Либби Уивер - Синдром белки в колесе: Как сохранить здоровье и сберечь нервы в мире бесконечных дел
Тщательно пережевывайте пищу
Пища попадает в рот и движется вниз по пищеводу к желудку. Но что с ней происходит перед тем, как она достигает желудка? Мы жуем ее, а иногда просто глотаем! Очевидно, что после того, как пища покинула рот, ее уже невозможно жевать. Однако многие едят так, будто у них в пищеводе тоже есть зубы. Многие из нас так спешат во время еды (или же запах еды так возбуждает), что в лучшем случае мы жуем каждый кусок четыре раза. Часто бывает так: жуем, жуем, жуем, жуем, ммм-ммм вкусно, еще немножко, жуем, жуем, черт, полный рот, лучше немного проглотить… И мы глотаем частично пережеванную пищу, а то и совсем непережеванную, и делаем это день за днем, год за годом. Часто мы даже не осознаем этого. И хотим, чтобы желудок справлялся! Конечно, в конце концов желудок достигнет точки, когда больше не захочет играть по вашим правилам. У него нет времени подготовиться к приему пищи, выделив желудочный сок и пищеварительные ферменты. И учитывая, что все гормоны (например, адреналин) и сообщения, посылаемые вашей нервной системой (активация симпатической нервной системы), говорят телу, что ваша жизнь в опасности, у вас нет свободных ресурсов для переваривания. Тело считает, что нужно драться или бежать, а не отдыхать и усваивать пищу.
Поэтому замедлите темп и тщательно жуйте. Если вам это трудно, если вы привыкли глотать сразу, попробуйте следующее: положите пищу в рот, хорошенько прожуйте и затем проглотите, прежде чем класть в рот следующую порцию. Да, этот совет кажется простым, но просто попробуйте! Тем, кто привык глотать не жуя, может понадобиться невероятная концентрация, чтобы изменить свои привычки. Можно откладывать вилку или ложку, пока вы жуете, или беседовать, если вы за столом не одни. Или придумайте собственный способ замедлить процесс еды, если привыкли второпях запихивать ее в рот. Во время обедов и ужинов следите, как вы едите. В идеале принимать пищу нужно в спокойной обстановке. Я признаю, что это не всегда осуществимо, но, если вы хотите добиться успеха, делайте все возможное, чтобы есть в спокойных условиях.
Следите за размером порции
Теперь вернемся к желудку – первому месту, где приземляется пища после того, как вы ее проглотили. Сожмите кулак и посмотрите на него. Это размер вашего желудка без пищи. Крошечный, правда? А теперь представьте, что случится, когда вечером вы навалите гору еды на тарелку и проглотите ее. Желудку придется растянуться, чтобы все вместить! Пища должна оставаться в желудке минимум полчаса, чтобы желудочный сок и другие пищеварительные соки начали ее разлагать.
Логично, что, если вы съели слишком много, это приведет к вздутию живота и проблемам пищеварительной системы. Приблизительный объем, который необходимо съедать за раз, составляет два кулака концентрированной пищи, такой как белки или углеводы. К ним можно, и нужно добавить как можно больше зелени (овощей, не содержащих крахмал, или салата). Несмотря на свою питательность, они состоят в основном из воды.
Многие знают, что им необходимо уменьшить размер порций или не есть после ужина. Но как бы они ни старались, у них не получается есть меньше или вовремя останавливаться. И мы снова возвращаемся к вопросу: «Почему?»
Желудочный сок – это хорошо
Пища поступает в желудок после того, как вы ее прожевали и проглотили. Но еще до того, как вы ее откусили, аромат еды может стимулировать выделение желудочного сока, исключительно важного для пищеварения. Его задача – разлагать пищу. Представьте себе, что еда – это длинная последовательность колец, как показано в первом ряду рисунка, расположенного ниже. Задача желудочного сока – разделить кольца на небольшие группы, как показано во втором ряду.
В нашем теле поддерживаются определенные уровни pH. pH означает концентрацию ионов водорода; с его помощью измеряется кислотность или щелочность. Уровень pH колеблется от 1 до 14, где 1 означает кислоту, 14 – щелочь, а 7 – нейтральный уровень. Каждая жидкость, ткань и клетка тела имеет уровень pH, на котором функционирует оптимальным образом. Например, оптимальный уровень pH желудочного сока составляет 1,9, то есть это настолько едкая кислота, что, дотронувшись до нее, можно обжечься. Но, находясь в желудке, она никого не обжигает, так как клетки желудка не только ее вырабатывают, но и предназначены для выживания в суперкислотных условиях.
Однако у многих женщин pH желудочного сока недостаточно кислотный, он может быть значительно выше 1,9, что неидеально для пищеварения. Точнее, животные белки перевариваются оптимально при уровне pH = 1,9, а крахмал – при уровне pH = 2,1. Вроде бы небольшая разница, но для вас она будет означать или плоский, или вздутый живот после еды.
Отрыжка и несварение
Взрослые, страдающие отрыжкой или несварением, часто считают, что изжога возникает из-за слишком большого количества желудочного сока. Но на самом деле все ровно наоборот. Обычно желудочного сока вырабатывается недостаточно, или он имеет слишком высокий pH. Чтобы было понятнее, вспомните аналогию с последовательностью колец и что желудочный сок разбивает их на группы. При pH значительно выше, чем 1,9, желудочный сок не способен эффективно это сделать. Остаются крупные непереваренные сегменты, которые невозможно разбить и дальше – в пищеварительном тракте. Вместо того чтобы позволить пище переместиться в тонкий кишечник, тело пытается направить ее в обратном направлении, чтобы таким образом от нее избавиться. Вы чувствуете жжение кислоты и думаете, что ее слишком много, хотя на самом деле ее недостаточно, чтобы нормально разложить пищу и дать ей пройти в тонкий кишечник. Вы чувствуете жжение, потому что все, что имеет кислотный уровень pH, слишком сильно для тканей пищевода, подвергнутых воздействию кислоты. Когда кислота находится внутри желудочного мешочка, все в порядке, но когда она оттуда выходит, то начинает действовать на поверхность пищевода и часть тонкого кишечника, которые для этого не предназначены. Многие люди, страдающие отрыжкой, хорошо реагируют на стимулирование желудочного сока или исключение из рациона некоторых продуктов, и в результате симптомов становится гораздо меньше. Мне встречалось множество людей, у которых полностью проходили симптомы отрыжки после того, как они исключали из рациона молочные продукты (точнее, казеин) или глютен (этот белок содержится в пшенице, ржи, ячмене, тритикале и овсе, хотя в последнем глютена немного). Некоторые из них раньше страдали настолько сильной отрыжкой, что прибегали к операциям в попытках избавиться от нее. Когда операция не помогала, они начинали думать, что им уже ничего не поможет, даже лекарства. Они были несказанно рады, когда проблема решалась с помощью диеты. Тело обладает мудростью, недоступной разуму. Тело знает лучше, чем вкусовые рецепторы, чего хочет и что для него хорошо. И оно даст знать, если вы будете обращать внимание на его сообщения.
Мне встречаются люди, которые говорят, что конкретная пища вызывает у них отрыжку, но не каждый раз, и такую проблему решить несколько сложнее. Однако, если рассматривать картину здоровья в целом, получается, что гормональная и нервная системы сообщают телу, что ему нужно находиться в боевой готовности, а не переваривать пищу. Вскоре мы поговорим об этом, так как эта комбинация может быть признаком синдрома раздраженного кишечника или просто вздутого живота.
Как заставить желудочный сок выделяться
Выработку желудочного сока стимулирует аромат пищи и ее пережевывание, а также употребление лимонного сока и яблочного уксуса. Раньше на приготовление пищи мы тратили гораздо больше времени, и аромат готовящейся пищи сигнализировал желудку, что в него скоро поступит еда. Когда мы жуем, в мозг также поступает предупреждение о необходимости послать сигнал желудку, что пища на подходе. Однако, когда мы глотаем не жуя, этого не происходит. Еще один способ физически стимулировать выработку желудочного сока – это принимать лимонный сок и яблочный уксус. Если вы не употребляли их раньше, сначала лучше разведите водой и пейте, в идеале за пять – двадцать минут до завтрака (или всех основных приемов пищи, если вам понравится). Можно начать с половины чайной ложки яблочного уксуса, разведенной в любом количестве воды. В течение последующих дней и недель постепенно доведите количество яблочного уксуса до столовой ложки, одновременно уменьшая количество воды. Если вам больше нравится лимонный сок, начните с сока половины лимона, разведенного в теплой воде. Постепенно увеличивайте количество сока до целого лимона и уменьшайте количество воды. (Кстати, советую чистить зубы после еды, перед которой вы пили лимонный сок, чтобы предотвратить потенциальные проблемы с зубной эмалью.) Пользуйтесь этими подсказками, чтобы разбудить желудок перед едой.
