Майкл Айлвин - Жизнь без границ. История чемпионки мира по триатлону в формате Ironman
Итак, переходим к моим 50 советам для успеха на вашем старте.
Неделя перед гонкой
Совет 1
Проштудируйте сайт гонки. Изучите маршруты. Запомните все крутые спуски, подъемы, крутые повороты и места пунктов питания (а также какую еду и напитки на них выдают, чтобы учесть это в плане питания на гонку).
Запомните время старта своей волны, брифинга и регистрации. Поищите отзывы от атлетов, которые уже участвовали в этой гонке. Если вы планируете добираться к старту на машине, спланируйте дорогу и выберите место для парковки (учтите также перекрывание дорог).
Совет 2
Внимательно изучите правила. Вы же не хотите рисковать быть оштрафованным или даже дисквалифицированным и потом объяснять причины схода своим коллегам, напарникам по команде или даже полиции. Если вы в чем-то не уверены, поговорите с организатором гонки или главным судьей.
Совет 3
Различные массажи – это отлично, но не в день перед гонкой, так как они могут сделать вас вялыми. Я всегда делаю легкие растирания за день до старта. Побрейтесь и убедитесь, что подстригли ногти на ногах.
Совет 4
Не «перепейте» или переешьте. Я завязываю с клетчаткой, острой или изобильной пищей за три дня до гонки, чтобы снизить вероятность болей в желудке. Я налегаю на простую пищу с низким гликемическим индексом, такую как белый рис, хлеб или паста.
Сохранение неизменного поступления калорий вкупе с уменьшением объема тренировок должно гарантировать, что ваши запасы гликогена будут полными, но не переполненными. Избегайте есть любую новую пищу за неделю перед гонкой. Не пытайтесь пробовать бесплатную еду, которую дают попробовать на экспо!
Совет 5
Посмотрите прогноз погоды. Убедитесь, что у вас есть необходимый набор одежды. Проверьте вашу экипировку, чтобы быть уверенным, что вы ничего не забыли и что все работает исправно. Положите все вещи в раздельные мешки для каждой из трех дисциплин и соберите рюкзак, включая приготовление и подготовку питания, за день до гонки.
Совет 6
Если памперс на ваших гоночных шортах тоньше, чем на тренировочных, вы должны подрегулировать высоту седла на несколько миллиметров, чтобы компенсировать эту разницу.
Совет 7
Если есть такая возможность, разведайте трассу гонки. Проверьте, где вы будете начинать плавание, где будете садиться на велосипед и выбегать с ним из транзитной зоны; где переходить с велосипеда на бег. Если есть время, прогуляйтесь там, чтобы точно знать, где что находится.
Совет 8
Представьте гонку в вашем воображении. Имейте помимо физического также психологический план по борьбе с неизбежными неудачами, чтобы успокоить свой разум таким образом, когда он легко мог бы справиться с неожиданностями на трассе.
Утро перед гонкой
Совет 9
Используйте два будильника. Для легкого раннего подъема поставьте непринужденный и приятный сигнал, который не будет вас раздражать. Сходите в душ – позвольте ему разбудить вас.
Совет 10
Углубленное дыхание и самомассаж помогут расслабить мышцы и уменьшить напряжение. Думайте позитивными предложениями начиная с того момента, как вы встали. Это ВАШ день, и вы должны сделать все настолько отлично, насколько это будет вообще возможно.
Совет 11
Съешьте завтрак примерно за 2,5 часа до начала гонки. Ешьте как можно меньше клетчатки, низкогликемические продукты с маленьким содержанием жира и протеина. Я обычно ем рис, сваренный в воде, с ореховым маслом и медом. Выпейте воды, чашечку кофе или чая, если вы так больше привыкли.
Совет 12
Наденьте вашу одежду для гонки (включая часы) и даже лишнюю – так как ранним утром может быть реально холодно (лишний слой всегда можно будет снять). Наденьте ваш чип на левую лодыжку, чтобы избежать попадания его в велосипедную цепь. Защитите чип с помощью защелки безопасности и смажьте место под чипом вазелином, чтобы избежать натирания. Девушки (ну и некоторые мужчины), у кого длинные волосы: убедитесь, что ваш хвост находится на уровне затылка – это позволит вам без проблем надеть шлем. Так как ранним утром может быть еще темно, возьмите с собой фонарик.
Совет 13
Чтобы избежать спешки в последние минуты, оставьте достаточно времени, чтобы добраться до старта. Учтите пробки и очереди. Короткая прогулка пешком может помочь лучше проснуться телу и разуму.
Транзитная зона
Совет 14
Когда вы поставите свой велосипед, посмотрите вокруг на отметки, чтобы было проще найти его после плавания. Вначале накачайте шины: это даст вам больше времени на разбирательство с непредвиденными проблемами. Кстати, очень неплохая идея – это брать всегда с собой свой собственный насос.
Поставьте на велосипеде легкую передачу и проверьте, что велосипед висит рулем к вам, чтобы при выходе с плавания вы могли сразу его взять и выбежать из транзитной зоны.
Совет 15
Если вы надеваете велосипедную обувь, посыпьте тальком внутри и ослабьте застежки, перед тем как: а) поставите их на велосипед; б) прищелкнете их к педалям; в) привяжете их к байку резиночками, чтобы удерживать их горизонтально, пока бежите к зоне запрыгивания на велосипед.
Совет 16
Проверьте основные узлы велосипеда. Очень важно убедиться, что сосок камеры подходит для ваших колес. Например, вам может понадобиться удлинитель, если сосок короче, чем глубина обода.
Сбросьте показания компьютера.
Совет 17
Положите небольшое полотенце под вашим велосипедом, а сверху на него – беговую обувь. Убедитесь, что язычок высунут и застежки открыты, и, если вы используете их так же как я, положите по носку в каждую из кроссовок. Я также посыпаю тальком беговую обувь (и носки) – это помогает впитыванию влаги и позволяет избежать мозолей.
Совет 18
Надежно закрепите ваши бутылки, гели, батончики и все подобное на велосипеде. Я использую бутылку, которая крепится спереди аэроруля и вмещает всего 50 мл воды, так как больший объем начинает влиять на вес и удобство установки.
Совет 19
Положите незащелкнутый шлем вверх защелками на ваш руль/аэробар на ту сторону велосипеда, с которой вы будете бежать после плавания. Убедитесь, что линзы солнцезащитных очков чистые, и затем положите их внутрь шлема с открытыми дужками. Положите ваш держатель номера (если вы такой носите) наверх также открытым.
Совет 20
Убедитесь, что осталось достаточно времени, чтобы можно было влезть в гидрокостюм. Свободно нанесите смазку (только не основанную на масле – она разрушает неопрен) на те части тела, которые обычно натираете, в том числе на лодыжки, – чтобы сделать последующее снятие костюма проще.
Чтобы легче снимать гидрокостюм, я всегда оставляю ~2,5 см до ног. Используйте резиновые перчатки или пластиковый пакет, чтобы нанести смазку, так как иначе ваши руки станут жирными (что повлияет на гребок во время плавания). Дотяните ваш гидрокостюм максимально высоко до промежности и отогните его, чтобы убедиться, что вокруг талии нигде нет складок.
Совет 21
Купите какие-нибудь дешевые тапочки, чтобы надеть их к старту плавания. Это поможет избежать замерзания ступней ног и случайных порезов. Имейте две пары очков сразу – одну для яркого солнца и одну в случае облачного дня. В таком случае вы также будете иметь запасные на случай, если, скажем, порвете резинку на основной паре.
Совет 22
Одевание двух плавательных шапочек и силиконовых затычек в уши может помочь, когда вода холоднее, чем вы ожидали (пописать в ваш костюм также будет неплохой помощью…).
Плавание
Совет 24
Разомнитесь в течение 15–25 минут перед стартом. Я обычно залезаю в воду за 15 минут перед тем, как пушка даст старт, и делаю 10-минутную разминку (с небольшими ускорениями), а потом 5 минут на стартовой линии расчищаю место вокруг себя. Я не бегаю перед триатлонными стартами, так как хочу, чтобы кровь была в моих руках, а не в ногах. Но если вы предпочитаете бег, все равно убедитесь, что оставили немного времени для разминки в воде.
