Давид Ян - Теперь я ем все, что хочу! Система питания Давида Яна
Преодоление наркотической зависимости от четырех типов продуктов, которые я называю «закадычными друзьями» человека, – вот счастье, которое обретает человек, питающийся по моей системе. «Закадычные друзья» – это жир, сахар, мучные изделия и соль. Нет-нет, я не призываю навсегда отказаться от этих продуктов – человек может их потреблять. Но если читатель предпримет шаги, описанные в этой книжке, то непреодолимое желание съесть шкварчащую жареную котлету, жирный блин или сладкую сдобную булочку перестанет сворачивать его в трубочку. Он сумеет побороть непреодолимую зависимость от этих продуктов. Зависимость, развивающуюся годами. Зависимость, приводящую к чрезмерному, иногда неконтролируемому потреблению этих продуктов. И за столом его рука сама потянется в первую очередь к прекрасному хрустящему салату айсберг, а до салата оливье очередь так и не дойдет.
Вы скажете: «Давид, постой! Неужели жир, сахар, мучные изделия и соль действительно вредят нашему организму? Ведь в хлебе содержатся витамины, необходимые нашему организму, жир тоже вроде бы нужен, а без соли живой организм вообще погибает… Да и врачи сегодня говорят одно, а завтра – другое. Чему верить???»
С этими вопросами я, естественно, столкнулся сам, когда решил питаться правильно. И решил разобраться, где же правда. Я зарылся в брошюры по питанию, перечитал десятки статей, сравнивал статьи уважаемых авторов, в которых они давали на первый взгляд совершенно противоположные рекомендации («ешьте жир» – «не ешьте жир», «сахар человеку нужен» – «сахар человеку вреден» и т.п.), и открыл для себя очень много интересного.
Во-первых, из различных статей и форумов стало понятно, что практически все диетологи мира признают рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). ВОЗ – это организация, созданная ООН, целями которой является консолидация опыта десятков и сотен тысяч врачей в разных странах мира, выявление достоверных данных и исследований, формирование рекомендаций по питанию (часто детализированных по регионам и странам). Как следствие, просветительская работа ВОЗ часто разрушает мифы и ошибочные принципы, существующие по тем или иным причинам в обществе. Во-вторых, я обратил внимание, что если диетологи и дают на первый взгляд противоречивые рекомендации, то достаточно вникнуть в детали, чтобы все встало на свои места. И оказывается, что по самым ключевым вопросам они солидарны.
Я не поленился и залез в первичные материалы ВОЗ на русском и английском языках [1], [2], [3], [4] (перевод на русский язык таблицы [4] приведен в «Дополнительных материалах» в главе «Рекомендации ВОЗ по питанию» вместе с моими пояснениями о том, как читать эту таблицу). Так в чем же единодушны ВОЗ и большинство профессиональных авторов исследований по питанию?
1. Пища должна быть разнообразной, предпочтение нужно отдавать продуктам растительного происхождения по возможности своего региона. При этом:
а) от 50 до 70% суточной энергии должно поступать за счет сложных углеводов.
Если ваш суточный рацион насчитывает 2000 ккал, то, скажем, 1200 ккал должно поступать за счет овощей, фруктов, круп, хлеба и других сложных углеводов. Сколько это по весу? Считайте сами, все сильно зависит от типа продукта: ну, если всего взять поровну – салатов, помидоров, картошки, хлеба и перловой каши, – то это может быть 1−1,5 кг.
б) из общего количества сложных углеводов не менее 400 г в день должно поступать в виде фруктов и некрахмалистых овощей (некрахмалистыми являются большинство овощей, кроме картофеля), а остальное – в том числе и за счет крахмалистых продуктов (зерновые, бобовые, хлеб, картофель и др.).
2. Насыщенные жиры (практически все животные жиры, кроме рыбьего) необходимо максимально ограничить и(или) заменить ненасыщенными (растительные масла, рыбий жир).
3. По возможности нужно исключить из рациона пищу, приготовленную с использованием перегретых и так называемых трансгенных жиров (фритюр, жарка на масле, твердые маргарины и пр.).
4. Необходимо максимально ограничить использование соли (в том числе в составе готовых продуктов) и сахара (в том числе в форме сладких напитков и кондитерских изделий).
5. Количество калорий, поступающих с пищей, не должно регулярно превышать количество расходуемых калорий.
Развернутые рекомендации ВОЗ по питанию приведены в «Дополнительных материалах».
С некоторой натяжкой можно сказать, что есть можно все (за исключением нескольких реально вредных продуктов), при условии, что вы едите разнообразно и количество калорий, получаемых с пищей, не превышает количество сжигаемых калорий. По-настоящему вредные продукты – это рафинированные сахара, насыщенные жиры, трансгенные и перегретые жиры. Это действительно крайне нежелательные продукты, и согласно рекомендациям ВОЗ их потребление не требуется нашему организму ни в каких количествах.
Вся проблема нашего питания в том, что мы а) переедаем, б) употребляем в пищу «плохие» продукты.
Вы скажете: «Ну и что же здесь нового? Все эти правильные рекомендации мы слышим с детства. Скука. Если эта книжка – очередная промывка мозгов, типа “не ешьте того, не ешьте сего”, то, пожалуйста, поцелуйте меня в плечо. Закрываю эту книжку и буду жить как жил».
Могу порадовать. Эта книжка ровно об обратном. О том, как сделать так, чтобы мы могли жить счастливо без ограничений в еде.
Согласно закону Парето [16] «при достижении поставленной цели 20% усилий дают 80% конечного результата, а остальные 80% усилий – лишь 20% результата».
Я задался вопросом: переедание каких продуктов приводит к дисбалансу в нашем питании? Из-за каких продуктов развиваются сердечно-сосудистые заболевания, формируются тромбы, повышается вероятность инсультов, инфарктов и онкологических заболеваний? Какие именно продукты вносят наибольший вклад в повышенное суточное потребление пищи? На какие именно продукты мы «подсаживаемся» с детства, затем теряем контроль над их употреблением, а потом надеемся найти «научные доказательства», что эти продукты все-таки нужны нашему организму, а если не находим, то говорим: «Раз мой организм их требует, значит, они ему нужны».
Проанализировав материалы ВОЗ, изучив десятки статей, побеседовав с именитыми учеными Института питания РАН, я обнаружил, что 4 типа продуктов, о которых я уже говорил выше, упоминаются в контексте проблем питания чаще всего и вполне могут вызывать 80% или даже 95% проблем, связанных с питанием.
В этой книжке мы 1) попытаемся осознать, почему эти продукты на самом деле так опасны в том объеме, в котором мы их потребляем сегодня, и 2) научим свой организм хотеть пищу, не содержащую или почти не содержащую этих продуктов. Большинство людей, следующих этой системе, уже через 1−3 месяца потребляют эти продукты в разы или десятки раз меньше и при этом испытывают счастье от нового качества жизни!
Итак, мы будем говорить о четырех «закадычных друзьях» нашего организма – жире, сахаре, мучных изделиях и соли.
Почему именно эти продукты вызывают основные проблемы? Главная причина, по-видимому, в том, что к этим продуктам у большинства из нас с детства вырабатывается сильная пищевая привязанность, часто переходящая в непреодолимую зависимость, что приводит к их излишнему потреблению.
По данным ВОЗ, в развитых странах потребление соли превосходит допустимые нормы в 3−5 раз, сахара – в 2−5 раз, жира – в 3−5 раз. Потребление хлеба, мучных изделий и картофеля в отдельных случаях также сильно превышает допустимые нормы.
Доказано, что сложившаяся практика потребления этих продуктов в развитых странах в разы повышает риск самых серьезных заболеваний, включая различные виды онкологических заболеваний, инсульт, другие сердечно-сосудистые патологии и пр. (подробнее о конкретных болезнях и повышенной вероятности их приобретения см. в следующей главе). Также характер потребления данных продуктов значительно повышает калорийность дневного рациона, на что, в свою очередь, реагируют наши жировые ткани.
Прежде чем узнать, как оборвать зависимость от этих продуктов, давайте посмотрим правде в глаза.
Четыре закадычных друга
В чем провинилась соль?
Избыток пищи мешает тонкости ума.
СенекаСогласно данным Всемирной организации здравоохранения, потребление человеком более 5 г [12] поваренной соли заметно повышает риск ряда серьезных заболеваний. Далее мы узнаем, какие это заболевания. При этом ВОЗ пока официально не смогла определить минимальную дневную потребность человека в соли. Некоторые исследования говорят о том, что оптимальным количеством соли в день может быть 1–2 г, то есть то количество, которое мы потребляем естественным образом, без подсаливания, вместе с мясом, рыбой, овощами, зерновыми и другими продуктами.
А сколько соли мы на самом деле едим? Оказывается, в развитых странах люди потребляют в среднем не 2 г и не 5 г, а все 8–16 г соли в сутки!
