Мартин Ингвар - Еда под контролем мозга
ШПАРГАЛКИ НА ХОЛОДИЛЬНИК
Десять заповедей здорового человека
• Ешьте только цельнозерновой хлеб.
• Не злоупотребляйте сахаром и солью.
• Не перетруждайте себя днем, чтобы хорошо спать ночью.
• Ешьте домашнюю еду. Домашняя еда – залог долгой здоровой жизни.
• Не убивайте овощи.
• Ни изнуряйте себя диетами и голоданием.
• Забудьте о чипсах и конфетах.
• Не покупайте сладкие булочки.
• Не ешьте больше одного пирожного за один раз.
• Забудьте обо всей вредной еде на букву «п»: пицце, пирогах, пирожных, а также картошке фри.
Продукты, которым не место на вашей кухне
• сахар, пирожные, печенье, бисквиты, конфеты, булочки, шоколад, какао, сладкая молочная продукция вроде фруктовых йогуртов и готовых каш, кисель, консервированные фрукты, соки с добавлением сахара;
• пшеничная мука и все продукты из пшеницы – макароны, паста, пироги, белый хлеб;
• белый рис, кускус, картошка;
• замороженные лазанья и блинчики.
Продукты, которые желательно иметь на кухне
• цельнозерновая мука, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, пшеница твердых сортов, орехи и семечки, горох, бобы – консервированные и сухие (нужно замочить на ночь);
• ягоды (теперь, когда вы выбросите мороженое, пиццу, пироги и рыбные палочки, для них освободится место);
• мороженая рыба (филе или кусочки), икра и сельдь;
• экологическое мясо – вместо готовой мясной продукции, содержащей много соли, сахара, консервантов и ароматизаторов, держите в холодильнике стейк из баранины или индейки и отрезайте от него тонкие ломтики для бутербродов;
• лук, томаты, авокадо и другие сезонные овощи;
• бульоны и супы;
• яйца, натуральный йогурт, майонез;
• соусы домашнего приготовления, несладкая горчица.
Как не попасть в ловушки супермаркетов
• Сразу проходите в дальний конец магазина, где обычно стоят продукты первой необходимости. Так вас не смогут соблазнить мороженое, чипсы и шоколад.
• Никогда не покупайте продукты на голодный желудок, потому что иначе вы купите больше фастфуда и полуфабрикатов, чем сырых ингредиентов.
• Делайте покупки быстро и ходите в магазин со списком. Таким образом вы купите то, что вам действительно нужно, и не поддадитесь на уловки рекламщиков.
• Никогда не покупайте чипсы и другие закуски «про запас». Или вообще их не покупайте, или берите одну маленькую упаковку. Вы же знаете, что съедите сразу все по возвращении домой, так что не стоит рисковать.
Пример сбалансированного и полезного меню на 1 день
• Завтрак: вареное яйцо, половинка авокадо или пара кусочков сельди. Кофе или чай (без сахара и подсластителей и ни в коем случае не латте).
• Второй завтрак: очищенный порезанный апельсин с корицей. Кофе или чай.
• Обед: порция нешлифованного риса (можно поджарить в ложке оливкового масла со щепоткой шафрана, прежде чем добавлять воду). Половинка жареной луковицы, немного брокколи, вяленый томат и куриное бедрышко или филе лосося.
• Полдник: орехи, чай или кофе.
• Ужин: ломоть цельнозернового хлеба с паштетом из измельченного лука, макрели в томатном соусе или очищенных креветок и чайной ложки майонеза.
• Перекус: ломтик сыра и бокал красного вина или стакан воды.
Хитрости, которые помогут не переедать
• Подавайте еду на маленьких тарелках и блюдах.
• Не ставьте кастрюлю с едой на стол. Разложите еду у плиты: так вы не съедите все за раз и останется на завтра.
• Калорийную еду – такую, как колбасы, сухофрукты, шоколад, десертные сыры, – ешьте понемногу и держите в глубине шкафа или холодильника.
• Самые соблазнительные вкусности убирайте подальше в шкаф.
• Не покупайте низкокалорийные продукты, потому что они заставляют вас есть больше обычного и содержат много сахара и консервантов.
• После первой порции отодвиньте стул на 20 см от стола, чтобы до еды было сложнее дотянуться, не привлекая к себе внимания.
• Ешьте только за столом. Это касается всех приемов пищи.
Библиография
Aberg, M. A. et al. (2009), Fish intake of Swedish male adolescents is a predictor of cognitive performance. Acta Paediatr 98:555–560.
Abid, A. et al. (2009), Soft drink consumption is associated with fatty liver disease independent of metabolic syndrome. J. Hepatol 51:918–924.
Andres-Lacueva, C. et al. (2005), Anthocyanins in aged blueberry-fed rats are found centrally and may enhance memory. Nutr. Neurosci 8:111–120.
Anton, S. D. et al. (2010), Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite 55:37–43.
Barber, N. J. & Barber, J. (2002), Lycopene and prostate cancer. Prostate Cancer Prostatic Dis. 5:6-12.
Barth, J. et al. (2010), Lack of social support in the etiology and the prognosis of coronary heart disease: a systematic review and metaanalysis. Psychosom Med. 72:229–238.
Bledina (2010) http://www.bledina.com
Broekaert, I. J. & Walker, W. A. (2006a), Probiotics and chronic disease. J. Clin. Gastroenterol 40:270–274.
Broekaert, I. J. & Walker, W. A. (2006b), Probiotics as flourishing benefactors for the human body. Gastroenterol Nurs. 29:26–34.
Brox, J. et al. (2002), Blood lipids, fatty acids, diet and lifestyle parameters in adolescents from a region in northern Norway with a high mortality from coronary heart disease. Eur J. Clin. Nutr. 56:694–700.
Buren, J. et al. (2003), In vitro reversal of hyperglycemia normalizes insulin action in fat cells from type 2 diabetes patients: is cellular insulin resistance caused by glucotoxicity in vivo? Metabolism 52:239–245.
Buyken, A. E. et al. (2007), Breakfast glycemic index affects subsequent daily energy intake in free-living healthy children. Am. J. Clin. Nutr. 86:980–987.
Chandon, P. & Wansink, B. (2007), The biasing health halos of fast food restaurant health claims: lower calorie estimates and higher sidedish consumption intentions. J. Consum Res. 34:301–314.
Christakis, N. A. & Fowler, J. H. (2007), The spread of obesity in a large social network over 32 years. N. Engl. J. Med. 357:370–379.
Conlin, P. R. (1999), The Dietary Approaches to Stop Hypertension (dash) clinical trial: implications for lifestyle modifications in the treatment of hypertensive patients. Cardiol Rev. 7:284–288.
Conlin, P. R. et al. (2000), The effect of dietary patterns on blood pressure control in hypertensive patients: results from the Dietary Approaches to Stop Hypertension (dash) trial. Am. J. Hypertens 13:949–955.
de Castro, J. M. (2000), Eating behavior: lessons from the real world of humans. Nutrition 16:800–813.
Dishman, R. K. (2006), The new emergence of exercise neurobiology. Scand J. Med. Sci. Sports. 16:379–380.
Dishman, R. K. et al. (2006), Neurobiology of exercise. Obesity (Silver Spring) 14:345–356.
Donaldson, M. S. (2004), Nutrition and cancer: a review of the evidence for an anti-cancer diet. Nutr. J. 3:19.
Drewnowski, A. et al. (1994), Comparing the effects of aspartame and sucrose on motivational ratings, taste preferences, and energy intakes in humans. Am. J. Clin. Nutr. 59:338–345.
Fredensborg, M. H. et al. (2010), Rising methods and leavening agents used in the production of bread do not impact the glycaemic index. Asia Pac. J. Clin. Nutr. 19:188–194.
Frith, C. D. & Singer T. (2008), The role of social cognition in decision making. Philos. Trans. R. Soc. Lond. B. Biol. Sci. 363:3875–3886. gb(2010), http://www.gb.se/iceCream-Info.asp?icid=240.
Grassi, D. et al. (2008), Blood pressure is reduced and insulin sensitivity increased in glucose-intolerant, hypertensive subjects after 15 days of consuming high-polyphenol dark chocolate. J. Nutr. 138:1671–1676.
Göteborgskex (2010), http://www.goteborgskex.se/topplistan/ballerina-kex
Hallmans, G. et al. (2003), Rye, lignans and human health. Proc. Nutr. Soc. 62:193–199.
Hanhineva, K. et al. (2010), Impact of dietary polyphenols on carbohydrate metabolism. Int J. Mol. Sci. 11:1365–1402.
Harris, C. L. & George, V. A. (2010), Dietary restraint influences accuracies in estimating energy expenditure and energy intake among physically inactive males. Am. J. Mens Health 4:33–40.
He, M. et al. (2010), Whole-grain, cereal fiber, bran, and germ intake and the risks of all-cause and cardiovascular disease-specific mortality among women with type 2 diabetes mellitus. Circulation 121:2162–2168.
Heilig, M. et al. (2010), Acute withdrawal, protracted abstinence and negative affect in alcoholism: are they linked? Addict Biol. 15:169–184.
Hodgson, J. M. & Croft, K. D. (2010), Tea flavonoids and cardiovascular health. Mol. Aspects Med. in press.
Huyen, V. T. et al. (2010), Antidiabetic effect of Gynostemma pentaphyllum tea in randomly assigned type 2 diabetic patients. Horm. Metab. Res. 42(5):353-7.
Jones, J. M. et al. (2002), The importance of promoting a whole grain foods message. J. Am. Coll. Nutr. 21:293–297.
Kagawa, M. et al. (2003), Ethnic differences in the bmi-%bf relationships between young Japanese and Australian-Caucasian males living in Australia using dual-energy X-ray absorptiometry. Asia Pac J. Public Health 15 Suppl:S27-32.
Kagawa, M. et al. (2006), Differences in the relationship between bmi and percentage body fat between Japanese and Australian-Caucasian young men. Br. J. Nutr. 95:1002–1007.
Kobayashi, C. et al. (2006), Experienceinduced changes in taste identification of monosodium glutamate (msg) are reversible. Chem. Senses. 31:301–306.
Koivisto, V. A. (1978), Fructose as a dietary sweetener in diabetes mellitus. Diabetes Care Lowe, M. R. (2003), Self-regulation of energy intake in the prevention and treatment of obesity: is it feasible? Obes. Res. II Suppl: 44S-59S.
