Евгения Шацкая - Школа гейши. Мудрость Востока для современной женщины
В растительных белках не хватает некоторых незаменимых аминокислот, поэтому необходимо стремиться к правильному сочетанию продуктов животного и растительного происхождения, чтобы организм получал оптимальное соотношение аминокислот. Приемлемый баланс аминокислот для женщин может быть обеспечен, если в рацион включается не менее 50–60 % белков животного происхождения, остальные 40 % белков должны быть растительными. Если вы вегетарианка, обязательно дополняйте рацион незаменимыми аминокислотами в виде пищевых добавок. Потребность женского организма в белках составляет 1,6 г на 1 кг массы тела. За один прием организм может усваивать 30–50 г белка, поэтому суточную норму лучше распределить на 4–6 приемов пищи. Постоянный недостаток белка в рационе приводит к появлению признаков раннего старения: кожа теряет упругость, становится сухой и дряблой, появляются преждевременные морщины, волосы редеют и плохо растут.
Жиры
Жиры – не менее важный компонент питания, как и белки. Сложившееся у многих женщин мнение о вреде жирной пищи не совсем верно. Исследования показывают, что для организма вреден как избыток, так и недостаток жиров. Подкожный жировой слой уменьшает теплопотери организма и выполняет защитную функцию, предохраняя ткани от механических повреждений при падениях и ударах. Женщинам также важно помнить, что именно от нормального развития подкожно-жирового слоя зависят гладкость кожи, плавность очертаний лица и шеи, округлость линий тела и даже цвет кожных покровов. Только вместе с жирами наш организм может получить «женские витамины красоты» – А, Е, Д, так как они жирорастворимы.
Пищевыми источниками жиров служат прежде всего растительные масла, ведь именно они богаты полиненасыщенными жирными кислотами – компонентами жиров. Принято считать, что 25–30 г растительного масла обеспечивает суточную потребность женского организма в полиненасыщенных кислотах. При понижении этого количества жиров страдают кожа и волосы, снижается сопротивляемость организма к инфекциям.
При составлении рациона следует учитывать, что есть скрытый жир, который находится в составе продуктов – мяса, молока, колбасы, и явный, добавляемый нами в пищу, как, например, масло, которое мы намазываем на хлеб.
Примерно 70 % общего количества жиров должны составлять жиры животного происхождения, 30 % – растительного. Из жиров животного происхождения наиболее полезны сливочное масло и свиной жир. Очень полезен и рыбий жир. Растительные (обязательно нерафинированные) масла лучше использовать для заправки холодных блюд, особенно салатов.
Необходимо, если есть возможность, включать в рацион различные виды растительного масла: оливковое, кукурузное, рисовое, хлопковое, льняное и подсолнечное. Старайтесь не употреблять маргарин и продукты, на этикетках которых написано, что при их изготовлении использовались гидрогенизированные жиры.
Углеводы
Углеводы составляют основную часть рациона человека – 400–500 г в сутки. Около половины суточной энергетической ценности пищевого рациона также обеспечивается углеводами. Функции углеводов в нашем организме довольно обширны: от защиты организма от инфекций до регуляции обмена веществ.
Углеводы подразделяются на простые, сложные и клетчатку.
Простые – это фруктоза, глюкоза, сахароза. Сложные – крахмал и гликоген. Клетчатка – это так называемые пищевые волокна. Важнейшим источником энергии для самых важных органов (сердца, печени, легких) является глюкоза. Большинство углеводов, которые мы потребляем, превращается в глюкозу и таким образом усваивается организмом.
Фруктоза характеризуется наибольшей сладостью, часть ее превращается в глюкозу, а часть участвует в процессе обмена. Глюкоза и фруктоза содержатся во фруктах, ягодах и меде. Сахароза — один из самых распространенных в нашем питании углеводов. В сахаре содержится 99,75 % сахарозы. Она состоит из глюкозы и фруктозы. Из сложных углеводов в питании очень важен крахмал, который мы получаем, употребляя в пищу хлеб, картофель, крупы и макароны. Именно в виде крахмала мы получаем многие усвояемые углеводы.
В конечном итоге почти все углеводы, содержащиеся в пище, превращаются в глюкозу и в таком виде поступают из кишечника в кровь. Но скорость превращения и появления в крови глюкозы из разных продуктов разная. Механизм этих процессов отражен в понятии «гликемический индекс». Если вы хотите сбросить вес и уменьшить жировую прослойку, рекомендуется употреблять в пищу продукты, у которых гликемический индекс низкий.
К таким продуктам относятся: хлеб с отрубями, необработанные зерна риса, горох, овсяные хлопья, гречневая каша, ржаной хлеб с отрубями, соки без сахара, фасоль, зеленый горошек, чечевица, макароны из муки грубого помола, свежие фрукты, соя, ягоды, горький шоколад (содержание какао более 60 %), зеленые овощи, помидоры, грибы, лимоны.
К продуктам с высоким гликемическим индексом, не очень полезным для желающих похудеть, относятся: жареный картофель, пюре, белый хлеб, кукурузные хлопья и кукуруза, шоколад с содержанием какао менее 60 %, печенье, торты, белый рис, сахар, бананы, свекла, морковь и многие другие продукты.
Правильно используя информацию о продуктах с высоким или низким гликемическим индексом, вы можете контролировать поступление углеводов в организм.
И наконец, третья группа углеводов – клетчатка (пищевые волокна). Пищевые волокна являются эффективным средством очищения кишечника и выведения токсинов. Стимулируя деятельность полезных микроорганизмов, обитающих в кишечнике, они выводят из организма холестерин, соли тяжелых металлов, многие вредные вещества.
Для нормальной работы организма достаточно потреблять 30–40 г пищевых волокон в сутки. Эту потребность можно удовлетворить за счет введения в рацион хлеба из муки грубого помола, овощей, фруктов, сухофруктов. Основной компонент пищевых волокон – клетчатка. Тем, кто желает похудеть, полезно употреблять продукты, богатые клетчаткой, так как при низкой калорийности они дают чувство сытости (существуют специальные таблицы по содержанию клетчатки в различной пище и гликемическим индексам разных продуктов, их можно найти в литературе по питанию).
При сбалансированном питании суточное потребление углеводов для женщин должно составлять 5–8 г на 1 кг массы тела, и если белки оптимально употреблять равномерно в течение дня, то углеводы рекомендуется вводить в рацион в первой его половине.
Витамины и минералы
Без витаминов и микроэлементов невозможна нормальная работа организма. Заменить их в процессе жизнедеятельности нельзя ничем.
Отсутствие витамина С вызывает авитаминоз, витамина Д – рахит, если вас замучили бессонница, синдром вечной усталости или депрессии – это нехватка витаминов группы В. Недостаток витаминов А и Е отразится на нашем зрении, состоянии кожи и волос. И это только малая часть возможных нарушений работы организма, связанных с недостатком витаминов.
Витамины активно регулируют процессы обмена в организме, поддерживают нас в хорошей форме и притормаживают процессы старения. Необходимо обязательно вводить в рацион питания овощи, зелень, коренья, фрукты и ягоды, так как именно эти продукты являются основными поставщиками витаминов в организм.
Минимальное количество овощей в сутки – 400 г, это капуста, свекла, морковь, репа (редис, редька), томаты, огурцы, лук, чеснок, а также разнообразная зелень. Потребление фруктов и ягод – 300 г, это яблоки, цитрусовые, смородина, груши, крыжовник и многие другие – в зависимости от сезона. Добавим также, что дополнительный прием витаминов и минералов необходим не только зимой, но и во все времена года, так как многие продукты из-за «прогрессивных» методов выращивания бедны витаминами, да и составить рацион таким образом, чтобы каждый день насыщать организм всем необходимым, для работающего и активного человека очень сложно.
Диетологи насчитывают порядка тридцати минеральных веществ, необходимых для существования организма человека. Понимая важность белков, жиров, углеводов и витаминов, многие женщины имеют весьма смутное представление о биологическом значении минералов. А между тем они выполняют самые важные функции: железо участвует в транспортировке кислорода, натрий и калий обеспечивают функционирование наших клеток, кальций обеспечивает прочность костей и зубов.
Минеральные вещества делятся на две группы: микроэлементы и макроэлементы. Суточная потребность макроэлементов составляет от 0,4 до 5–7 г, а микроэлементов 10–20 мг. Четырнадцать микроэлементов признаны жизненно необходимыми для нашего организма: железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, олово, кремний, селен. Как и в случае с витаминами, невозможно потреблять такое количество пищи, чтобы обеспечивался баланс минералов. Поэтому необходим дополнительный прием поливитаминных препаратов, которые содержат необходимые добавки минералов и микроэлементов. Минералы содержатся в хлебе, крупах, йодированной соли, мясе, рыбе, птице, морепродуктах, зелени, овощах и фруктах.
