесь, насколько сытной может быть эта каша на завтрак, особенно если использовать кокосовое молоко.
Выход: 1–2 порции
Вам понадобятся:
✓ ½ стакана цельного коровьего молока или цельного соевого молока
✓ ½ стакана молотых семян льна
✓ ¼ стакана неподслащенной кокосовой стружки
✓ ¼ стакана измельченных или цельных грецких орехов или очищенных семян подсолнечника
✓ щепотка молотой корицы
✓ ¼ стакана нарезанной клубники, черники или любых других ягод (по желанию)
