Рут Винтер - Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте
Что вам потребуется? Первое и главное – спортивная обувь. Чтобы разобраться, какие именно кроссовки купить, нужно время и силы. Советую обратиться к продавцу, который хорошо разбирается в обуви.
Обувь должна соответствовать виду спорта, которым вы будете заниматься. Есть модели для ходьбы, для бега, для тенниса, а есть старые добрые «сникерсы», в которых удобно ходить по дому. Разберитесь, что вам нужно. Если вы займетесь ходьбой, подойдет и обувь для бега – но не наоборот. (Обувь для ходьбы обычно слишком жесткая для бега.) Если вы собираетесь купить кроссовки для бега, зайдите в специализированный магазин, сотрудники которого и сами занимаются бегом. Они обсудят с вами посадку обуви и тип тренировки.
В магазине нужно помнить вот о чем: обувь должна быть удобной. (Обратите внимание, как она амортизирует шаг и держит стопу.) Как правило, обувь для спорта нужно брать на один-два размера больше, чем вы обычно носите. Нужно, чтобы в области пальцев и средней части стопы было свободно; спортивная обувь как раз такая. Дело в том, что во время тренировок стопа расширяется. А кому захочется мешать кровообращению в ногах? Слишком дорогая и слишком дешевая обувь тоже вряд ли кому нужна. Лучше всего остановиться на вариантах средней ценовой категории: порядка $80–100 за пару.
В самом магазине не нужно никуда спешить: вся тренировка зависит от обуви. Если у вас уже есть пара кроссовок, можно принести их с собой, чтобы сотрудники магазина посмотрели на подошву и оценили, как вы изнашиваете обувь. Если вы носите ортопедические стельки, захватите их с собой: все это поможет продавцам подобрать для вас самый оптимальный вариант. Кроме того, не забудьте взять носки, которые будете носить во время тренировки, чтобы гарантировать идеальную посадку.
Очень скоро пол усеется кроссовками – возможно, среди них будет две-три пары, о покупке которых вы задумались. Примерьте первую пару. Как вы себя чувствуете? Походите в новой обуви. Если в магазине есть беговая дорожка, потренируйтесь на ней несколько минут. Если есть малейшее неудобство или где-то жмет, снимите эту пару и примерьте следующую. Слишком узкая обувь будет давить на ногти больших пальцев ног, натирать кожу, сдавливать нервы вокруг стопы, перекрывать кровоток. Примеряйте обувь, пока не почувствуете абсолютный комфорт.
Короче говоря, будьте придирчивы, когда покупаете кроссовки. От них зависит ваше спортивное будущее. Если ногам неудобно, это сказывается на всем организме. Неправильно выбранная обувь может вызвать дискомфорт и травмы. Если вы купили пару кроссовок, которые вам нравятся, храните им верность.
Мой главный совет таков: действуйте обдуманно, не торопитесь и не пренебрегайте обувью.
Увидимся на забеге,
Джин РайтОсновы
Хотите – верьте, хотите – нет, но хорошая обувь (и хороший спортивный бюстгальтер, если вы женщина) – это все, что нужно на первое время. Первый «побег» с дивана можно осуществить в любой хлопковой футболке из шкафа. И пусть стремление к «идеальной экипировке» не помешает вам начать. Обуйтесь – и вперед!
ОбувьУ вас может возникнуть острое желание схватить старую, разношенную пару кроссовок, которая пылится в шкафу с 1980-х гг. Идея, прямо скажем, не лучшая. Ведь без хорошей обуви «хорошо» двигаться не получится. От обуви зависит эффективность тренировки, поэтому важно правильно подойти к решению вопроса. Лучше всего покупать обувь в специализированном обувном магазине, а не в универмаге.
Носите только удобную обувь.
Форма стопы меняется с возрастом, а у женщин – после родов. Стопа становится длиннее и шире. Сходите в хороший спортивный магазин и попросите консультанта измерить вам ступни. Новый размер вас удивит.
Многие спортивные туфли рассчитаны на разную ширину при одной и той же длине. С годами в передней части стопы (носке) возникают неприятные ощущения: боль в области голеностопа (метатарзалгия) и бурсит большого пальца. Поэтому ширина и высота обуви – особенно в передней части – крайне важны. Даже если размер ваш, обувь все равно может сидеть неправильно, поэтому экспериментируйте, пока не отыщете пару, которая вам подходит. Размеры обуви у разных производителей различаются. Если у вас ноги разного размера, ориентируйтесь на ту, что больше.
Убедитесь, что тип обуви соответствует вашему виду спорта. Например, боковая поддержка у кроссовок для бега слабая или отсутствует вовсе, потому что бег предполагает движение «вперед-назад», а не «влево-вправо». Чтобы проверить, подходит ли вам обувь, примерьте ее, встаньте, пошевелите большими пальцами ног и измерьте расстояние между самым длинным пальцем ноги и носком кроссовка. Оно должно равняться ширине большого пальца руки.
Если вы занимаетесь кросс-тренингом, играете в теннис или баскетбол либо занимаетесь каким-нибудь видом спорта, предполагающим движение «влево-вправо», нужно выбрать обувь с боковой поддержкой. Она должна быть менее свободной, чем кроссовки для бега, но не слишком: пятка не должна ни «скользить», ни «зажиматься». Для кросс-тренинга нужна хорошая поддержка пятки и среднего отдела стопы (подошва обуви должна плохо сгибаться); при этом обувь должна быть легкой.
Спортивная обувь делается под разные типы стопы. Есть три основных типа: нормальная стопа, плоская (пронированная) и с высоким подъемом (супинированная). У каждого типа есть свои особенности. Чтобы определить, какая стопа у вас, пройдите «влажный тест»: наступите мокрой ногой на кусок цветной бумаги или картона. Если форма отпечатка напоминает форму нормальной стопы, вероятно, все в порядке. Если отпечаток почти прямоугольный, у вас плоскостостопие. Если вы видите только подушечку стопы и пальцы, у вас – супинированная стопа.
Если у вас нормальная стопа, то риск появления мозолей минимален и можно носить любую обувь с умеренной поддержкой. При плоскостопии же гораздо чаще возникают мозоли, бурситы большого пальца стопы, невромы (утолщения нервов в области стопы), подошвенный фасциит и усталостные переломы костей в носке стопы. Плоской ступне требуется максимальная поддержка, контроль за движениями и твердая межподошва. Соответственно, у кроссовок должен быть прочный пластиковый задник, твердые пластиковые вставки в средней части ступни и более широкая устойчивая опора. Слишком мягкая обувь плоским ступням не нужна. Спортсменам с плоскостопием нужна жесткая устойчивая обувь.
Супинированные стопы страдают от слабой амортизации. В результате часто возникают растяжения лодыжки, боли под большим пальцем ноги (сесамоидит), мозоли и молоткообразная деформация пальцев стопы (когда все пальцы ноги кроме большого искривляются и упираются в верхнюю часть обуви). Ступням с высоким подъемом нужна свободная обувь с подкладкой. Людям с таким типом стоп стоит искать обувь с повышенной амортизацией.
Если вам кажется, что вы нашли обувь подходящего типа и размера, пробегитесь в ней по магазину или по беговой дорожке (большинство магазинов устанавливают их именно с этой целью). Удостоверьтесь, что и в движении обувь сидит хорошо. Если туфли жмут или соскальзывают, тренировка не обойдется без боли. И наконец встаньте на одну ногу и попытайтесь удержать равновесие. Стопа должна находиться по центру и не заваливаться.
Когда принесете обувь домой, будьте с ней бережны – но без фанатизма.
По завершении тренировки снимите обувь. Тренировочные кроссовки не для того, чтобы бегать в них по разным делам. Для этих целей заведите какие-нибудь симпатичные удобные туфли, а спортивную обувь берегите для тренировок.
Еще одна ошибка состоит в том, что мы бережем кроссовки годами. Если вы занимаетесь бегом или ходьбой, кроссовки нужно менять после каждых 500–800 км. Если вы не занимаетесь бегом – можно и раз в год.
Если мне ужасно нравятся мои кроссовки, но я пробежала в них уже слишком много, то перестаю в них тренироваться, но оставляю их для прогулок с собакой, работы в саду или походов по делам. Продолжаю беречь их – но без фанатизма.
Поддержка сверхуУ меня есть одна важная рекомендация для женщин: удобный спортивный бюстгальтер. Сегодня в продаже их очень много, поэтому нужно померить разные варианты и подобрать свой. Такой бюстгальтер должен не просто «прижимать бюст к телу», а поддерживать осанку.
Примерив бюстгальтер в магазине, попрыгайте, побегайте на месте, поднимите и опустите руки. Как ощущения? Ничего не сползло? Удобно ли вам? Врезается ли ткань в кожу, сковывает ли движения? Материал – тоже немаловажный аспект. Хлопок обычно промокает и становится холодным, поэтому присмотритесь к новым синтетическим тканям. Многие из них способны впитывать и испарять влагу.
Мелочи, которые решают всеПоверьте, от пота раздраженная кожа болит, поэтому нужно заранее предпринять меры. Специальные смазки на силиконовой основе хорошо защищают кожу под мышками, между ляжками – везде, где есть риск ее натереть.
