Либби Уивер - Синдром белки в колесе: Как сохранить здоровье и сберечь нервы в мире бесконечных дел
Важность отдыха
Из «Рекомендаций» вы узнаете, что в основе всех моих стратегий для поддержания нормального уровня адреналина лежит отдых – качественный отдых, который восстанавливает и дает новые силы. Для оптимального здоровья, отличного сжигания жира и способности сохранять спокойствие за работой необходим отдых, но в наше время лишь немногие по-настоящему отдыхают, хотя мы и не понимаем этого. Как говорилось в предыдущей главе, парасимпатическая нервная система активна, когда мы действительно отдыхаем. Эта часть нервной системы отвечает за отдых и восстановление, но доминирует порой ее другая часть – симпатическая нервная система. ПНС также позволяет тщательно переваривать пищу. Ее активизация важна не только для ощущения равновесия и спокойствия, но и для того, чтобы после еды у вас не раздувало живот. Этого не должно происходить, однако на вздутие живота жалуется более 70 % западных женщин. Спокойствие крайне важно для нормального пищеварения, и мы еще поговорим об этом. Ниже приведен отрывок из моей журнальной статьи, где говорится о роли стресса в заболеваниях и дается некоторое объяснение проблем со здоровьем, в том числе с пищеварительной системой (таких как синдром раздраженного кишечника).
Роль стресса в заболеванияхЧеловеческий мозг состоит из трех взаимосвязанных частей. Первая – это ствол головного мозга (рептильный мозг). Он отвечает за выживание. Ствол головного мозга контролирует все функции, необходимые для вашего выживания как отдельного человека и вида. В его ведении – голод, жажда, сердцебиение, дыхание, пищеварение, иммунитет и половое влечение. Это базовая, основная часть мозга, она есть у всех животных: «Дайте мне пищу, кров и позвольте размножаться!» Именно отсюда исходит реакция «бей или беги».
Вторая часть нашего мозга – лимбическая система, или мозг млекопитающих. Он есть у всех млекопитающих и состоит из миндалевидного тела, гиппокампа и таламуса. Эта часть мозга отвечает за эмоции и контролирует все функции, связанные с эмоциональными аспектами выживания. Лимбическая система следит за такими вещами, как память, поведение, удовольствие, реакция на боль и переживание всех эмоций, а также реакцией «бей или беги».
Третья часть мозга – кора головного мозга, или человеческий мозг. Эта часть мозга есть у людей и еще некоторых млекопитающих – приматов, дельфинов и китов. Она отвечает за мышление. Кора контролирует принятие решений, внимание, осведомленность, язык, суждения, чтение и письмо. Именно она – центр высшей мыслительной деятельности, и реакция «бей или беги» ей вредит.
Каждый момент наш мозг оценивает окружающий мир и спрашивает: «Я в безопасности?». Этот вопрос задается на всех трех уровнях: интеллектуальном, эмоциональном и с точки зрения выживания. Если мозг определяет, что вам грозит опасность на любом из трех уровней, он посылает телу сигнал тревоги и включается реакция «бей или беги». Ствол головного мозга активизирует механизмы выживания, чтобы вы были готовы бороться или бежать. Так происходит, когда за нами гонится тигр, когда мы сдаем экзамен, видим мигалку в зеркало заднего вида или когда с нами говорят угрожающим тоном. Так происходит каждый раз, когда наш мозг воспринимает «опасность».
Стрессовая реакция в общих чертах выглядит следующим образом. Тело вырабатывает адреналин, который должен дать дополнительную энергию. В печени и мышцах хранится глюкоза в форме гликогена, и тело превращает гликоген обратно в глюкозу (сахар), чтобы увеличить уровень сахара в крови и обеспечить дополнительную энергию. Кровяное давление поднимается, пульс учащается, чтобы мышцы получили больше кислорода. Мышцы напрягаются, готовя нас к действию, а зрачки расширяются, чтобы в случае темноты мы лучше видели. Функции иммунитета, пищеварения и полового влечения «отключаются», так как на них тратится энергия. Они не важны для выживания в данный момент, а голод и секс могут стать отвлекающими факторами, на которых не следует сосредоточиваться, если мы хотим пережить воспринимаемую «угрозу» жизни.
Все эти реакции необходимы, чтобы пережить нападение тигра или другую опасность. Однако, когда опасность миновала и стресс закончился, эти функции тела должны вернуться в сбалансированное состояние. Но! Если во время этих напряженных событий лимбическая система – часть мозга, отвечающая за эмоции, – работает (мы испытываем страх, злость, возмущение), она посылает сообщение стволу головного мозга поддерживать стрессовую реакцию, чтобы защитить нас, если вдруг подобная ситуация повторится. Со временем стрессовая реакция может стать хронической, а мы и не будем осознавать, что привело к стрессу – учитывая, что в большинстве случаев реальной угрозы для жизни нет.
Хорошо известно, что «стресс» играет важную роль в развитии многих болезней, как и пища, которой мы питаемся. Рассмотрите список стрессовых психологических реакций ниже, и вам станет очевидно, что самые распространенные хронические заболевания в странах западного мира связаны со стрессом:
• Выработка адреналина: тревожность.
• Повышение глюкозы в крови: диабет второго типа.
• Повышение кровяного давления: гипертония
• Учащение пульса: аритмия сердца.
• Мышечное напряжение: боли в шее и спине.
• Расширенные зрачки: дальнозоркость.
• Снижение иммунитета: любые заболевания, связанные с иммунитетом.
• Ухудшение пищеварения: синдром раздраженного кишечника, запор, несварение.
• Снижение либидо: импотенция, бесплодие.
Важность диафрагмального дыхания
Дыхание – единственный способ сознательно повлиять на ВНС, поэтому оно будет основой всех моих рекомендаций для поддержания нормального уровня адреналина. Даже если вы больше ничего не вынесете из этой книги, от всего сердца призываю вас завести ежедневный ритуал, когда вы сможете сосредоточиться на правильном дыхании. Он важен не только для того, чтобы переключить биохимические процессы с хранения жира на его сжигание, но и будет частью стратегии по обретению спокойствия. Как дыхание может способствовать таким значительным изменениям в нервной системе и биохимических процессах?
Роль ВНС – воспринимать внутреннюю среду организма[4] и после обработки информации в центральной нервной системе ее регулировать. Вегетативную нервную систему еще называют автономной, и это означает, что она не зависит от сознательного разума. Представьте себе утку и ее недавно появившихся на свет утят. Как утята всегда идут за матерью, так и вегетативная нервная система всегда следует за лидером, и дыхание – это единственная ее функция, которую можно сознательно контролировать. Дыхание выступает в роли лидера. Организм следует за ним. Дыхание доминирует в вашей вегетативной нервной системе. Мы делаем от пяти до тридцати тысяч вдохов в день (или от двухсот до пятисот миллионов раз за всю жизнь), и дыхание влияет на нас как положительно, так и отрицательно множеством способов.
Лучше дыхания ничего не сообщит каждой клетке тела, что вы находитесь в безопасности. Если вы дышите поверхностно, делая короткие резкие вдохи и выдохи, то тем самым сообщаете телу об угрозе для жизни. Вы только что узнали, какой каскад событий в гормональной системе вызывает подобный сигнал тревоги и какую роль играют гормоны во включении и выключении процесса сжигания жира. Подобная манера дышать будет и кратчайшим путем к симптомам тревоги а то и к приступам паники. И не важно, что послужило причиной поверхностного дыхания: какое-то событие, дедлайн, ощущение давления, «необходимость» куда-то бежать или привычка вашей нервной системы. Глубокое медленное дыхание, которое задействует диафрагму, сообщает вашему телу иное – вы находитесь в безопасности. И ничто лучше этого не мешает выработке гормонов стресса, из-за которых накапливается жир, и появлению сигналов тревоги в вашем теле.
Практикуйте диафрагмальное дыхание, чтобы ваш живот двигался вперед-назад прямо под верхней частью грудной клетки. Начинайте дышать, давая нижней части живота расшириться, а затем представляйте (продолжая медленно дышать), что живот расширяется до того места, где начинаются ребра. Продолжайте медленно вдыхать, пока не почувствуете, будто верхняя часть грудной клетки толкает в сторону ребра. Затем сделайте паузу, не задерживая дыхания, и медленно дайте выйти воздуху в обратном порядке: сначала освободите от воздуха верхнюю и боковые части грудной клетки, затем середину брюшной полости и наконец живот. Будьте добры и терпеливы к себе. Чтобы научиться дышать подобным образом, нужна практика! Сначала вам может показаться, что задействовать нужные части тела не очень-то получается, но со временем и практикой части, потерявшие друг с другом связь, будут рады снова встретиться.
Сначала вам, скорее всего, придется специально выделять время на диафрагмальное дыхание в течение дня, пока оно не станет для вас привычным (если только вам в буквальном смысле не понадобится спасаться от опасности, например, давить на тормоз, когда перед вами выскакивает другая машина). Назначьте себе встречу с собой, чтобы правильно подышать. Если утром у вас на кухне тихо и спокойно, то пока вы кипятите чайник (конечно, чтобы сделать горячей воды с лимоном!), постойте и подышите, вместо того чтобы бегать по дому и пытаться сделать сотню дел. Свяжите правильное дыхание с ежедневными делами (например, принятием душа) или конкретным часом, чтобы это быстро стало привычкой. Дышите правильно по многу раз в течение дня. Включите в свой календарь ежедневную встречу с собой в три часа дня. Если вы работаете за компьютером, сделайте так, чтобы перед вами на экране выскакивало напоминание, что у вас встреча с собой для двадцати медленных и глубоких вдохов и выдохов. Мы не пропускаем встречи с другими людьми, так не пропускайте и встречи, назначенные себе! Займитесь тренировками, которые помогают сосредоточиться на дыхании, такими как тай-чи, цигун, йога (особенно восстановительная), или спокойными прогулками на природе. Пилатес тоже неплох, но, как я обнаружила, здесь многое зависит от вашего настроения во время занятий и в некоторой степени от настроения инструктора. Лично я предпочитаю начинать день с цигун. Не всегда легко выделить на это время, если день расписан по часам, но это стало моей привычкой много лет назад. Было время, когда я отказалась от этого ритуала, но вскоре осознала, как важно начинать день с восстановительных упражнений. Ясность мыслей, баланс половых гормонов и жизненные силы – все совсем не то без этих занятий. Поэтому найдите время сосредоточиться на дыхании в течение дня и не пропускайте эти встречи с собой. Дыхание – это фундамент спокойствия и нормального здоровья. Дыхательные упражнения помогут унять мысли, которые многие женщины постоянно прокручивают в голове и которые часто становятся источником стресса.
