Дарин Олиен - Энергия в тарелке: Пять источников суперсилы
• Сироп агавы, сырой, органический, желательно из Agave salmiana
• Тростниковая патока
• Кокосовый сахар
• Финиковый сахар
• Мед, сырой, органический, местного производства
• Архат
• Кленовый сироп, класса B, произведенный и обработанный традиционным способом
• Стевия
• Сироп якона
Полезные напитки (помимо воды)
• Кокосовое молоко и кокосовая вода
• Фруктовые соки/смузи, свежевыжатые
• Зеленый чай
• Соки зеленых овощей, свежевыжатые
• Травяные чаи
• Кефир на воде или цельном органическом молоке
• Чайный гриб
• Молоко из орехов и семян, например миндальное, овсяное и конопляное
Суперфуды: самая богатая питательными веществами еда
На свете множество суперфудов, но эти мне нравятся больше всего.
• Асаи
• Ацерола
• Водоросли: сине-зеленые, хлорелла, спирулина
• Алоэ
• Амла
• Ашвагандха
• Астрагал
• Баобаб
• Какао
• Каму-каму
• Годжи
• Физалис
• Мака
• Моринга
• Грибы – чага, рейши, майтаке, кордицепс
• Родиола
• Сача инчи
• Эврикома длиннолистая
Десятидневный план питания Дарина
Для начала предлагаю три приема пищи в день плюс перекус. Как только привыкнете так питаться, сможете составлять собственные меню и рецепты.
День 1Завтрак: Каша из киноа, придающая сила
Обед: Радужный салат
Перекус: Придающая сил смесь орехов и сухофруктов
Ужин: Кудрявая капуста, семена, помидоры и темпе
День 2Завтрак: Ягодное доброе утро
Обед: Салат с кудрявой капустой «Сила белка»
Перекус: Миндально-финиковые шарики
Ужин: Тако с темпе
День 3Завтрак: Великолепный зеленый смузи
Обед: Салат с киноа, травами и орехами
Перекус: Ореховая смесь «Включите мозг»
Ужин: Грибное севиче с диким зеленым салатом
День 4Завтрак: Дробленый овес «Подъем!»
Обед: Салат из остатков в холодильнике
Перекус: Закуска Халка
Ужин: Буррито с бобами мунг
День 5Завтрак: Веганский смузи «Двойной шоколад»
Обед: Салат из кудрявой капусты и водорослей
Перекус: Быстрая закуска с бананом и миндалем
Ужин: Просто киноа и брокколи
День 6Завтрак: Сезонная фруктовая тарелка
Обед: «Отличная пара: киноа и кудрявая капуста»
Перекус: Кремовый послеобеденный смузи «Выпей меня»
Ужин: Суп из гороховой крупы
День 7Завтрак: Утренний смузи «Заряд бодрости»
Обед: Рулетики с хумусом
Перекус: Домашняя Гуако-любовь
Ужин: Салат с чечевицей
День 8Завтрак: Смузи «Оживляющий»
Обед: Салат с темпе
Перекус: Миндальный рай
Ужин: Суп из батата
День 9Завтрак: Утренний пудинг
Обед: Рулетики с листовым салатом
Перекус: Быстрый пудинг с авокадо и какао
Ужин: Дикий рис с грибами
День 10Завтрак: омлет с темпе
Обед: Красное наслаждение с киноа
Перекус: Ягодный рай
Ужин: Пицца от Дарина
День 1
Завтрак:
Каша из киноа, придающая силНа 1 порцию
½ чашки отварной пророщенной киноа или дробленого овса (предварительно промыть от грязи и излишков крахмала)
2 чайные ложки сырых ядер какао-бобов
1 чайная ложка сырого порошка какао
½ чайной ложки порошка маки
½ чайной ложки порошка корицы
Щепотка порошка хабанеро (по желанию)
½ чашки миндального молока, кокосового молока или кокосовой воды
1 столовая ложка сиропа якона, агавы или сырого меда, стевии (последняя снижает количество сахара и калорий в блюде)
Смешайте все ингредиенты и подавайте.
В 1 порции: 288 ккал, 5 г жиров, 52 г углеводов, 8 г белков
Обед: Радужный салатНа 2 порции
1 чашка салата ромэн
1 чашка кудрявой капусты
1 чашка краснолистного латука
½ чашки брокколи
½ чашки красного сладкого стручкового перца
½ чашки желтого сладкого стручкового перца
1 столовая ложка кимчи (квашеной капусты)
½ чашки огурцов
½ чашки помидоров негибридных сортов
1 столовая ложка пророщенного или замоченного миндаля
Заправка:
1 столовая ложка темного кунжутного масла
1 чайной ложка пасты из нута и мисо
2 столовых ложки органического соевого соуса или соуса с аминокислотами марки Bragg's (Liquid Aminos, Coconut Secret Aminos)
1 авокадо
2 столовые ложки яблочного уксуса
Сок 1 лимона
Смешайте ингредиенты салата в миске. Измельчите в блендере ингредиенты заправки, полейте салат, перемешайте и подавайте.
В 1 порции: 447 ккал, 32 г жиров, 39 г углеводов, 12 г белков
Перекус: Смесь орехов и сухофруктов «Сила»На 4 порции по ¼ чашки
½ чашки орехов – замоченных или пророщенных сырых кешью, сырого миндаля, сырых грецких орехов или их смесь
2 столовых ложки ягод годжи или сушеной клюквы
2 столовые ложки ядер какао бобов
2 столовые ложки физалиса или измельченных фиников
½ чайной ложки гималайской соли
Смешайте все ингредиенты в миске. Оставьте немного для следующих приемов пищи.
В 1 порции: 198 ккал, 12 г жиров, 19 г углеводов, 6 г белков
Ужин: Кудрявая капуста, семечки, помидоры и темпеНа 2 порции
1 брикет органического темпе из трех злаков, разрезанный на полоски
Кунжутное или кокосовое масло для жарки
8–10 больших листьев кудрявой капусты, порубить
½ чашки салата ромэн, порубить
8 сливовидных или 1 крупный помидор негибридного сорта, нарезанные ломтиками
½ чашки красного лука, нарезанного ломтиками
1 чашка свежего базилика, порубить
½ чашки свежей кинзы, порубить
2 столовые ложки грецких орехов
½ чашки яблок, нарезанных ломтиками
½ чашки кунжутного масла или масла авокадо
½ чайной ложки гималайской соли
Смесь сушеных трав по вкусу
Приправьте темпе солью и пассеруйте в небольшом количестве кунжутного или кокосового масла, по 3–5 минут с каждой стороны. Разрежьте кусочки темпе пополам.
Смешайте кудрявую капусту, салат ромэн, помидоры, красный лук, базилик, кинзу, яблоки и грецкие орехи в небольшой миске. Добавьте масло, гималайскую соль и смесь трав. Перемешайте салат, положите сверху темпе и подавайте.
В 1 порции: 693 ккал, 48 г жиров, 46 г углеводов, 29 г белков
Общесуточная пищевая ценность: 1625 ккал, 97 г жиров, 155 г углеводов, 53 г белков
День 2
Завтрак:
Доброе ягодное утроНа 1 порцию
2 чашки смеси сезонных ягод (клюква, клубника, черника, малина и т. д.)
½ чашки кокосовой стружки
Заправка:
½ чашки кокосовой воды
2 столовые ложки нарезанных свежих листьев мяты
2 столовые ложки масла кешью или твердого кокосового масла (кокосовая вода, взбитая с мякотью кокоса)
½ авокадо среднего размера
Помойте ягоды и положите их в миску. При помощи блендера смешайте ингредиенты соуса и полейте им ягоды. Посыпьте кокосовой стружкой и подавайте.
В 1 порции: 451 ккал, 27 г жиров, 49 г углеводов, 11 г белков
Обед: Салат с кудрявой капустой «Сила белка»На 1 порцию
2 чашки нарезанной кудрявой капусты
5 оливок сорта Каламата
1 измельченное перо зеленого лука
½ чашки хикамы, нарезанной ломтиками
½ чашки смеси зеленых и красных болгарских перцев, нарезанных ломтиками
½ авокадо, нарезанного дольками
2 столовые ложки кедровых орехов
Заправка:
⅓ чашки сока лимона
⅓ чашки кунжутного масла или масла авокадо
1 столовая ложка лукового порошка
½ чашки воды
½ чайной ложки чесночного порошка
Смесь сушеных трав, по вкусу
Универсальная приправа (без соли)
1 чайной ложка гималайской соли
Смешайте ингредиенты салата в миске. В блендере взбейте ингредиенты заправки до нежной однородной консистенции. Добавьте 2 столовые ложки заправки в салат и перемешайте.
