Валерия Фадеева - Главная российская книга женщины. Как быть неотразимой и счастливой после 40
движению солнца на небе. Результат — сбой и хаотизация всех его жизненных ритмов (неврозы и масса разнообразных психосоматических проблем). Нарушения сна отмечаются практически у половины людей. Они могут быть причиной или следствием головных болей и депрессивного состояния. Изучается связь нарушений сна с инфарктами, инсультами, эпилепсией и другими серьезными заболеваниями.
Современный человек стал спать меньше и больше храпеть. Результат — хроническая усталость, усугубление стресса и, как результат, — преждевременное старение. Недостаток сна, возможно, является одной из причин катастрофического роста ожирения, диабета и сердечных заболеваний.
Недосыпание снижает уровень лептина, — гормона, сообщающего мозгу, что организм насытился, что означает, что люди начинают постоянно хотеть сладкого, мучного, соленого и рискуют прибавить в весе.
Даже незначительное недосыпание способно вызвать воспалительный процесс в стенке артерий. Хроническое недосыпание приводит к хроническому вялотекущему воспалительному процессу. Это существенно повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний — гипертонии, инфаркта и инсульта.
Недостаток сна (мощнейший стресс сам по себе) сказывается, в первую очередь, на работе иммунной системы. Последствиями являются сниженная сопротивляемость инфекциям, увеличение риска возникновения аутоиммунных и опухолевых процессов в организме и ускорение процесса старения в целом.
Если не высыпаться нормально, может произойти серьезный сбой в работе эндокринной системы, резко изменяется соотношение жира и мускулов, кожа становится дряблой, появляется живот.
Как улучшить качество сна?Как вы уже поняли, сон чрезвычайно важен. Поэтому нужно высыпаться. Но не следует самостоятельно принимать снотворные препараты. Во-первых, они могут привести к массе проблем со здоровьем. Во-вторых, правильно подобрать лекарство, подходящее именно вам, сможет только специалист-сомнолог.
Для начала попытайтесь улучшить свой сон с помощью простых и безопасных средств. Для этого достаточно последовать следующим советам:
✓ старайтесь вести здоровый образ жизни (если алкоголь, то немного красного сухого вина; если еда, низкокалорийная и не обильная: отварная рыба, гречка, овощи и фрукты, обезжиренные молочные продукты; никаких сигарет, кофе и чая вечером и на ночь);
✓ улучшите условия в спальне (максимум тишины и темноты, свежий воздух, температура около 18 °C, удобный матрас и одеяло по сезону);
✓ занимайтесь физкультурой (регулярно, хотя бы по полчаса три раза в неделю, но не перед сном);
✓ перед засыпанием успокаивайтесь и расслабляйтесь (прогуляйтесь, почитайте интересную книгу, сделайте записи в дневнике, займитесь аутотренингом);
✓ ложитесь спать вовремя (ложитесь и вставайте в одно и то же время; отсыпаться на выходных за неделю — плохая идея; если ночной сон нарушен, не стоит пытаться компенсировать его дневным продолжительным сном, это только усугубит проблему);
✓ выработайте ритуал отхода ко сну (теплая ванна или душ с аромамаслами, например, с лавандой; банан и теплое молоко с медом помогают мозгу перейти на режим сна);
✓ если не спится, лучше почитайте в постели или включите тихую музыку (не нужно ночью смотреть постоянно на часы, поставьте заведенный будильник так, чтобы не беспокоили тиканье и светящийся циферблат; встав ночью на короткое время, не включайте яркий свет, так как это сбивает внутренние часы и пробуждает организм);
Важно! Если за срок в несколько недель сон поправить самостоятельно не удалось, обратитесь к специалисту.
Что делать, если мучает бессонницаЕсли вы уже довольно долго страдаете от бессонницы, то вам нужно бороться с тревожностью, мышечным напряжением и недостатком серотонина.
Снять или уменьшить тревожное состояние помогут: подведение итогов дня вечером, запись мыслей перед сном и ароматерапия. Расслабить мышцы удастся, постоянно практикуя релаксационные приемы, визуализацию и согревание (особенное внимание обратите на ноги и середину лица). Поднять уровень серотонина смогут прогулки на свежем воздухе и правильная диета (рыба, мясо, яичный желток, цельнозерновые продукты, бананы, авокадо, орехи, семечки, темно-зеленые листовые овощи).
Рекомендуется также фитотерапия. Например, может быть эффективным такой состав: листья мяты перечной, корень валерианы, трава пустырника, шишечки хмеля (по 1 ст. л.) залить 1 стаканом кипятка и настоять ночь в термосе; долить водой до 1–1,5 л и пить по полстакана за 15–20 минут до еды несколько раз в день.
Важно! Если 2–3 месяца самостоятельной борьбы с бессонницей оказались безуспешны, следует обратиться к врачу (в идеале, к специалисту-сомнологу). Не стоит самостоятельно экспериментировать с лекарствами.
Спится и снится…В наших снах закономерно над любыми радостными эмоциями и переживанием счастья преобладают опасение, беспокойство, гнев, печаль…
Так мозг ночью, отдыхая, продолжает разрешать наши внутренние проблемы и освобождает себя от излишней информации.
Стресс и депрессию часто сопровождают кошмары. Преследуют они слишком эмоциональных и чувствительных (художественного типа) людей, но и могут быть и следствием некоторых заболеваний, отравления и действия некоторых препаратов.
Сны — кладезь бесценных подсказок для работы над собой.
Повторяющиеся сны символически сигнализируют от имени нашего внутреннего «я» о наличии скрытой личностной проблемы.
Сны могут иметь компенсаторное значение, отражая подавленное и недостающее в нашей жизни.
Сны могут отражать начальные, не улавливаемые пока нами изменения в самочувствии (сны-предвестники).
Работа с собственными снами чрезвычайно полезна. Кладите у постели тетрадь и ручку, и сразу, по пробуждении, записывайте свой сон. Старайтесь честно проанализировать его и ассоциации, связанные с ним. Вам многое в себе откроется.
Стресс и хронотип человека
У каждого из нас свои биологические часы. И любая перестройка естественных индивидуальных ритмов чревата перенапряжением организма и даже функциональным сломом.
По индивидуальному расположению пиков биоритмов различают три основных хронотипа:
I — Жаворонки (утренний тип).
Они плохо переносят гипоксию (задержку дыхания на 35–40 секунд). Наибольшая работоспособность отмечается у жаворонков утром (нервная, гормональная и пищеварительная системы максимально активны у них в ранние часы).
II — Голуби (дневной тип — аритмики).
Они могут задерживать дыхание в среднем на 45 секунд. Эти люди очень не любят рано вставать и поздно ложиться. У них в течение дня отмечается два пика работоспособности: от 10 до 12 часов и от 15 до 18 часов.
III — Совы (вечерний тип).
Совы способны задерживать дыхание на 60–80 секунд. Они наиболее работоспособны в поздние часы.
Хронотип — это очень серьезно, особенно при совместном проживании или деятельности. Необходимо учитывать индивидуальные биоритмы при выборе работы и при супруга, так как определенный хронотип сохраняется всю жизнь. Различные хронотипы склонны к тем или иным заболеваниям. Так, жаворонки в два раза чаще болеют гипертонией, чем совы.
Анкета Остберга (для определения хронотипа):
1. Трудно ли вставать рано утром?
Подсчитайте свои баллы. Если вы набрали: 0–7, вы — «жаворонок»;
8 — 13, вы — «голубь»;
14 — 20, вы — «сова».
Психотерапия
Психотерапия — это тысячи путей обретения себя самого в обществе. И опытный подлинный психотерапевт лишь ваш проводник, не более того. Идти по надлежащему пути (работать над собой) предстоит именно вам.
Незрелый человек, когда его врасплох застает множество проблем, сразу же вязнет в порочном кругу негативных мыслей и паникует. Более зрелая личность способна собраться и сосредоточиться на цели и исключительно позитивных мыслях. В этом очень хорошо помогает ведение дневника и специальный внутренний девиз (собственная позитивная формула самовнушения — мантра). Чрезвычайно важно также двигаться к цели в индивидуально найденном ритме (практически трансовом состоянии сознания), так как это экономит энергетические ресурсы организма. Самое главное, что ваш мозг в обстоятельствах мультистресса должен сохранять способность все осознавать!
А пока, если вы не обладаете всеми навыками борьбы со стрессом и решения проблем зрелой личности, не стесняйтесь обращаться за помощью к консультанту-психотерапевту и активно занимайтесь психологическим самообразованием.
