Ирина Вечерская - 100 рецептов блюд, богатых витамином B. Вкусно, полезно, душевно, целебно
Продукты питания, богатые витамином В3:
— дрожжи пивные сухие — 36 мг на 100 г съедобной части продукта,
— дрожжи хлебные сухие — 28,
— злаки — 19,
— отруби — 19,
— арахис — 16,
— печень говяжья, овечья, куриная — 12–19,
— курятина — 10,
— индюшатина — 8,
— лосось (консервы) — 7,
— почки говяжьи — 7,
— телятина — 6,6,
— баранина — 6,6,
— сердце говяжье — 6,
— персики сушеные — 5,5,
— язык говяжий — 5,
— говядина — 4,5,
— мука пшеничная неочищенная — 4,3,
— картофель печеный — 3,3,
— абрикосы сушеные — 3,3,
— хлеб из зерен грубого помола — 3,
— горох свежий или сухой — 3,
— мука ржаная — 2,5,
— чечевица сухая — 2,
— картофель жареный — 1,7,
— кукуруза — 1,7,
— сливы сушеные — 1,7,
— фасоль сухая — 1,4.
Ниацин достаточно устойчив во внешней среде, он выдерживает длительное хранение, замораживание, сушку, действие солнечного света, щелочных и кислых растворов. А вот при обычной тепловой обработке (варка, жарение) его содержание в продуктах снижается на 5–40 %.
В продуктах питания этот витамин может присутствовать как в легкодоступной, так и в прочно связанной форме. Например, в зерновых культурах он находится в труднодоступной форме, из-за чего из зерновых плохо усваивается. В кукурузе этот витамин находится в особенно неудачном сочетании.
Пожилым людям может не хватать витамина В3 даже при достаточном поступлении с пищей, поскольку у них нарушается его усвоение.
Витамин В4(холин) нормализует работу мозга и нервной ткани. Для этого холин преобразуется в ацетилхолин, который является проводником импульсов, проходящих по нервным тканям, а также активизирует работу мозга, что способствует улучшению концентрации внимания и способности к запоминанию, повышает настроение, способствует устранению эмоциональной неустойчивости. А вот длительная недостаточность витамина В4 может привести к разрушению и отмиранию нервных клеток.
Холин необходим для поддержания постоянной консистенции защитной оболочки клеток мозга и нервов. Без него холестерин окисляется, превращаясь в «плохой холестерин», что приводит к образованию атеросклеротических бляшек и нарушению питания внутренних органов, в том числе сердца и мозга.
Достаточное поступление холина в организм способствует выведению и обмену липидов (жиров) из печени. Длительный дефицит холина является причиной жирового перерождения печени, что приводит в итоге к циррозу печени.
Прием витамина В4 поможет печени восстановиться после токсического воздействия вирусов, лекарств, алкоголя и наркотиков.
Также холин увеличивает подвижность сперматозоидов. Укрепляя мембраны бета-клеток, в которых происходит выработка инсулина, он приводит в норму концентрацию сахара в крови.
Холин способствует кроветворению, положительно влияет на процессы роста.
Он частично вырабатывается в организме человека полезными бактериями кишечника, некоторое количество синтезируется клетками печени, однако этого количества недостаточно, и он должен ежедневно поступать с пищей.
Человеку в сутки нужно от 0,5 до 1 г этого витамина, а при всевозможных нагрузках и болезнях потребность может увеличиваться до 1,5 г. Верхний допустимый уровень потребления составляет 1–2 г в сутки для детей до 14 лет и 3–5 г в сутки для детей старше 14 лет и взрослых.
Холин нужно обязательно принимать дополнительно при занятиях спортом или тяжелых физических нагрузках; при стрессе и истощении нервной системы; при поражении отделов мозга и некоторых заболеваниях, возникающих из-за нарушения функций нервной системы (например, при полиневритах). Потребность в нем увеличивается во время жары.
У людей, страдающих хроническими заболеваниями пищеварительной системы, нарушены процессы всасывания питательных веществ, а от этого страдает синтез витамина В4. В группе риска находятся пожилые люди, поскольку у них уменьшается способность усвоения этого витамина и нарушается биосинтез его микрофлорой кишечника. Недостаток его в питании беременных и детей до 5 лет может крайне негативно повлиять на интеллектуальные способности ребенка.
Гиповитаминоз проявляется следующими симптомами: вялость, слабость в ногах, нарушение координации движений, ослабление памяти, побледнение слизистых оболочек, развитие дерматитов. Также возникает избыточная масса тела, у кормящих матерей нарушается выработка молока, появляется высокое содержание холестерина в крови.
Однако бывает и передозировка при приеме холина. В этом случае появляются тошнота, повышенное слюноотделение, потеря аппетита, потоотделение, а иногда даже нарушения сердечного ритма.
Продукты питания, богатые витамином B4:
— яичный желток 1500 мг (1,5 г) в 100 г съедобной части продукта,
— яичный порошок из куриных яиц — 900,
— желток куриного яйца сырой (1 шт.) — 682,
— печень говяжья сырая — 630,
— печень свиная сырая — 520,
— яйцо перепелиное — 507,
— яйцо куриное — 504,
— печень говяжья тушеная — 426,
— пророщенная пшеница — 406,
— печень телячья тушеная — 400,
— почки говяжьи — 320,
— печень телячья сырая — 310,
— пророщенный рис — 300,
— быстрорастворимый порошок «шоколад без сахара» — 267,
— яйцо куриное сырое (1 шт.) — 251,
— горох — 250,
— яйцо куриное, сваренное вкрутую (1 шт.) — 225,
— чечевица — 223,
— яйцо куриное, омлет (1 шт.) — 212,
— грибы шитаки сушеные — 202,
— арахис жареный — 162,
— овес — 156,
— ячневая крупа — 139,
— сметана 30 %-ная — 124,
— треска — 87,
— мясо разное — от 75 до 122,
— картофель — 66,
— макаронные изделия в/с — 52,
— йогурт — 40,
— капуста белокочанная — 23.
Холин также содержится в нерафинированных растительных маслах, но сейчас их потребление стало очень небольшим, поскольку все используют рафинированные масла.
При дефиците холина уменьшается синтез карнитина, необходимого для утилизации жиров, работы мышц и сердца. При низком поступлении в организм витаминов В9 и В12 может возникнуть недостаток холина в организме. Также недостаток может развиться при заболеваниях печени и почек, при малом употреблении в пищу белков. Холин разрушается антибиотиками и алкоголем. Кроме того, он частично разрушается при нагревании (то есть приготовлении пищи).
Стимулируя расщепление липидов, витамин В4 способствует усвоению витаминов, которые растворяются в жирах (А, D, Е и К).
Витамин В5(пантотеновая кислота). Попадая в организм, пантотеновая кислота превращается в пантетин, который входит в состав кофермента А, а он участвует в обмене и белков, и жиров, и углеводов. Так что пантотеновая кислота требуется для обмена жиров, углеводов, аминокислот, синтеза жизненно важных жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина, гемоглобина.
Снижается уровень витамина В5 у женщин, принимающих оральные контрацептивы, у людей с сахарным диабетом или заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Пожилые люди часто страдают от ее недостатка. Пантотеновая кислота сильно расходуется при стрессе и тяжелых физических нагрузках. Повышенное ее количество необходимо во время беременности и кормлении грудью. Причиной дефицита витамина могут быть малое содержание в пище белков, жиров, витамина С, витаминов группы В, а также длительное применение многих антибиотиков и сульфаниламидов.
Симптомы гиповитаминоза: усталость, депрессия, расстройство сна, повышенная утомляемость, головные боли, мышечные боли в ногах, преимущественно по ночам, и покраснение кожи стоп; депигментация и потеря волос, прекращение роста, истощение, расстройства координации движений, функций сердца и почек, желудка, кишечника.
При пантотеновой недостаточности снижается сопротивляемость организма к инфекциям, часто возникают острые респираторные заболевания.
Суточная потребность в витамине В5 составляет 5–10 мг. Рекомендуемое потребление с пищей для детей составляет 2–3 мг в сутки и увеличивается постепенно до уровня, установленного для взрослых, к 11 годам.
Про случаи гипервитаминоза до сих пор не известно. Ежедневная доза приема вплоть до 10 грамм у человека вызывает лишь незначительные желудочно-кишечные расстройства.
Продукты питания, богатые витамином B5:
— пивные дрожжи — 12 мг в 100 г съедобной части продукта,
— печень говяжья — 6,8, свиная — 5,8,
— яйцо куриное желток — 3,8,
— почки свиные — 3,
— молоко сухое — 2,7,
— форель — 2, — соя — 1,75,
— семена подсолнечника — 1,5,
— фасоль — 1,2,
— сыр — 1,
— грецкие орехи — 1,
