Айна Клявиня - Обед на каждый день
Белковые вещества только тогда могут удовлетворить организм, если они приняты с различными продуктами, в которых аминокислоты имеются в различных комбинациях. Кроме белковых веществ животного происхождения, которыми богаты сыр, мясо, рыба, яйца, молоко, творог и др., организму необходимы белковые вещества растительного происхождения (бобовые, хлеб, картофель). Потребность организма в аминокислотах полнее удовлетворяется, например, при сочетании растительных и молочных продуктов.
Углеводы в большинстве случаев мы принимаем в концентрированном виде: с сахаром, сладостями, хлебопродуктами из муки мелкого помола. За счет этих продуктов легко удовлетворить потребность организма в калориях, но в таком случае питание становится биологически скудным. Злоупотребление сладостями вызывает нарушение пищеварения, ускоряет атеросклероз. Покрывая потребность организма в углеводах, нельзя забывать о фруктах и овощах, которые содержат к тому же клетчатку и пектиновые вещества. Сами по себе плохо усвояемые организмом клетчатка и пектиновые вещества оказывают благоприятное действие на пищеварение, усиливая продвижение пищевых масс вдоль кишечника. В рационе должно быть достаточно свежих фруктов и овощей, которые одновременно являются поставщиками основных минеральных солей и растворимых в воде витаминов.
Если в питании недостаточно витаминов, в организме нарушается обмен веществ, ослабляется его сопротивляемость заболеваниям. Употребляя однообразную пищу, можно создать дефицит одного или нескольких витаминов, ибо они концентрируются в различных продуктах. Витамин А мы получаем с яичными желтками, молоком, сметаной, маслом, жирными сырами, печенью, жирной рыбой. В таких растительных продуктах, как морковь, ягоды, помидоры, абрикосы, щавель, салат, зеленый лук, содержится каротин — провитамин А. Организм превращает каротин в витамин А. Витамин А, как и другие жирорастворимые витамины, лучше усваивается в сочетании с жиром, поэтому приготовление ягод и абрикосов с молоком и взбитыми сливками, листьев зеленого салата с добавлением растительного масла или сметаны отвечают требованиям правильного приготовления пищи. Витамины группы В мы получаем с хлебными и крупяными продуктами, главным образом с черным хлебом, гречкой, перловкой, овсяными хлопьями, а также с бобовыми, дрожжами, мясом, яйцами, грибами. Поскольку витамины этой группы растворяются в воде, упомянутые продукты желательно использовать вместе с жидкостью, в которой они варились или замачивались. При тепловой обработке продуктов не следует использовать соду — она разрушает витамины. При высокой температуре витамины группы В не разрушаются, поэтому в черном хлебе, испеченном при 300 °C, присутствуют витамины группы В. Можно увеличить содержание витаминов в пище, добавляя к супам и гарнирам прогретые дрожжи (они не будут вызывать брожения).
Дрожжи удобнее всего прогревать разбавленными. Чтобы они не подгорели, посуду ставят в горячую воду. В рецептах этой книги дрожжи не упоминаются, но каждый, кому показана повышенная доза витаминов группы В, может это сделать.
В дрожжах содержится очень много белковых веществ. Это биологически высококачественный продукт. Витамины группы В в организме не накапливаются, поэтому их нужно принимать с пищей регулярно.
Витамином С богаты плоды шиповника, черная смородина, стручковый перец, зеленый крыжовник, капуста, лимоны, зеленый лук, щавель, хрен, зелень вкусовых растений, зеленый горошек, картофель и другие овощи, ягоды и фрукты.
Признаками недостатка витамина С являются сонливость, снижение работоспособности, воспаление десен, кровоточивость сосудов и др.
Витамин С быстро разрушается в воде, малоустойчив в присутствии кислорода воздуха, при длительном нагревании, в щелочной среде, под влиянием солнечных лучей. Чтобы сохранить максимальные резервы витаминов в продуктах, пищу нужно готовить умело.
Подготовляя овощи для жарения или варки, не рекомендуется долго хранить их в воде очищенными и нарезанными. Следует опускать их в кипящую воду, плотно закрывать кастрюлю крышкой, варить на слабом огне в течение необходимого времени. Воду после варки желательно использовать для приготовления других блюд — супов, соусов.
Блюда из овощей и фруктов рекомендуется готовить только для одной трапезы, так как при хранении и разогревании они теряют витамин С.
Сохранить, витамины, если речь идет об овощах и фруктах, можно подавая их в натуральном виде или отваривая неочищенными (картофель, свекла, морковь и т. д.). Витамин D, более всего необходимый детскому организму, содержится в яичных желтках, молоке, икре, печени (особенно рыбной).
Витамин Е встречается в яичных желтках, растительном масле, субпродуктах, бобовых, моркови. Устойчивый к повышенной температуре, этот витамин распадается в щелочной среде. Так, добавив в тесто для блинов яичные желтки и жаря их на растительном масле, мы сохраним витамин Е, если не употребим при этом соды. Витамина К много в зеленых листьях салата, шпината, брюкве, тыкве. И хотя организм сам способен синтезировать этот витамин, нужно сохранить запас его в продуктах. Витамин К растворим в жирах. Он вынослив в растворе, поэтому листья салата, шпината приготовляют с растительным маслом, майонезом или сметаной. При тушении лиственных растений рекомендуется добавлять немного жира.
Определенные взаимоотношения существуют не только между белками, жирами и углеводами, но также между минеральными солями и другими питательными веществами. Например, ассимиляция белковых веществ в организме возможна только под влиянием витаминов и минеральных солей. Минеральные вещества входят в состав тканей и клеток, они необходимы для выработки ферментов, пищеварительных соков, витаминов и др. Потребляя разнообразную пищу, организм получает достаточно минеральных веществ. В пищу добавляется только соль. Поваренная соль, так же как и другие минеральные вещества, содержится в тканях. Если нарушить нормальное соотношение солей, принимая с пищей повышенное количество NaCl, надо будет одновременно вводить в организм больше воды. Лишние 10 г NaCl удерживают в тканях 1 л воды. Такое количество воды перегружает почки, обременяет работу сердца, поэтому нельзя пересаливать пищу. Избавиться от привычки потреблять чересчур соленую пищу помогают другие вкусовые приправы — горчица, томатное пюре и др.
При употреблении однообразной, богатой сахаром и белым хлебом пищи мы создаем в своем организме дефицит микроэлементов.
Железо организму доставляют яичные желтки, зеленые овощи, темно-красное мясо (говядина, дичь, гусь), говяжья печень, легкие, черный хлеб, стручковые овощи, красные ягоды (клюква, клубника, барбарис и т. д.).
Йодом, который необходим для синтеза гормона щитовидной железы, богаты морская рыба и другие продукты моря, яйца, чеснок, капуста.
Кобальт, необходимый для обновления состава крови и образования витамина В2, дают нашему организму стручковые овощи, рыба, орехи, черный хлеб, овсяные хлопья.
Молибден, принимающий участие в образовании ферментов, активизации работы почек, содержится в цветной капусте.
Цинк получаем мы с горохом, фасолью, кукурузой, говяжьей печенью, яичными желтками.
Одним словом, разнообразие пищи должно стать непреложным правилам питания.
КОГДА ВЫ ПОКУПАЕТЕ ПРОДУКТЫ
Идя в магазины, берите с собой полиэтиленовые пакеты. Раскладывая в них все купленное, вы предохраняете продукты от воздействия посторонних запаха и вкуса. При перевозке скоропортящихся продуктов (рыба, мясо, грибы, ягоды, фрукты и др.) на дальние расстояния хорошо иметь сумку-холодильник. Приобретая продукты, продумайте, для какого блюда они подойдут.
Выбирая мясо, помните, что свежее мясо имеет эластичную ткань, поверхность его блестящая, запах свежий. Мясо молодых животных светлое, мелковолокнистое, мясо старых животных, в особенности говядины, темно-красное, даже синевато-фиолетовое, жир желтый.
Мясо для жарения или жаркого выбирайте менее жирное, мелковолокнистое. Грубоволокнистое мясо и кости старого животного годятся для ароматного бульона. Для жаркого выбирайте кусок мяса от позвоночника, заднюю ногу и др.
Для жарения мяса слоями возьмите кусок мякоти от позвоночника, вырезку или мякоть задней ноги.
Для тушения и варки мяса пригодны передняя нога, грудинка, пашина.
Для котлет пойдут куски передней и задней ног, шея, обрезь, покромка, для супов — куски от шеи, грудинки, пашина, покромка.
На студень рекомендуется брать голову, ножки, голени, кусок от шеи.
Копченую свиную голову, голени, грудинку используйте для приготовления супов из фасоли, гороха, щавеля, картофеля, а также для тушения; можно подавать их в вареном виде с приправами.
