Джейн Фонда - Прайм-тайм. После 50 жизнь только начинается
Стволовые клетки
Многие проблемы, появляющиеся с возрастом, вызваны не болезнями или травмами, а самим процессом старения. Одним из таким примеров служит так называемая саркопения, или прогрессирующая с возрастом потеря мышечной массы и тонуса мышц. Она осложняет жизнь пожилого человека, не позволяя ему заниматься повседневной деятельностью, к примеру, носить тяжести и подниматься по лестнице. У людей с низким уровнем гормона роста, тестостерона или эстрогена или с высоким уровнем кортизола тоже снижается мышечная масса.
Заместитель директора Стэндфордского центра изучения продолжительности жизни Томас Рэндо – биолог, занимается стволовыми клетками. Вместе со своей командой работает над способами сохранения мышечной ткани, что позволило бы даже людям в преклонном возрасте оставаться энергичными и независимыми.
Стволовые клетки можно сравнить со строительными блоками, способными превращаться в любую необходимую ткань. Они могут трансформироваться в клетки кожи, если ввести их в кожу, или в мышечные клетки, если ввести их в мышцы. Но для того чтобы стволовые клетки выполнили свою миссию, восстановив поврежденные ткани, они должны получить соответствующие сигналы от близлежащей поврежденной ткани. Сигналы могут подавать неповрежденные клетки ткани, гормоны и другие составляющие крови, а также клетки иммунной системы, мигрирующие в пострадавшую зону и очищающие ее от отмирающих клеток. Отвечая на эти сигналы, стволовые клетки начинают многократно делиться, стараясь продуцировать достаточное количество клеток для замещения утерянных. Поскольку у старых животных процесс восстановления с помощью стволовых клеток происходит не слишком активно, ученые считают, что с возрастом стволовые клетки теряют свою работоспособность. Доктор Рэндо и его команда обнаружили, что в крови старых животных присутствуют некие субстанции, которые подавляют функцию стволовых клеток. Если ученым удастся разработать лекарственный препарат, блокирующий эти супрессоры, возможно, они смогут изменять состав старой крови, что поможет быстрее и эффективнее заживлять постаревшие или поврежденные ткани.
Геронтология развивается быстрыми темпами, и у нее есть реальные перспективы: новые теории, новые идеи и новые технологии, способные облегчить жизнь пожилых людей, если необходимые исследования будут должным образом профинансированы. «Если мы узнаем, какие гены с возрастом активируются или дезактивируются, нам, может быть, удастся ввести вам соответствующий генный продукт, которого у вас уже нет, – заявил доктор Рэндо. – Или мы сумеем выполнить «генетическую коррекцию», в результате которой вы получите соответствующий генный продукт, необходимый для восстановления поврежденной ткани. Либо мы найдем способы – и это довольно скоро станет возможным – заменить нарушенный или поврежденный ген, повышающий риск развития некоторых возрастных заболеваний. Тем не менее я должен признать, что ни одна из этих научных разработок не приведет к резкому изменению продолжительности жизни человеческого рода. Измениться, как мы надеемся, может период «здоровой жизни» человека».
Приложение II. Упражнения для прайм-тайм
Вам понадобится крепкий стул без подлокотников и что-то тяжелое. Это могут быть гантели, продукты в консервных банках или бутылки с водой. Начните с небольшого веса и, по мере того как ваши силы будут прибавляться, увеличивайте его до тех пор, пока не сможете повторить упражнение рекомендованное количество раз; на этом остановитесь.
Разминка
Три упражнения для разогрева основных мышечных групп
• В положении стоя вытяните вверх одну руку, затем другую руку. Почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы. Следите за тем, чтобы брюшные мышцы были подтянуты, а спина не сутулилась.
• Положив руки на бедра и расставив стопы чуть шире бедер, 5 раз с приемлемой для вас скоростью приседайте, перенося вес на пятки. Потом, сгибая колени, поднимайте руки вверх, а, выпрямляя, опускайте вниз. Приседая, делайте выдох, выпрямляясь – вдох. Повторите упражнение 5 раз.
• В положении стоя вытяните руки перед собой, затем соедините лопатки, отведя локти назад насколько это возможно, при этом держите руки горизонтально, не опуская плеч. Следите за дыханием и повторите упражнение 5 раз.
Упражнение 1. Движения таза в положении сидя
Таким образом вы задействуете ягодичные мышцы
• Сядьте прямо, втяните брюшные мышцы так, как если бы вы защищались от попытки ущипнуть вас за живот.
• Отведите плечи назад, приподняв грудь, но так, чтобы грудная клетка не выступала вперед.
• Теперь качните тазом вперед, сжав ягодичные мышцы и втянув брюшные мышцы. Удерживайте мышцы в напряженном состоянии в течение 3 секунд, потом расслабьтесь.
• Сжимая мышцы, делайте выдох, расслабляясь – вдох. Повторите упражнение 15 раз.
Упражнение 2. Укрепление брюшных мышц в положении сидя
Укрепление брюшного пресса и защита спины
• Оставайтесь в положении сидя, как в предыдущем упражнении.
• Втяните живот, напрягая брюшные мышцы. Оставайтесь в таком положении в течение 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Сжимая мышцы, делайте выдох, расслабляясь, делайте вдох. Повторите упражнение 15 раз.
Упражнение 3. Приседания на стуле
Таким образом вы задействуете четырехглавые мышцы, расположенные на передней поверхности бедра
• Встаньте спиной к стулу, положив руки на бедра, сядьте и снова встаньте. Повторите упражнение 15 раз, вставая, делайте выдох, садясь – вдох. Когда у вас прибавится сил, выполняйте упражнение, положив руки на пояс.
Упражнение 4. Сгибание двуглавой мышцы плеча с одновременным подъемом ноги
Это упражнение направлено на укрепление мышц, расположенных на передней поверхности бедра и на передней стороне плеча
• Сядьте прямо, опустив руки с гантелями по бокам.
• Поднимите правую ногу, выпрямив ее на высоте колена, поддерживая ее на этом уровне другим бедром и сжимая мышцы бедер и мышцы колена. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, прежде чем опустить ногу.
• Выполняя это упражнение, прижимайте гантели к груди и опускайте их, когда опускаете ногу. Следите за гантелями, чтобы они не падали. Поднимая гантели, делайте выдох, опуская – вдох.
• Сделайте то же самое упражнение, поднимая другую ногу. Повторите упражнение 16 раз (8 раз для одной ноги и 8 – для другой).
Упражнение 5. Руки в стороны, в положении стоя, с отяжелением
Таким образом вы задействуете мышцы плеча или дельтовидные мышцы
• Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
• Возьмите гантели и держите их перед собой, при этом ладони должны быть направлены вниз, а локти слегка согнуты. Колени тоже нужно чуть-чуть согнуть.
• Выдохните и поднимите руки, вытянув их в стороны, но только на высоту плеч – и не выше!
• Вдохните и медленно опустите руки по бокам. Повторите упражнение 15 раз.
Упражнение 6. Тренировка трехглавых мышц плеча в положении сидя
Таким образом вы задействуете трехглавую мышцу, расположенную на задней поверхности плеча
• Сядьте на стул, выпрямив спину, при этом спина не должна касаться спинки стула; возьмите в руки гантели, направив ладони внутрь.
• Поднимите руки так, чтобы они касались ушей. Не сутультесь, выполняя упражнение.
• Прогните и выпрямите спину, втяните живот, отведите плечи назад.
• Теперь сгибайте руки в локтях, медленно поднимая и опуская предплечья.
• Следите за тем, чтобы у вас не сутулилась спина и не падали гантели. Контролируйте свои движения, чтобы не ударить себя гантелями.
• Затем снова поднимите гантели вверх, вытянув руки над головой. Повторите упражнение 15 раз.
Упражнение 7. Удержание равновесия на одной ноге
С возрастом сохранение или тренировка состояния равновесия становится критически важным моментом. Каждые тридцать пять минут в результате падения умирает один пожилой человек
• Станьте позади спинки стула. Не держитесь за нее, если в этом нет надобности. Если вам это необходимо, держитесь за спинку, но цель упражнения заключается в том, чтобы вы смогли выполнять его без поддержки.
• Встаньте, опираясь на правую ногу. Медленно оторвите левую ногу от пола и приподнимите ее, стараясь сохранить равновесие. Руки должны лежать на бедрах.
• Не забывайте о дыхании, отведите плечи назад, втяните живот, поднимите голову и выпрямите позвоночник.
