Рут Винтер - Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте
Поверьте, от пота раздраженная кожа болит, поэтому нужно заранее предпринять меры. Специальные смазки на силиконовой основе хорошо защищают кожу под мышками, между ляжками – везде, где есть риск ее натереть.
Если вы настроены серьезно, то подберите себе правильную одежду: она должна удобно сидеть на вас и не обтягивать. В слишком свободной, слишком короткой или слишком тесной одежде сложно тренироваться. Не утепляйтесь сверх меры. В несколько «охлажденном» состоянии легче тренироваться. Опять же, покупая спортивную одежду, убедитесь, что она нигде не натирает.
После первых недель тренировок можно начать пользоваться специальными устройствами и принадлежностями: тканью, впитывающей влагу, датчиками пульса и расстояния, компрессионной одеждой и т. п. Можно даже наградить себя какой-нибудь суперсовременной новинкой, когда успешно завершите шестинедельный план повышения активности, который мы обсуждали в главе 10.
Начинаем движение
Для тренировок спортзал не обязателен. Заниматься можно где угодно, а вашего собственного веса будет достаточно. Но необходимость ходить в спортзал помогает самоорганизоваться и не растерять мотивацию. Именно по этой причине я рекомендую пациентам купить абонемент в фитнес-клуб. У некоторых нет на это денег. Тогда я советую отключить кабельное телевидение и потратить деньги на фитнес. Кроме того, сегодня в спортзалах действует множество акций – при желании можно найти самый выгодный вариант.
Выбор спортзала или фитнес-клуба
Чтобы вы потратили деньги с максимальной пользой, дам несколько советов о том, как выбрать лучший спортзал.
Расположение, расположение, расположение. Если добираться до зала неудобно, вы не будете ходить туда регулярно. Это только так кажется. Выбирайте спортзал, который находится менее чем в десяти минутах от дома или работы и у которого легко припарковаться, если вы водите машину.
Виды активности и снаряжение. Подумайте, как вам больше нравится тренироваться: в группе, на велотренажере, в бассейне? Нравится ли вам пилатес, йога, аэробика? Нужно, чтобы в выбранном спортзале были условия для того, чтобы заниматься тем, что вам по душе. Здесь должно быть место для растяжки с обилием спортивных «игрушек», таких как фитболы, степ-платформы и эспандеры. Должны быть и силовые тренажеры, и свободные веса. Хватает ли в зале кардиотренажеров и «тяжестей» на всех посетителей? Рассчитано ли снаряжение на все уровни подготовки?
Обстановка и условия. Какой пол в зале для фитнеса – деревянный или наливной? (И тот и другой для суставов безопаснее, чем бетонный.) В каком состоянии снаряжение? Чистое ли оно? Проведите по нему пальцем. Если оно пыльное или липкое, пора насторожиться. Стоят ли рядом с тренажерами бутылки с дезинфицирующим средством? Нужен такой спортзал, где посетители протирают после себя тренажеры полотенцем с дезинфицирующим средством или есть сотрудник, который это делает. Осмотрите ковер и душевые. Они чистые?
Пробное посещение. В большинстве спортзалов потенциальным членам «дарят» пробную неделю посещения, чтобы они поняли, подходит ли им зал. Придите примерно в то же время, в какое рассчитываете тренироваться. Посмотрите на тех, с кем будете заниматься. Комфортно ли вам? Дружелюбен и отзывчив ли персонал? Женщинам, которым некомфортно тренироваться среди мужчин, стоит поискать зал только для женщин или с «женскими зонами». Проверяют ли в спортзале уровень вашей подготовки, помогают ли подобрать программу?
Часы работы. Далеко не все спортзалы работают круглосуточно и без выходных, но лучше, чтобы зал открывался рано и работал допоздна, в том числе и в выходные.
Плата. Спортзалы обычно взимают вступительный взнос и плату за месяц. Включены ли в нее все услуги, или нужно будет дополнительно платить за «хорошее обслуживание» или посещение в наиболее загруженное время? Можно ли приводить с собой гостя, и если да – то как часто и за какую плату?
Персонал. Сотрудники должны не только проявлять дружелюбие, но и уметь оказывать первую помощь. Помимо прочего, у них должна быть лицензия на работу.
Выбор личного тренера
Иногда всем нам нужна помощь, и личный тренер не станет лишним дополнением к фитнес-программе. Он поможет оценить ваш уровень физической подготовки, спланировать программу тренировок и не растерять мотивацию. Иногда важно, чтобы кто-нибудь подталкивал нас вперед. Кроме того, личный тренер расскажет вам много полезного о здоровье и спорте.
Однако нужен такой тренер, который понимает, чего вы хотите достичь, и имеет представление об особенностях «возрастных» спортсменов. Тренер должен понимать, что вы – не «тень» того человека, каким были в 20 лет, а уникальная личность. Я рекомендую поискать тренера, который уже работал с пожилыми любителями активного образа жизни. Поспрашивайте тренеров, полезен ли фитнес после 40. Вы поразитесь, увидев, что многие высококлассные профессионалы поддались заблуждению, что в пожилом возрасте активность должна пойти на спад. Такие взгляды очень скажутся на тренерской работе.
Найти хорошего тренера можно через друзей, родственников, коллег и т. д. Можно самостоятельно понаблюдать за работой тренеров в зале, куда вы ходите. Если вам кто-нибудь понравится, переговорите с ним о своих целях. Кроме того, вам нужен тренер с лицензией.
Если решаете взять инструктора, ограничьтесь сначала несколькими совместными тренировками. Если тренер реально поможет вам достичь поставленных целей, можно продлить сотрудничество. Будет обидно внести оплату за полгода, а потом осознать, что вы с тренером не ладите или что он не понимает ваших целей.
Международный совет по активному старению (International Council on Active Aging, ICAA) предложил замечательное руководство по выбору личного тренера по фитнесу, подготовленного к работе с вами. (Доступно на www.icaa.cc/consumer/welcomeback/personaltrainerguide.pdf.)
Оно состоит из конкретных вопросов, которые можно задать потенциальному тренеру, и ответов на них.
Вот список общих требований, которые стоит учесть:
• Образование. У инструктора обязательно должна быть лицензия. В идеале нужна и ученая степень в сфере физической культуры или медицины.
• Опыт. Само собой, всегда надо с чего-то начинать, но выберите тренера с опытом работы в области, связанной с вашими конкретными целями. Велосипедист вы или бегун, пловец или еще кто-то – вам нужен специалист, который разбирается в вашем виде спорта. А если у вас есть особые медицинские показания, то нужен такой тренер, у которого есть опыт работы с людьми с аналогичными заболеваниями. Есть ли у тренера опыт помощи людям вашей возрастной группы? Знает ли он, как не допустить травм у пожилых спортсменов?
• Личностные и профессиональные качества. Вам предстоит тесное сотрудничество. Подходит ли он вам по характеру? Прислушивается ли к вам или занят собственными мыслями? Следит ли за новейшими технологиями? Чего ожидает от вас?
• Логистика. Готов ли тренер прийти в ваш спортзал, к вам домой или в парк? В какое время? Какой вид оплаты он предпочитает? Есть ли у него страховка?
• Пробное занятие. Прежде чем оплатить услуги тренера, потренируйтесь с ним в пробном режиме. Оцените, как вам работается с этим человеком. Внимателен ли он к вам? Разнообразна ли тренировочная программа, соответствует ли она принципам, о которых вы прочли в этой книге? Давал ли вам тренер советы, связанные со спортом и здоровым образом жизни?
Домашнее задание
Если вы решаете нанять личного тренера, сперва поговорите с ним. Не бойтесь задавать вопросы, приведенные выше. Помните, что вы доверяете этому человеку свое тело. Здесь необходима уверенность в том, что он будет уделять вам максимум внимания. Можно помочь тренеру и рассказать о своих целях. Как мы говорили в главе 14, постановка и письменная фиксация целей упрощают их достижение. Будьте готовы ответить тренеру на следующие вопросы:
• Чего именно вы хотите достигнуть с его помощью? Например, можно сказать: «Я хочу сбросить пару килограммов за пять недель», «Я хочу добиться всесторонней активности», «Хочу подготовиться к марафону» или «Я хочу оценить состояние своих мышц и укрепить их».
• Какой формы вы хотите достичь? Если у вас есть фотография, на которой изображены ноги, живот или руки вашей мечты, принесите ее с собой.
• Сколько времени вы отведете на движение к цели? Например: «Я могу заниматься с вами по часу четыре раза в неделю, одна из тренировок должна быть в субботу».
• Вам нравится учиться? Вы любите, когда вам показывают или когда вас инструктируют? Подумайте и о том, что вас мотивирует. Для вас полезнее похвала (например, «Замечательно! На следующем занятии попробуем упражнения посложнее»)? Или же критика (например, «Что-то ты сдаешь, а ну, соберись!»)? Это очень важно. Если критика не мотивирует вас, вы будете обижаться на тренера, а не идти вперед. Верно и обратное: некоторые перестают совершенствоваться после похвалы.
