Джейн Фонда - Прайм-тайм. После 50 жизнь только начинается
• Зафиксируйте положение на 20 секунд и повторите то же самое движение, растягивая другую ногу.
Упражнение 18. Растяжка двуглавой мышцы бедра в положении стоя
Таким образом вы растягиваете мышцы задней поверхности бедра
• Снова встаньте за спинкой стула, выдвиньте одну ногу вперед, уперев пятку в пол и подняв мысок, при этом нога должна оставаться прямой.
• Согните другую ногу в колене и отведите таз назад так, чтобы ощутить максимальное растяжение в ягодичных мышцах со стороны вытянутой ноги.
• Зафиксируйте положение на 20 секунд и повторите то же самое движение, растягивая другую ногу.
Приложение III. Базовые предписания при выполнении упражнений
[1]
Данные рекомендации предназначены для тех, кто серьезно не занимается спортом.
Минимальная активность ради предупреждения заболеваний
В целом не менее 30–60 минут ежедневной физической активности.
Силовая тренировкаВключает в себя практически ежедневные упражнения с отягощением.
ГибкостьПоддерживайте свою двигательную активность, сгибая, разгибая и растягивая мышцы, когда занимаетесь повседневными делами.
Основные рекомендации для поддержания здоровья
Не менее трех раз в неделю по 20 минут нагружайте широкие мышцы, занимаясь монотонной физической работой или спортом[2].
Силовая тренировкаВоспользуйтесь Тройным кодом (см. с. 96–98) или аналогичной программой, дважды в неделю выполняя по 1 или 2 серии упражнений. Увеличивайте число серий по мере укрепления мышц.
ГибкостьПосле физической активности выполняйте от 2 до 4 растяжек широких мышц. Фиксируйте каждую растяжку в течение 20 секунд.
Улучшение физической формы
4–6 раз в неделю по 40–60 минут занимайтесь аэробикой или спортом.
Силовая тренировкаВоспользуйтесь тренажером или поднимайте тяжести, трижды в неделю выполняя по 2–3 серии упражнений и нагружая все части тела.
ГибкостьПосле физической активности выполняйте 6–10 упражнений, растягивая все мышцы тела. Фиксируйте каждую растяжку в течение 2 секунд.
Тройной код: Жим двумя ногами или приседания. Жим от груди. Напряжение и расслабление широчайших мышц или тяга гантели одной рукой.
Приложение IV. Советы по здоровому питанию
1. Не пренебрегайте завтраком! Регулярно питайтесь в течение дня. В идеале вы должны получить треть дневного рациона калорий утром, треть в полдень и треть вечером, тогда вы не станете импульсивно хватать все, что попадется под руку.
2. В перерыве между приемами пищи ешьте полезные продукты, например фрукты, нежирный творог или волокнистый сыр. С сыром хорошо сочетается красный виноград.
3. Не ходите за покупками на голодный желудок. Прежде чем отправиться в гастроном, съешьте яблоко или другой полезный продукт.
4. Составляйте список покупок и не отступайте от него, чтобы избежать немотивированных покупок.
5. Постоянно ведите дневник питания, отмечая в нем, что съедаете во время каждого приема пищи. Проанализировав свои записи, вы будете удивлены, как много едите.
6. Старайтесь в течение дня получать калории из пищи разного цвета, особенно из суперпродуктов, богатых антиоксидантами и фитонутриентами: темно-зеленого, синего, фиолетового, желтого и оранжевого цвета. (См. с. 117–119.)
7. Следите за тем, чтобы хотя бы половину вашей тарелки занимали фрукты и/или овощи.
8. Ешьте медленно, хорошо пережевывая пищу.
9. Ешьте сидя.
10. Ешьте осмысленно. Сконцентрируйте внимание на том, что едите; не читайте и не смотрите телевизор во время еды.
11. Избегайте пищи с низким содержанием питательных веществ, например газировки, сладостей, алкоголя и выпечки.
12. Выработайте у себя привычку: прежде чем купить какой-то продукт, прочитать то, что написано на этикетке.
13. Не соблюдайте диету! Как показывают исследования, большинство тех, кто сидит на диете, быстро набирают еще больший вес после ее прекращения.
14. Вместо этого попытайтесь есть тогда, когда испытываете чувство голода, а, насытившись, больше не ешьте. Если у вас наблюдается расстройство питания (алкогольная зависимость, анорексия, булимия), вам, возможно, трудно понять, сыты ли вы. Понять, в чем нуждается ваш организм, вам поможет книга Жинин Рот Women, Food and God («Женщины, питание и Бог»).
Как читать маркировку на торговых этикетках1. Какое количество калорий указано на порционной упаковке? Не забывайте о том, что в сутки вы должны в целом получать 1500–2200 калорий. То есть за каждый прием пищи нужно усвоить приблизительно 400–800 калорий. Если у вас мелкое телосложение, рекомендую употреблять около 1500–2000 калорий в день, поглощая по 400–700 калорий за каждый прием пищи – в зависимости от распорядка дня, перекусов и личных предпочтений.
2. Какое количество насыщенного жира указано на упаковке? Оно должно быть минимальным, то есть вам необходимо съедать не более 10–20 граммов насыщенного жира в сутки. Его содержание выше в жирных продуктах (в определенных дозах он содержится даже в полезных продуктах). Его совсем нет во фруктах и овощах.
3. Указаны ли на этикетке трансжиры? Если да, может быть, вам лучше отказаться от этой пищи. Старайтесь исключить трансжиры из рациона.
4. Вычтите из общего количества указанных на этикетке жиров насыщенные (вредные) жиры и трансжиры (по-настоящему опасные), и вы узнаете общее количество полиненасыщенных или мононенасыщенных (полезных) жиров, содержащихся в данном продукте.
5. Какое количество клетчатки указано на этикетке? Помните, что нужно стремиться к тому, чтобы ежедневно потреблять не менее 25–30 граммов клетчатки. Больше всего клетчатки в растительных продуктах, таких как цельное зерно, бобовые, орехи, фрукты и овощи.
6. Какое количество сахара указано на этикетке? В перечень ингредиентов могут входить кукурузный сироп, декстроза, мальтоза, глюкоза либо инвертный сахар, но все это на самом деле сахар – и его должно быть как можно меньше, не более 7 граммов на порцию. Суточное потребление сахара не должно превышать 30 граммов.
7. Поваренной соли следует потреблять как можно меньше, в сутки – не более 23 г. Если у вас высокое кровяное давление, сократите потребление соли до 17 миллиграммов в день.
8. Всегда проверяйте перечень ингредиентов. На этикетке ингредиенты перечислены в порядке убывания. Как вам нравится то, что представлено ниже?
Кальций
Диетологи рекомендуют ежедневно съедать три-четыре порции молочных продуктов с высоким содержанием кальция из расчета приблизительно 300 миллиграммов кальция на порцию. Хорошо, если это будет, например, 1 стакан молока, 1 стакан йогурта или чуть больше 40 граммов твердого сыра.
Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом по поводу дополнительного приема кальция (500 миллиграммов в день).
Другие советы:
• Проверяйте информацию о питательных веществах, указанную на маркировке продуктов. Хорошим источником кальция считается тот продукт, в котором содержится не менее 30 % необходимой суточной дозы кальция. Кроме того, не забывайте о калориях и насыщенных жирах: сколько калорий или граммов насыщенного жира необходимо усвоить, чтобы получить из пищи максимальное количество кальция? Тем, кто следит за здоровьем или контролирует свой вес, лучше всего подойдут низкокалорийные продукты с высоким содержанием питательных веществ и пониженным содержанием насыщенных жиров.
• Если вы не переносите лактозу, поговорите с врачом: одним полезны продукты с пониженным содержанием лактозы, другие переносят лактозу, содержащуюся в относительно небольших дозах в некоторых йогуртах и сырах.
Приложение V. Инструкции по сознательной медитации
Кто-то однажды сказал: «Медитация похожа на езду на велосипеде: не получается, не получается, а потом вдруг возьмет – да получится».
То, что вы прочитаете ниже – выдержки (с небольшими добавлениями) из замечательной книги Элизабет Лессер Broken Open: How Difficult Times Can Help Us Grow1 («Во имя и вопреки. Как преодолеть трудные времена и стать сильнее»). Элизабет – духовный лидер и соучредитель Института Омега, расположенного в городке Ринебек, штат Нью-Йорк, крупнейшего американского образовательного центра для взрослых людей, деятельность которого сфокусирована на таких аспектах, как проблемы здоровья, здоровый образ жизни, духовность и креативность.
