Дуглас Грэм - Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии
НУЖНА ЛИ НАМ ЛАУРИНОВАЯ КИСЛОТА ИЗ КОКОСОВОГО МАСЛА?
Лауриновая кислота – предмет довольно обширных исследований. Эта среднецепочечная жирная кислота в основном содержится в материнском молоке, кокосах и кокосовом масле, масле какао, пальмовом и пальмоядровом маслах. Последние три являются крайне насыщенными растительными жирами. Конечно, кокосовое масло холодного отжима создаёт меньший риск для здоровья, чем насыщенные жиры, прошедшие термическую обработку, однако оно остаётся рафинированным фракционным насыщенным жиром, блокирующим артерии, и наша пищеварительная система не приспособлена к его переработке [66]. Позднее в этой главе я больше расскажу о том, почему масла в целом вредны (см. «Масла не относятся к полезным продуктам» на с. 215).
Антибактериальные и антимикробные свойства лауриновой кислоты не так желанны для нас, как уверяет хитрый маркетинг. Определение «антибиотик» (буквально означающее «антижизнь») не украшает пищевой продукт. Внутренняя среда здорового взрослого индивида, питающегося нежирной и нетоксичной пищей, не страдает от избытка вредных бактерий [67]. Придерживаясь здорового образа жизни, мы предоставляем организму все необходимые ресурсы, чтобы он смог сам позаботиться о себе.
Ненасыщенные жирные кислоты составляют значительную часть растительных жиров. Мононенасыщенные жиры содержат одну двойную или тройную связь; полиненасыщенные – две и более двойных связи. Там, где сформировалась двойная связь, отсутствует атом водорода. Добавив этот атом, организм насыщает молекулу жира. Другими словами, молекулы ненасыщенного жира восприимчивы к воздействию и могут быть изменены, переработаны и усвоены человеческим организмом. Затем он встраивает эти «самодельные» насыщенные жиры в свою структуру так, как нужно.
Мононенасыщенные жирные кислоты могут присоединить одну пару атомов водорода. Мононенасыщенные масла имеют более низкую температуру таяния, чем насыщенные жирные кислоты. Цельные сырые растительные источники мононенасыщенных жиров включают авокадо, миндаль, другие орехи и семена, а также изготовленную из них пасту.
Полиненасыщенные жирные кислоты наименее насыщены, в них есть место для двух и более пар атомов водорода. Их точка таяния находится ещё ниже, поэтому они остаются, жидкими при комнатной температуре. Цельные сырые растительные источники полиненасыщенных жиров включают грецкий орех, другие орехи и семена и изготовленные из них пасты, а также листовую зелень.
В целом, чем менее насыщена жирная кислота, тем легче организму её усвоить.
СООТНОШЕНИЕ НАСЫЩЕННЫХ И ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ
Последние пятьдесят лет диетологи включают в рекомендации полезное для здоровья отношение насыщенных жиров к полиненасыщенным[68]. Предполагается, что наилучшее соотношение равно 20/80 (20 % насыщенных к 80 % полиненасыщенных жиров). Это общепринятый стандарт в диетологии.
Заметьте, что в большинстве растений, включая орехи и семена, распределение соответствует идеалу 20/80 или очень близко к нему. Соотношение насыщенных к ненасыщенных жирных кислот в большинстве животных продуктов составляет 80/20 – диаметрально противоположное рекомендуемому.
Обсуждая значимость для здоровья разных видов жира, важно помнить это соотношение. Композиция жиров в нашем питании сильно влияет на функционирование организма. Если соотношение искажается в сторону насыщенных жиров в питании, мы видим рост атеросклероза и других форм сердечно-сосудистых заболеваний, убийцы номер один в развитых странах. Положительно невозможно достичь здоровой пропорции жиров, если в нашем питании присутствует животная пища.
Сколько жиров мы едим?
От трети до половины калоража современных американцев дают жиры. По моему опыту, для завсегдатаев заведений фастфуда этот показатель стремится к 42 %. Правительственная статистика ниже, поскольку она включает людей на низкожировом питании; тех, кто поглощает огромные объёмы рафинированных сахаров; и всех тех, кто придерживается других диет и систем питания, какие только можно себе представить.
В 2004 году Центры контроля и профилактики заболеваний США опубликовали отчёт «Тенденции в потреблении энергии и макронутриентов: Соединённые Штаты, 19712000» [68], выявивший важную тенденцию: хотя усреднённая доля калоража, получаемая из жиров, на несколько процентов уменьшилась от 1971 к 2000 году (на 4 % для мужчин, с 37 до 33 %, и на 3 % у женщин, с 36 % до 33 %), общее потребление жиров показывает несколько иную динамику.
Потребление жиров в целом (в граммах) в среднем увеличилось на 6,5 г для женщин и уменьшилось на 5,3 г для мужчин, отразив почти нулевое итоговое изменение. Так получилось из-за существенного, с позиций статистики, увеличения общего потребления энергии (калоража) за данный период: у мужчин оно выросло с 2 450 до 2 618 ккал в сутки, а у женщин с 1 542 до 1 877 ккал (эти данные включают сведения по обоим полам в возрастном диапазоне от 20 до 74 лет; дети едят больше, а пожилые люди меньше среднего). Существенное увеличение калоража произошло в основном за счёт углеводной составляющей, из-за взрывного роста потребления рафинированных сладких десертов, хлеба, крекеров, выпечки, сладких безалкогольных напитков и алкоголя.
Существует три основных схемы избыточного потребления жиров:
• Некоторые переедают жиров, при этом поддерживая нормальный общий калораж, так что вес тела остаётся стабильным. При этом они неизбежно недополучают углеводов. Немедленные последствия дефицита углеводов включают апатию, приступы тяги к пище, периодическое обжорство и эмоциональную неуравновешенность.
• Другие люди переедают жиров, при этом недобирая общего калоража. Такое питание приводит к потере веса, но сопряжено с серьёзным дефицитом одних нутриентов, с одновременной и потенциально смертельной передозировкой других. Если сократить до минимума один из калоронутриентов (углеводы), мы, конечно, потеряем вес, ведь мы лишаем себя почти половины калорий. Однако при этом нам приходится учиться игнорировать в себе естественного сладкоежку и жить с постоянно растущей тягой к углеводам.
• Наконец, есть люди, превышающие и потребление жиров, и общий объём калорий в целом. Результаты этого всем хорошо известны. Вдобавок ко всем негативным последствиям жировой диеты переедание по калоражу вызывает, среди прочих болезней, избыточный вес, ожирение, апатию, болезни пищеварения и общее снижение продолжительности жизни.
Отдают они себе в этом отчёт или нет, но большинство людей приближаются к потреблению 42 % калорий из жиров, независимо от типа своего питания.
Вегетарианцы
Многие люди считают себя вегетарианцами, даже если они едят что-то из мясной пищи. Обычно их рацион смещён в сторону рыбы и птицы, исходя из ошибочного представления, что такой выбор более полезен. Они считают, что стоят «на пути вегетарианства», и едят плоть «весьма умеренно» в сравнении с тем количеством, которое ели раньше.
Лакто-ово вегетарианцы (те, что не едят плоть животных) склонны компенсировать недостаток мяса в диете, увеличивая потребление молока и яиц. Выбор таких вегетарианских блюд, как сырные сэндвичи, жареный картофель, заправленные сыром и маслом макароны, а также сочные жирные десерты часто становится основой их системы питания.
Вегетарианцы быстро учатся воссоздавать все свои любимые блюда из прошлой жизни в форме, не вступающей в противоречие с их новой этикой. Вегетарианская пицца может не включать мясо, но зачастую она содержит двойную порцию сыра и перегружена жирами. Большинство вегетарианцев радуются, что могут продолжать есть привычную пищу, не ощущая, что они лишают себя чего-то вкусного. Полный анализ вегетарианской диеты показывает, что она содержит в среднем около 42 % калорий из жиров.
Веганы
Вдобавок к запрету на любую плоть, включая морепродукты, веганы исключают из рациона молочные продукты, яйца, мёд и другие продукты животного происхождения. Веганские варианты самых популярных блюд в наши дни можно свободно купить в супермаркетах. Они также представлены на полках крупных магазинов здорового питания по всей стране. Веганская лазанья (с соевым сыром) и даже веганское молоко (из сои, миндаля или риса) сегодня перестали быть диковинкой. Веганским поварам несть числа, а большие города вроде Лос-Анджелеса, Нью-Йорка и Сиэттла могут похвастаться веганскими ресторанами с национальной кухней всех частей света, включая Индию, Китай, Ямайку, Италию, Таиланд и другие.
Веганский продукт маргарин (о «значимой роли» маргарина для нашего здоровья, затмевающей даже роль сливочного масла, можно написать отдельную книгу) содержит ту же долю жировых калорий, что и масло: 100 %. Растительное масло обычно играет более значимую роль в диете веганов, чем в стандартной американской диете, поскольку оно заменяет им многие животные жиры. Также веганы зачастую увеличивают потребление орехов, семян, авокадо и оливок.
