Мартин Ингвар - Еда под контролем мозга
Разбавив массу водой, можно получить роскошный шоколадный соус. Только не тратьте его на покупное мороженое посредственного качества.
Мороженое превратилось в повседневную еду
Прочтем надпись на упаковке одного популярного продукта.
«Вес/масса 120 мл/86 г. Энергетическая ценность на 100 г: 1266 кДж (303 кк). Белок: 3,8 г. Углеводы: 29 г. Жиры: 19 г.
Состав: концентрированное обзжиренное молоко, сахар, растительный жир, масло какао, какао-масса, сироп глюкозы и фруктозы, сыворотка, молочный порошок, масляный жир, эмульгаторы (моноглицериды, полиглицерол, соялецитин, полирицинолит), стабилизатор (мука из фруктовых косточек, каррагенан), ароматизатор, краситель (желтый, флавоксантин)».
Большинство из вас наверняка понятия не имеет, что означают все эти названия. Зато стоит только произнести слово «мороженое», как у вас тут же возникнет в голове миллион названий: эскимо, пломбир, рожок. Только вот в сегодняшнем мороженом содержится столько химических добавок, что оно не тает при комнатной температуре. Только подумайте – мороженое, которое не тает!
Среди вредных продуктов мороженое занимает особое место. Мечта производителя – постоянно пополнять линейку своих продуктов все более желанными новинками. А как можно заставить потребителя есть больше мороженого и не только летом? Только превратив его из исключительно летнего лакомства в обычную сладость. Отсюда все эти батончики мороженого «Дав» и «Марс». Чем больше сахара, тем острее реагирует на него центр удовольствия. В последнем варианте «Магнума» на 20 % больше сахара, чем раньше. А чтобы скрыть это от потребителей, производители повысили и содержание соли тоже (GB, 2010)! Старайтесь есть мороженое как можно реже. Не глотайте его пачками – ешьте понемножку и получайте от него удовольствие, потому что единственный способ достать нормальное мороженое – это приготовить его самому.
Если вам достаточно нормальной порции, то рецепт следующий.
Домашнее мороженоеИнгредиенты:
• 4 яйца;
• 400 мл сливок;
• 100 мг сахарной пудры;
• 1 ч. л. ванильного порошка или 2 растертых стручка ванили.
Отделите белки от желтков, взбейте сахарную пудру с ванильным порошком и желтками до пены. Взбейте белки в густую пену. Смешайте взбитые желтки и белки, добавьте сливки и хорошенько перемешайте. Переверните белки с помощью лопатки и поставьте в морозилку. Раз в полчаса осторожно помешивайте, если у вас нет дома мороженицы. Выньте из морозилки за двадцать минут до подачи на стол.
Этой порции хватит на четырех человек. Если дома вы одни, возьмите одну ¼ всех ингредиентов, то есть 1 яйцо, 100 мл сливок и т. д. Не надейтесь оставить половину на потом, потому что, начав есть, вы уже не сможете остановиться.
Что делать, если хочется сладенького?
Одни люди способны радикально изменить свои привычки, других пугает одна мысль о том, что придется расстаться с конфетами или сигаретами. Анна жить не могла без сладкого. При первой нашей встрече она согласилась отказаться от сладкого и начать заниматься спортом, но в процессе тренировки ее мысли все чаще возвращались к сладкому и мучному, которые стали для нее табу. Анна прислушалась к нашему совету покупать бездрожжевой хлеб, но почему-то все время выбирала белый, сделанный из пшеничной муки. Не смогла она отказаться и от йогурта с ягодами, несмотря на то, что сама признала, что он «до омерзения сладкий». Анна говорила, что на все готова ради сладкого». «Даже овощи я выбирала те, что послаще», – говорила она. И Анна не одна такая.
И это естественно. Живи она несколько десятков тысяч лет назад, у нее было бы больше шансов выжить, чем у других человеческих особей, потому что сахар – мощное средство выживания. Мозгу для выживания нужна фруктоза. Вот почему каждый раз, когда сахар или то, что может превратиться в сахар, попадает человеку в рот, мозг посылает сигнал в центр удовольствия. Но сахар и другие короткие углеводы не дают энергии, и в больших количествах негативно сказываются на обмене веществ.
Чтобы перехитрить свой мозг, Анна скупала все сладости «без добавления сахара». Но заменяя сахар подсластителями, она оказывала себе медвежью услугу. Ощутив сладкий вкус, мозг думает, что его хозяин ест что-то сладкое и дает организму команду выделять инсулин для расщепления сахара. Но сахар в кровь так и не поступает. В ней бурлит один инсулин, жадно набрасываясь на любые молекулы сахара, которые попадутся ему на пути. В результате уровень сахара падает до минимума, и человек готов на все, лишь бы избавиться от этих неприятных симптомов. Количество сахарозаменителей на рынке постоянно увеличивается, как и число больных диабетом в обществе. Самые известные – сорбитол, ксилитол, малтитол и стевия. Они относятся к натуральным растительным сахарозаменителям. Аспартам, цикламат, сахарин – искуственные подсластители. Фруктозу предлагают в качестве здоровой альтернативы сахара, но она негативно сказывается на жировом обмене и работе печени (Ouyang и др., 2008). От этой же болезни страдают французские гуси, чья печень идет на фуа-гра.
Важная информация
Газировка на фруктозе – очень плохая идея. Если пить такую газировку часто, о здоровой печени можно забыть (Abid и др., 2009). Но в малых дозах фруктоза усваивается нормально (Koivisto, 1978).
Когда речь идет об аспартаме, ученые расходятся во мнениях. Одни считают, что употребление этих веществ отрицательно сказывается на мозге и поведении (Simintzi и др., 2007), другие считают, что в небольших дозах они совершенно безвредны (Weihrauch & Diehl, 2004). В одном эксперименте сравнивали влияние сахара и аспартама на голод и питание ((Drewnowsski и др., 1994). Существует такое понятие, как secondmealeffect – эффект второго приема пищи. Им обозначают ситуацию, когда сахар резко падает, выделяется инсулин и человек испытывает зверский голод. Так вот, его в равной степени дают как сахарозаменители, так и сахар. Чуть лучше результат только у стевии (Anton и др., 2010). С сахарозаменителями вы получаете меньше калорий, но ваш аппетит это только усиливает. Поэтому вместо того, чтобы искать альтернативу сахару, лучше вообще сократить его потребление. К тому же злоупотребление сахаром затормаживает работу ваших вкусовых рецепторов. Не верите? Проведите эксперимент. Вдохните аромат вина, сделайте глоток, подержите вино во рту, ощутите его вкус, проглотите. Теперь съешьте пирожное. Снова сделайте глоток вина. Чувствуете, что вкус совсем другой? Теперь понятно, о чем мы.
Важная информация
На самом деле нам хочется сладкого только потому, что мы привыкли его есть. Сократить потребление сахара можно за несколько недель. Так вы снизите риск диабета и откроете для себя многообразие вкусов (Buren и др., 2003).
Люди часто удивляются, как легко им удается избавиться от этой вредной привычки – пить кофе и чай с сахаром. А прожив несколько недель без сахара, они даже находят его вкус отталкивающим. То же касается и хлеба. Многим после того, как они перешли на цельнозерновой хлеб без добавления сахара, сладкий белый хлеб кажется несъедобным. Попробуйте снизить потребление сахара, не прибегая к искусственным заменителям. Существуют научные данные, подтверждающие гипотезу о том, что одни люди больше зависимы от сладкого, чем другие (Pickering и др., 2009).
Но безнадежных случаев в этом деле не бывает. Сократив потребление сахара, вы со временем сможете вообще от него отказаться. Если история Анны близка и вам, пора взять себя в руки и попрощаться с сахаром. Вам это кажется невозможным? Разработайте план, поставьте цель и двигайтесь к ней маленькими шажками. Каждый день снижайте дозу сахара. Этот метод отлично показал себя при борьбе с курением, он поможет вам избавиться и от сахарной, и от алкогольной зависимости тоже.
Как увлечь здоровой едой семью и друзей
Избыточный вес и ожирение заразны. И не только в кругу семьи. Недавние исследования показывают, что даже друзья и коллеги находятся в опасности (Christakis & Fowler, 2007). Вес ваших друзей влияет на ваш вес. Особенно если это близкие друзья. Вот почему ваше социальное окружение может стать преградой на пути к новому стилю жизни. Вам придется серьезно подумать, прежде чем действовать.
Можем сказать вам одно: вам гораздо легче будет изменить свою жизнь, если у вас будет поддержка родных и близких. Еще легче вам будет, если они тоже согласятся порвать с вредными привычками. Вам нужно только набраться мужества и первым подать хороший пример (Wing & Jeffery, 1999). Разработайте план борьбы с ожирением, курением, алкоголем и сделайте так, чтобы ваши друзья следовали ему вместе с вами. (Montgomery, 2003). Ваше социальное окружение имеет прямой выход на центр удовольствия вашего мозга, и это, возможно, одна из причин, почему дружеские отношения так важны для нашего благополучия (Barth и др., 2010).
