Мюррей Карпентер - На кофеине. Полезная вредная привычка
Нарушение сна – хорошо известный побочный эффект употребления кофеина, но его проявления сильно варьируют. Некоторые люди могут пить кофе до позднего вечера, затем ложатся и спят как младенцы. Другим следует остановиться сразу после полудня, иначе ночью они будут скрежетать зубами, страдая от сердцебиения и безостановочного потока мыслей. А вот и еще одна загадка кофеина: обычно он замечательно избавляет нас от сонливости, но… в некоторых случаях он ее усиливает.
«Исследователи, изучающие сон… я бы даже употребила слово “виноваты” – в том, что сообщают неточные сведения о кофеине, – сказала мне Вольфсон. – Он часто рекомендуется военным, пилотам, машинистам поездов и т. д. как средство, позволяющее избавиться от сонливости. Некоторые мои коллеги посвятили свою научную деятельность поискам средств борьбы с сонливостью.
С другой стороны, у нас есть исследователи бессонницы, которые на протяжении десятилетий твердят: “Кофеин – это ужасно. Вы должны перестать употреблять его за три-пять часов до отхода ко сну”. Людям, страдающим от бессонницы, они читают лекции по когнитивно-поведенческому лечению, позволяющему держаться подальше от кофеина. Так что наше отношение к данному веществу неоднозначно: это своего рода любовь пополам с ненавистью, по крайней мере в том, что касается сна».
Вольфсон сказала мне, что ее особенно интересует зависимость школьников от кофеина и связь между употреблением этого вещества и поколением сонных подростков, которых ученые начали тщательно изучать. В 2006 году исследователи из Мэриленда обнаружили связь между употреблением кофеина подростками, их проблемами со сном и ощущением усталости по утрам. Когда Вольфсон с коллегой стали изучать употребление кофеина старшеклассниками, они столкнулись с аналогичной ситуацией. Ученики из группы высокого потребления кофеина – те, кто пил кофе, энергетические напитки и газированную воду, – сообщили о более сильной дневной сонливости и желании повысить энергию с помощью кофеина, чтобы продержаться до конца дня.
В поисках более юных потребителей кофеина команда исследователей из Небраски опросила 228 родителей и обнаружила, что их пяти-семилетние дети ежедневно получают около 52, а восьми-двенадцатилетние – около 109 миллиграммов кофеина ежедневно. Те дети, которые употребляли его больше всего, спали меньшее количество часов.
Вольфсон думает, что появление сонных подростков связано с новым поколением энергетических напитков и что чрезмерное употребление кофеина молодыми людьми – часть более широкой проблемы.
«Я не считаю, что каждый человек, который по пути на работу заходит в Starbucks или Dunkin’ Donuts, либо, как это происходит у меня дома, варит утром кофе, обязательно будет страдать бессонницей, – сказала она. – Но среди недосыпающих людей обязательно найдется группа и, вероятно, в ней окажется больше подростков, чем взрослых, которая может начать испытывать тягу к этим продуктам».
Способность кофеина нарушать сон проявляется настолько стабильно, что исследователи используют его, чтобы вызвать бессонницу у здоровых людей. Причем для этого вам не нужна колоссальная доза. Швейцарский ученый Ханс-Петер Ландольт измерял мозговые волны у здоровых людей, принявших утром 200 миллиграммов кофеина (менее трех СДК) с помощью электроэнцефалограммы. Ко времени отхода ко сну кофеин все еще продолжал действовать. Эффект был незначительным и мало нарушал сон, но он наблюдался. Влияние этого вещества на сон также связано с типом реакции на стресс. Ученые выяснили, что кофеин сильнее нарушает дневные ритмы тех людей, которые реагируют бессонницей на стресс.
Команда ученых из Калифорнии обнаружила еще один фактор, влияющий на то, как кофеин действует на сон: хронотип. Этот термин означает, что пики активности разных людей приходятся на разное время суток и нас можно условно разделить на «жаворонков» и «сов». В исследовании на 50 студентах, которые без ограничений употребляли кофеин, носили на запястье трекеры физической активности и вели журналы сна, ученые обнаружили, что кофеин чаще нарушает сон у людей утреннего типа. Выводы из этого исследования были ограничены характеристикой группы – все студенты обычно недосыпают, и среди них относительно небольшой процент «жаворонков». Тем не менее эти ученые стали первыми, кто обратил внимание на возможную связь между хронотипом и влиянием кофеина на сон, и тем самым показали, что у нас имеется обширное поле для дальнейших исследований.
Хотя мы все знаем о влиянии кофеина на сон, наши данные продолжают оставаться неполными. Вот обзор по кофеину и дневной сонливости, напечатанный в 2008 году. Его авторы Тимоти Роес и Томас Рот сообщают, что, в отличие от других стимуляторов, кофеин не воздействует на фазу быстрого сна, а уменьшает третью и четвертую фазы – то есть наш самый спокойный и восстановительный сон, на долю которого приходится около 20 процентов времени. «Влияние регулярного употребления кофеина на сон и бодрствование значительно недооценивается как врачами, так и населением в целом, – заключают ученые. – И это опять возвращает нас к вопросу: стоит ли использовать кофеин для борьбы с дневной усталостью или лучше обойтись без него и посмотреть: возможно, отказа от него будет достаточно, чтобы повысить наши энергетические уровни».
Бессонница, конечно, мучительна, но у кофеина есть еще одно, причем более неприятное свойство: он вызывает тревогу у чувствительных людей. Этот недуг вообще встречается на удивление часто. Возьмите статистику за любой год, и вы обнаружите, что 40 000 000 взрослых американцев страдают от клинически значимой тревоги, что делает ее самой распространенной формой психических расстройств.
О связи между кофеином и тревогой много писал Джон Греден из Мичиганского университета. Он отметил, что, хотя восприимчивость людей и варьирует, очень большая доза кофеина вызывает тревогу практически у любого. В 1974 году в статье «Тревога или кофеинизм: диагностическая дилемма» он писал: «Обычно мы не обращаем внимания на тот факт, что высокие дозы кофеина, или “кофеинизм”, могут оказывать фармакологическое действие и вызывать симптомы, которые, в сущности, ничем не отличаются от тревожных неврозов».
Далее Греден описывает три случая, с которыми он столкнулся во время работы в Армейском медицинском центре имени Уолтера Рида. Первой была история 27-летней медсестры, которая жаловалась на головокружение, дрожь, одышку, головную боль и нарушение сердечного ритма. Впервые диагноз тревожного расстройства ей поставили в связи со страхом, что ее мужа могут послать во Вьетнам. Она скептически отнеслась к диагнозу и, решив поискать альтернативную причину, подумала, что ее тревога может быть вызвана кофе.
Она вспомнила, что симптомы появились, после того как она купила капельную кофеварку. «Этот кофе был настолько лучше обычного, что она стала выпивать по 10–12 чашек в день, что составляет более 1000 миллиграммов кофеина», – пишет Греден. В ее случае лечение было простым: как только она отказалась от кофе, почти все ее симптомы прошли. В течение одной недели она ощущала усталость, а затем ей стало лучше и она сказала, что впервые за много лет по-настоящему проснулась утром.
Вторым был амбициозный 37-летний подполковник, жаловавшийся на хроническое беспокойство, бессонницу и жидкий стул. Он ежедневно выпивал от 8 до 14 чашек кофе, три или четыре колы и кружку какао перед сном. Он не поверил диагнозу и очень скептически отнесся к сообщению, что причиной заболевания может оказаться кофеин. Но когда он наконец сократил потребление кофеина, симптомы резко пошли на убыль.
Последним был случай 34-летнего армейского сержанта, который хвастался, что он первым является на службу утром и последним уходит вечером. Он обратился к врачу по поводу головных болей. Обследование показало значительное повышение уровня тревожности. Греден писал: «Когда его спросили о потреблении кофе, он ответил так, как будто это было проявлением его мужественности: “Я могу легко выпить от 10 до 15 чашек в день, я употребляю больше кофе, чем любой другой в моем офисе”». Вдобавок к кофе он пил чай, колу и лекарства от головной боли. Греден подсчитал, что пациент получал примерно 1500 миллиграммов кофеина в день. Это огромная доза, равная 20 СДК. Как и в других случаях, после сокращения потребления кофеина симптомы почти полностью прошли.
Естественно, это крайние случаи. Большинство американцев выпивают максимум три или четыре чашки кофе в день. Но сказанное выше служит иллюстрацией к важному положению. «Многие люди, жалующиеся на тревогу, принимают множество психофармакологических препаратов, – пишет Греден. – Но если вместо добавления еще одного лекарства к неопределенному числу воздействий мы исключим один препарат – кофеин, – то это может принести значительно большую пользу». Вот почему первым лечением тревоги у пациентов, которые употребляют кофеин, является его исключение. В ряде случаев этого бывает достаточно, и больному не требуется назначать успокоительное.
