Элиза Танака - Японская диета
1/2 стакана воды;
1/2 стакана кокосового молока (обычное молоко, обезжиренные сливки);
1/4 ч. ложки соли;
1 ч. ложка масла;
2 зрелых манго.
Кокосовый соус:
1 стакан кокосового молока;
1/2 ч. ложки крахмала;
2 ст. ложки сахара;
1/4 ч. ложки соли.
Способ приготовления:
1. В кастрюле с антипригарным покрытием соедините рис, воду, молоко, масло, соль и доведите до кипения. Убавьте огонь до низкого (лучше использовать рассекатель). Мягко перемешайте. Плотно закройте крышку и готовьте рис до полной готовности, около 20 минут. Перед подачей перемешайте рис, чтобы убедиться, что он равномерно влажный.
2. При использовании пароварки, на ночь замочите рис в воде. Готовьте под паром 20 минут.
3. В маленькой кастрюле смешайте кокосовое молоко, крахмал, сахар и соль. Готовьте на средневысокой температуре, пока соус не загустеет.
4. Очистите манго, порежьте продольно на пластины. Отложите.
Подавайте: разделите рис на 6 порций и положите в пиалы, сверху распределите кусочки манго и полейте кокосовым соусом.
Пищевая ценность одной порции:
156 ккал: жиры – 1 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 33 г, белки – 3 г, волокно – 2 г.
Черный горох в имбирно-апельсиновом сиропе (6 порций)Ингредиенты:
1 стакан сухого черного гороха (бобы);
4 стакана воды;
часть имбиря (5 см), очистить и натереть;
1 стакан коричневого сахара;
1/2 ч. ложки соли;
2 ст. ложки мякоти апельсина.
Способ приготовления:
1. Замочите горох в большом количестве воды на целую ночь (минимум на 4 часа).
2. В кастрюле среднего размера соедините бобы и воду. Доведите до кипения. Убавьте огонь до средненизкого, добавьте имбирь, апельсин и варите 30 минут.
3. Добавьте сахар, соль и кипятите еще 10 минут.
4. Удалите имбирь и разлейте блюдо в шесть пиал.
Подавать можно холодным или теплым.
Пищевая ценность одной порции:
225 ккал: жиры – 0 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 51 г, белки – 7 г, волокно – 3 г.
Мягкий тофу в имбирном соусе (6 порций)Ингредиенты:
1 блок мягкого, шелковистого тофу (10 см х 15 см);
2 стакана коричневого сахара;
3 стакана воды;
часть имбиря (5 см) почистить и измельчить.
Способ приготовления:
1. Разрезать тофу на маленькие кубики.
2. Сварить сироп: соединить сахар и воду, кипятить 5 минут при средневысокой температуре.
Подавать: перед подачей добавить к сиропу тофу и кипятить не более 1 минуты. Подавать теплым.
Пищевая ценность одной порции:
335 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 73 г, белки – 6 г.
Бананы и юкка в кокосовом молоке (6 порций)Ингредиенты:
1/4 стакана тапиоки (крахмалистая крупа), замочить в теплой воде;
3 стакана воды;
1 маленькая юкка (замените любым фруктом, например, грушей), очистить и порезать на маленькие части – 1 стакан;
3 банана, порезать;
1 стакан кокосового молока;
1/2 стакана сахара;
1/2 ч. ложки соли.
Способ приготовления:
1. В маленькой емкости замочите крупу на 5 минут.
2. В кастрюле соедините юкку и 3 стакана воды. Доведите до кипения и варите около 15 минут при средней температуре, пока юкка не станет мягкой. Добавьте бананы и тапиоку и варите 5 минут. Добавьте молоко, сахар, соль и кипятите еще 2 минуты.
Подавать: переложите блюдо в шесть пиал и посыпьте несоленым дробленным арахисом.
Пирог из юкки (10 порций)Ингредиенты:
2 яйца;
2/3 стакана сахара;
1 1/2 стакана воды;
1 стакан кокосового молока;
1 кг юкки, очистить и порезать на маленькие кусочки;
1/4 ч. ложки соли;
1 ст. ложка мягкого масла (сливочного).
Способ приготовления:
1. Смешайте миксером сахар и яйца.
2. Используя пищевой комбайн, сделайте пюре из юкки, воды и кокосового молока.
3. Переложите пюре юкки в миску и добавьте смесь из яиц и сахара, соль и топленое масло.
4. Форму для кекса диаметром 18–20 см накройте кондитерской бумагой и смажьте маслом.
5. Нагрейте духовку до 180 °C, положите смесь в форму и выпекайте около 1 часа до золотистой корочки и до полной готовности. Охладите пирог за 2 часа до подачи. Подавайте при комнатной температуре.
Пищевая ценность одной порции:
206 ккал: жиры – 2 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 46 мг, углеводы – 44 г, белки – 2 г, волокно – 1 г.
Приложение. ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН МЕНЮ
День 1
Завтрак:
3/4 стакана натурального сока (апельсин);
30 г мюсли (любой готовый завтрак);
1 стакан обезжиренного молока;
кофе или чай.
Калории: 301.
Ланч:
1 порция простого риса по-азиатски;
1 порция куриного терияки;
1 порция маринованного имбиря;
вода или чай.
Калории: 450.
Закуска:
Яблоко.
Калории: 80.
Обед (ужин)
1 порция гарнира: куриный салат;
1 порция супа из риса и цыпленка с кисло-сладким имбирным соусом;
1 порция пирога с юккой; чай.
Калории: 591.
Общее число калорий: 1428.
Вегетарианский вариант
День 1
Завтрак:
3/4 стакана сока (апельсин) без сахара;
30 г мюсли (готовый завтрак);
1 стакан молока;
кофе или чай.
Калории: 301.
Ланч:
1 порция неочищенного риса по-азиатски;
1 порция тофу с луком-пореем;
вода или чай.
Калории: 499.
Закуска:
1 яблоко.
Калории: 80.
Обед (ужин):
1 порция простого риса по-азиатски;
1 порция овощного рагу;
1 порция пирога из юкки;
чай.
Калории: 530.
Общее число калорий: 1416.
День 2
Завтрак:
1 кусочек тоста;
1 ч. ложка джема;
1 средний апельсин (любой свежий фрукт);
1 стакан молока;
кофе,
чай.
Калории: 275.
Ланч:
1 порция (как главное блюдо) салата из цыпленка;
1 средний апельсин (любой фрукт);
чай или вода.
Калории: 401.
Закуска:
1 чашечка кофе (без сахара).
Калории: 5.
Обед (ужин):
1 порция прозрачного овощного супа (с креветками);
1 порция простого риса по-азиатски;
1 порция барбекю из говядины;
1 порция кимчи;
1 порция огуречного салата с кунжутом;
чай или 2 сливы.
Калории: 705.
Общее число калорий: 1386.
Вегетарианский вариант
День 2
Завтрак:
1 тост;
1 ч. ложка джема;
1 стакан молока;
1 средний апельсин (любой фрукт).
Калории: 275.
Ланч:
1 порция вегетарианской смеси;
1/2 стакана винограда;
чай или вода.
Калории: 442.
Закуска:
1 чашечка кофе (без сахара).
Калории: 5.
Обед (ужин):
1 порция овощных рулетов с пряным соусом;
1 порция лапши с овощами;
1 порция бананов и юкки в кокосовом молоке;
чай или вода.
Калории: 602.
Общее число калорий: 1324.
День 3
Завтрак:
1 порция мисо-супа;
кофе или чай.
Калории: 156.
Ланч:
3 рулета с арахисовым соусом;
1 грейпфрут;
чай или вода.
Калории: 500.
Закуска:
1 стакан молока (соевого молока).
Калории: 150 ккал.
Обед (ужин):
1 порция цыпленка с гарниром – рис на курином бульоне со сладким имбирно-соевым соусом;
1 пиала куриного бульона;
1 порция малосольной капусты;
1 порция шпината с кунжутом;
1/2 стакана свежего или консервированного ананаса;
чай или вода.
Калории: 528.
Общее число калорий: 1334.
Вегетарианский вариант
