Ирина Вечерская - 100 рецептов блюд, богатых витамином B. Вкусно, полезно, душевно, целебно
— под действием кислорода; поэтому лучше не оставлять измельченные продукты на воздухе надолго;
— в щелочной среде (при добавлении соды или соли), поэтому солить блюда лучше уже в момент их готовности;
— при длительном вымачивании продуктов, поскольку он быстро растворяется в воде;
— под действием соляной кислоты желудка. Чай и кофе в больших количествах также выводят тиамин из организма.
Витамин В1 выдерживает нагревание до +140 °C в кислой среде, но в щелочной и нейтральной средах не так устойчив.
В организме тиамин переходит в активную форму тогда, когда есть магний.
Витамин В1 в инъекциях вводится раздельно с витаминами В6 и В12, поскольку если у человека возникает аллергическая реакция на тиамин, то витамины В6 или В12 могут усилить ее в несколько раз.
Тиамин несовместим с стрептомицином, пенициллином или никотиновой кислотой. Сульфаниламиды, а также спиртосодержащие препараты нарушают его нормальное всасывание. Антагонистом тиамина является холин. Антибиотики, лекарства, содержащие серу, оральные контрацептивы, антацидные препараты (снижающие кислотность желудочного сока) могут снижать уровень тиамина в организме.
Витамин B2(рибофлавин) участвует в обмене белков, жиров и углеводов, нормализует функцию нервной системы, печени, улучшает кроветворение.
Рибофлавин принимает активное участие в образовании некоторых гормонов и эритроцитов вместе с фолиевой кислотой (витамином В9), содействует синтезу эритропоэтина (главного стимулятора кроветворения). Также участвует в синтезе АТФ — главного источника энергии для клеток, защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия ультрафиолетовых лучей, обеспечивает привыкание глаз к темноте, повышает остроту зрения и восприятие цвета и света.
Играет большую роль в расщеплении белков, жиров и углеводов, входит в состав более десятка ферментов и флавопротеидов — особых биологически активных веществ.
Рибофлавин нужен для роста и обновления тканей, положительно влияет на состояние нервной системы, печени, кожи, слизистых оболочек. Он необходим для нормального развития плода при беременности и для роста детей. Сохраняет кожу, ногти и волосы здоровыми.
Участвует в синтезе гликогена. Помогает усваивать железо и вместе с витамином В1 способствует поддержанию уровня этого микроэлемента в крови. Укрепляет иммунитет.
Необходим для активации ряда витаминов, например, пиридоксина (витамина B6), фолиевой кислоты (витамина В9) и филлохинона (витамина К).
В организме человека рибофлавин может синтезироваться полезными бактериями в кишечнике, но его выработка уменьшается при дисбактериозе, поэтому гиповитаминоз встречается достаточно часто.
Суточная потребность в витамине В2 составляет 1,5–2,5 мг.
Потребность в нем возрастает при больших физических нагрузках, стрессе, беременности и кормлении грудью.
Недостаток рибофлавина провоцируют бедное белками питание; резкое снижение употребления молока и молочных продуктов; физическое и нервное напряжение, физические нагрузки; сильная жара или холод; длительный прием лекарств (акрихина и его производных); заболевания кишечника, печени и поджелудочной железы. Повышенный расход этого витамина также происходит при инфекционных заболеваниях с подъемом температуры. Снижает уровень витамина в организме прием оральных контрацептивов, прием нейролептиков, систематическое употребление алкоголя. Вредна для рибофлавина недостаточная или, напротив, повышенная функция щитовидной железы.
Признаками гиповитаминоза являются поражение слизистой оболочки губ с шелушением кожи и трещинами на губах, вокруг рта, на крыльях носа, ушах и в носогубных складках, стоматит, воспаление языка, поражение кожи, похожее на экзему, конъюнктивит (когда есть ощущение, что в глаза «как песка насыпали»), светобоязнь, слезотечение и покраснение глаз, снижение зрения, медленное заживление ран, у детей замедление роста и развития.
Гипервитаминоз встречается крайне редко, поскольку про запас он не накапливается, а выводится очень активно.
Продукты питания, богатые витамином В2:
— кедровые орехи — 88 мг на 100 г съедобной части продукта,
— печень — 3,5,
— почки — 3,5,
— дрожжи — 3,0,
— миндаль — 0,65,
— сыр жирный — 0,6,
— шампиньоны — 0,45,
— какао — 0,45,
— репа — 0,45,
— яйцо куриное — 0,44,
— сыр плавленый — 0,4,
— шпинат — 0,4,
— лосось — 0,4,
— опята — 0,38,
— скумбрия — 0,36,
— лисички — 0,35,
— форель — 0,35,
— бобы соевые — 0,31,
— маслята — 0,3,
— шиповник — 0,3,
— творог — 0,3,
— белые грибы — 0,3,
— говядина — 0,3,
— чечевица сухая — 0,3,
— горох сушеный — 0,28,
— петрушка — 0,28,
— баранина — 0,26,
— свинина жирная — 0,24,
— шоколад горький — 0,24,
— гусятина — 0,23,
— капуста цветная — 0,23,
— мука ржаная — 0,22,
— отруби — 0,22,
— спаржа — 0,22,
— телятина — 0,2,
— сельдь — 0,2,
— хлеб ржаной — 0,18,
— цыпленок — 0,16,
— горошек зеленый — 0,16,
— молоко — 0,15,
— орехи грецкие — 0,13,
— арахис — 0,13,
— инжир — 0,12,
— овсяные хлопья — 0,12,
— греча — 0,12,
— кукуруза — 0,1,
— финики — 0,1,
— фасоль — 0,1.
Хотя рибофлавин присутствует в зеленых овощах, для хорошего усвоения их нужно варить.
Он хорошо усваивается организмом, если в желудке и кишечнике есть пища, поэтому витаминные препараты лучше принимать во время еды или сразу после нее.
При тепловой обработке содержание в продуктах витамина В2 снижается на цифры от 5 до 40 %. Он сохраняет устойчивость при высоких температурах и кислотности, но легко разрушается в щелочной среде или под воздействием света. Устойчив во внешней среде, хорошо переносит нагревание, но плохо переносит солнечный свет. Например, если бутылка молока проведет пару часов на солнце, то в ней распадется до 50 % рибофлавина, а через 3,5 часа — уже 70 %.
В кипяченом молоке рибофлавина не остается совсем, это надо помнить тем, кто варит каши на молоке. Если хочется сохранить витамины, то лучше сварить крупу в воде, а подогретое молоко добавить после.
При размораживании продуктов на свету рибофлавин теряется.
При варке овощей витамины группы В из них переходят в воду, и если отвар выливать, то и витамины теряются тоже.
Долгое хранение в морозилке замороженных овощей или мяса также приводит к потерям витамина В2 — до 1 % в день.
Препараты, снижающие давление, из группы блокаторов ангиотензин-конвертирующего фермента усиливают действие рибофлавина. Так же действуют препараты, регулирующие функцию щитовидной железы (например, тиреоидин).
А вот нейролептики (большие транквилизаторы) блокируют действие рибофлавина, как и периферические вазодилататоры (препараты, расширяющие мелкие артерии и вены).
Витамин В3(никотиновая кислота, витамин РР, ниацин) регулирует обмен углеводов, холестерина, железа, состояние центральной нервной системы, снижает артериальное давление, повышает выделение желудочного сока, улучшает работу печени и поджелудочной железы.
Никотиновая кислота поддерживает в здоровом состоянии кожу, слизистую оболочку кишечника и ротовой полости; участвует в обеспечении нормального зрения, улучшает кровоснабжение и снижает повышенное давление.
Ниацин существует в двух формах: никотиновой кислоты и никотинамида. В животных продуктах ниацин содержится в виде никотинамида, а в растительных — в виде никотиновой кислоты. Эти два вещества очень близки по своему влиянию на организм, только никотиновая кислота более сильно расширяет сосуды.
Ниацин может образовываться в организме из незаменимой аминокислоты триптофана. Считается, что из 60 мг триптофана синтезируется 1 мг ниацина.
Суточная потребность в витамине В3 составляет у мужчин 16–28 мг, у женщин — 14–20 мг.
Потребность в этом витамине возрастает при тяжелых физических нагрузках; напряженной нервно-психической деятельности; при сильной жаре или сильном холоде; беременности и кормлении грудью; недостатке белков в пище и преобладании растительных белков над животными (вегетарианство, пост).
Признаки нехватки витамина В3: вялость, апатия, утомляемость, бессонница, раздражительность, головокружение, головная боль, снижение аппетита, падение массы тела, пониженное артериальное давление, «жжение» в стопах, бледность и сухость кожи, сердцебиение, запоры, снижение сопротивляемости организма к инфекциям. У детей будет задержка роста и прибавки массы тела.
Избыток витамина В3 встречается крайне редко, поскольку он не накапливается в организме, признаками избытка будут кожная сыпь, зуд, обмороки.
