Мюррей Карпентер - На кофеине. Полезная вредная привычка
Эксперимент Вервурта стоит особняком. При изучении энергетического действия кофеина большинство получило другой результат. Активное исследование этой области началось 100 лет назад. Еще в 1909 году спортсмены, желавшие повысить выносливость, возносили хвалы Coca-Cola (не забывайте, что в те времена в нее добавляли столько же кофеина, сколько содержится в современном Red Bull). В рекламе того периода велосипедист Бобби Волтауэр сказал: «Впервые отправившись на шестидневную гонку, я взял с собой в Нью-Йорк бутылку Coca-Cola и постоянно из нее пил. Я не только выиграл чемпионат, но и закончил, имея вес на пять килограммов больше, чем по приезде в Нью-Йорк. После этого я никогда не расставался с Coca-Cola, потому что она поддерживает мои силы». Увеличение веса на пять килограммов за шестидневную гонку сегодня кажется чем-то невероятным, но в те дни это был хороший коммерческий аргумент.
В 1912 году несколько исследователей из физиологической лаборатории Канзасского университета с помощью Coca-Cola изучали влияние кофеина на работоспособность спортсмена и неспортсмена.
Исследование было довольно странным и вряд ли внесло большой вклад в изучение кофеина, но вошло в историю по нескольким причинам: оно впервые показало, что кофеин может повышать результативность у тренированных спортсменов; чтобы устранить влияние кофеиновой зависимости, оба испытуемых воздерживались от кофеина в течение нескольких недель до эксперимента, и оно плохо закончилось.
На протяжении большей части исследования испытуемые использовали 200 миллилитров Coca-Cola, содержавшей 92 миллиграмма кофеина, – среднее количество, которое можно обнаружить в чашке крепкого кофе, чуть больше одной СДК. В ходе исследования ученые наблюдали за количеством подходов, которое участники делали в упражнении со штангой, с завтраком и без, на фоне приема и без приема кофеина.
В целом исследователи подтвердили заключение предшественников: «Оптимальная доза кофеина повышает эффективность мышечной работы, подавляет чувство усталости, а большая доза снижает силу мышечных сокращений».
Одним из многих недостатков этого исследования был тот факт, что в нем участвовали всего двое испытуемых и оба сильно отличались друг от друга. Объект A имел рост 152 сантиметра и весил 63 килограмма. У него была слабая физическая подготовка, и он регулярно пил кофе. Второй (объект Б), крупный мужчина, был инструктором по физкультуре, он имел рост 172 сантиметра и вес 89 килограммов.
Исследователи надеялись продолжить изучение последствий применения кофеина, но у них не получилось. Они сообщили: «Эксперименты неожиданно пришлось прервать: у спортсмена случился паралич прямой мышцы левого глаза, а неспортсмен стал нервозным».
Теперь давайте на минуту остановимся и представим упражнения с боксерской грушей, которыми занимался субъект Б, спортсмен. «До начала экспериментов он натренировал себя таким образом, что каждый раз, когда боксерская груша отскакивала, он поочередно наносил по ней удар головой, рукой или ногой. Это требовало скорости, точности, контроля за мышцами и концентрации мысли. Но на фоне высоких доз кофеина сила его концентрации, меткость и точность работы мышц значительно снизились, так что он не мог уверенно повторить упражнение».
Когда у участников появились неприятные симптомы, ученые резко прекратили исследование. «Имели место свидетельства последствий приема кофеина, которые заключались в снижении физической и умственной активности», – написали они.
Конечно, это были очень примитивные эксперименты. Но они показали следующему поколению ученых, что кофеин может неоднозначно влиять на усталость и силу.
Находясь в Коне, я разыскал Мэтью Ганьо, инструктора по лечебной физкультуре с кафедры здравоохранения, производительности, отдыха и развлечений Арканзасского университета, и Эвана Джонсона, докторанта Коннектикутского университета. Они участвовали в исследованиях кофеина и приехали на Гавайи, чтобы изучить влияние триатлона на физиологию спортсменов.
Ганьо, светловолосый молодой человек с тихим голосом, был совершенно уверен, что кофеин приносит спортсменам пользу. В 2009 году он и его коллеги опубликовали систематический обзор 21 работы по кофеину и повышению производительности. Большинство исследователей изучали велосипедистов, но некоторые – также бегунов, гребцов и лыжников. Большая часть тестов продолжалась от 15 минут до двух часов. Ознакомившись с результатами, Ганьо обнаружил последовательное повышение производительности при приеме кофеина.
Он сказал, что улучшение может быть значительным и достигать трех процентов. «Конечно, всегда существует некоторая нестабильность – у кого-то эффект больший, у кого-то меньший. Некоторым кофеин может не подойти, а у кого-то даже вызвать небольшое снижение производительности. Но в среднем это вещество повышает производительность», – сказал Ганьо. И самое большое преимущество состоит в том, что кофеин можно законно применять практически на всех спортивных соревнованиях.
Чтобы вам стало понятно: трехпроцентное улучшение означает 18-минутное уменьшение времени в 10-часовой гонке. Восемнадцать минут – это интервал, который отделяет восемь лучших профессионалов среди мужчин и женщин от остальной группы.
У спортсменов-любителей эффект может быть не менее значительным. Бегун, способный в обычном состоянии преодолеть 10 километров за 40 минут, на кофеине может улучшить результат на 72 секунды. И кофеин позволяет велосипедисту выигрывать по полторы минуты на каждый час соревнований.
«Кофеин – уникальный препарат, потому что он оказывает воздействие почти на все части тела, – заявил Ганьо. – В настоящее время все придерживаются мнения, что большая часть его эффектов связана с влиянием на мозг или центральную нервную систему». Будучи антагонистом нейромедиатора аденозина, который сообщает мозгу, что мы устали, кофеин снижает утомление.
Однако, уточнил Ганьо, важно принять правильную дозу, которая составляет примерно от трех до шести миллиграммов на килограмм массы тела. Это много. При расчете шесть миллиграммов на килограмм спортсмену с весом 80 килограммов потребуется 480 миллиграммов кофеина. «Это четыре чашки крепкого кофе, – сказал Ганьо. – Если вы сможете их выпить, то достигнете максимального повышения производительности».
Поскольку «чашка кофе» – крайне неточная единица измерения, то лучше рассчитать так: 480 миллиграммов – это шесть Red Bull по 225 миллилитров, 2,5 таблетки «НоДоза», два энергетика Extra Strength 5-hour и больше чем шесть СДК.
Но и более умеренная доза для спортсмена с меньшим весом, скажем, 65 килограммов, в расчете три миллиграмма на килограмм тоже является отнюдь не маленькой – это 2,5 СДК, что равняется одной таблетке «НоДоза», одному энергетику 5-hour или 2,5 банкам Red Bull. Такое количество кофеина трудно получить с помощью газированной воды типа Coca-Cola. Для этого спортсмену весом 65 килограммов пришлось бы выпить за один присест без малого шесть банок.
Впрочем, кофеин может эффективно действовать и в меньших дозах. Он отчетливо повышал производительность в дозе 1,5 миллиграмма на килограмм (участники пили Coca-Cola) при исследовании велосипедистов в двухчасовых соревнованиях.
По мнению Ганьо, кофеин использует большинство спортсменов, которым требуется выносливость (что связано не столько со спортом, сколько с его широким распространением в нашей культуре). Но некоторые до сих пор неправильно думают о кофеине. Одно из заблуждений – что он вызывает обезвоживание.
В одном из экспериментов по гидратации было обследовано 59 здоровых мужчин-добровольцев, принимавших различные дозы кофеина в течение 11 дней. Ученые не обнаружили доказательств обезвоживания и сделали вывод: «Эти результаты ставят под сомнение широко распространенную точку зрения, будто регулярное употребление кофеина вызывает мочегонный эффект».
Хотя многим любителям кофе, особенно тем, кто страдает из-за переполненного мочевого пузыря в дорожных пробках, такой вывод может показаться неправильным, Ганьо подчеркнул, что научные исследования его подтверждают. 350 миллилитров кофе и 350 миллилитров воды оказывают приблизительно одинаковое действие.
Еще одним сложным вопросом является такой: следует ли воздерживаться от кофеина в течение нескольких дней до спортивных соревнований, чтобы усилить действие вещества? К сожалению, мы не располагаем достаточными данными: хотя кофеин увеличивает производительность независимо от привычки, Ганьо все же рекомендует спортсменам воздерживаться в течение недели перед соревнованиями. Это позволяет мозгу перенастроить аденозиновые рецепторы, снизить толерантность и, как результат, получить больший эффект на более низких дозах. Регулярные потребители кофеина часто думают, что при нагрузке для компенсации ежедневного употребления им следует удвоить дозу. Это плохая идея: таким образом можно превысить безопасное количество и спровоцировать страх или получить проблемы с желудком.
