Майкл Айлвин - Жизнь без границ. История чемпионки мира по триатлону в формате Ironman
Воспоминания о боли предыдущих тренировок или гонок, в которых мы имели успех, дают нам уверенность пройти через это снова и засвидетельствовать, на что мы способны. Таким образом, когда в следующий раз мы захотим остановиться на отметке в 30 км марафона, мы будем знать, что: а) мы уже здесь были; б) этот дискомфорт можно преодолеть.
Я бы подчеркнула важность интуитивного подхода для спортсмена, основанного скорее на восприятии, чем на информации. Многие спортсмены испытывают соблазн окружить себя новейшими гаджетами и строить свои тренировки исходя из показаний кардиомониторов или секундомеров. Опасность в том, что ты начинаешь судить о своих лимитах по этим устройствам, а не по тому, которое на самом деле имеет значение – устройству внутри тебя.
Было бы глупо пытаться поместить в эту книгу общеупотребимую «инструкцию тренировок триатлета». Все спортсмены разные, кроме того, опытные тренеры, много лет занимающиеся триатлоном (то есть более квалифицированные, чем я), написали об этом целые книги. Я же просто спортсмен, пусть и довольно успешный. Это не означает, что я не понимаю, почему тренеры назначают тренировки так, как назначают, но, разумеется, и не дает мне возможность прописывать программы тренировок для других.
Если бы передо мной была поставлена задача подчеркнуть единственно важное в процессе подготовки к соревнованиям, я бы сказала: «Это не ядерная физика». Мне кажется, многие спортсмены усложняют вещи больше, чем нужно. Мои еженедельные тренировки практически одинаковы в том, что касается дисциплин, которыми я занимаюсь. Мы должны быть гибкими и подстраиваться, что-то корректировать, но последовательность – это ключевое.
Подход «будь проще» предполагает особое отношение к гаджетам. На тренировках я использую некоторое количество индикаторов, вроде индикатора скорости или времени на дорожке, но не так много, как могло бы показаться, и уж точно не так много, как остальные. Ощутимость результатов тренировок, разумеется, важна, особенно если кто-то тренирует вас на расстоянии, но это не так ценно, как восприятие приложенных усилий. Возможно, однажды вы закончите тренироваться, боясь превысить частоту сердечных сокращений, установленную на мониторе, или, наоборот, будете работать слишком много, чтобы достичь заранее обозначенного уровня. В обоих случаях лучше бы вы прислушивались к себе.
Другая проблема с одержимостью цифрами, как мне кажется, заключается в том, что это лишает нас удовольствия. Мы не должны утрачивать способности понимать свои тела, но мы ни в коем случае не должны и терять радость от ощущения ветра в голове и занятий спортом ради спорта.
Несмотря на то что моя программа подобрана специально для меня и мало менялась за эти годы, для любого спортсмена она должна состоять из четырех основных типов тренировок. «Steady-state» – тренировки аэробного типа, не завышающие частоту сердцебиения; силовые тренировки, включающие бег, или езду на велосипеде по холмам, или плавание в лопатках; «race-pace» – тренировки, когда ты делаешь все с той же скоростью, что и на соревнованиях, и отрабатываешь с помощью, например, заездов на скорость; «faster-than-race-pace» – тренировки, включающие в себя работу небольшими интервалами, когда ты выходишь за пределы своих возможностей. Последние причиняют боль, но так и должно быть.
Если спортсмен возрастной группы находит время для каждого типа тренировки в течение недели или даже двух, у него есть основа для хорошей программы тренировок. Я бы очень советовала выделить время для более быстрых тренировок, особенно в течение сезона. Медленные, долгие и стабильные тренировки играют важную роль в программе, но если заниматься только ими, на соревнованиях ты тоже будешь медленным, долгим и стабильным. Когда сезон в разгаре, необходимы более тяжелые тренировки с короткими интервалами.
Еще один ключевой компонент моих тренировок – это сила и хорошая физическая форма. Для многих триатлетов занятия в зале – синоним бодибилдинга, поэтому они их избегают. Бретт относится к этому «лагерю», хотя он и велел мне отжиматься на кулаках, чтобы усилить корпус. Он чувствует, что бо́льшую часть силы и формы дают плавание, езда на велосипеде и бег, а дополнительная нагрузка в тренажерном зале не только является необходимой, но и может вызвать травмы. Позже, когда меня начал тренировать Дэйв Скотт, я познакомилась с новой философией.
Дэйв – большой сторонник целевой и структурированной программы по силовому поддержанию формы. Эти тренировки касаются не только тяжелой атлетики и конкурса «Мистер Вселенная». Если их применять осторожно, и именно к вам и вашим силам и слабостям, это поспособствует физическому развитию и умению противостоять усталости и травмам. Меня бы без них не было.
Если продемонстрировать вам мою типичную схему тренировок на неделю, то это будет выглядеть примерно так (если такая типичная схема существует вообще):
ПН
Плавание – аэробное (всего 5 км)
Велосипед: 3 часа с интервалами 5 × 3 минуты и 50 минут ТТ на разных передачах
ВТ
Бег: 75 минут с 30–40-минутными интервалами темпа «faster-than-race»
Плавание: 4,5 км, как минимум 2,5 км «race-pace» или быстрее
Бег: 45 минут легкого бега
Силовые тренировки + поддержание формы
СР
Плавание: 4,5 км с ускорениями, затем тренировка «в лопатках»
Вело/Бег: 3 часа езды с подъемами-спусками, 60 минут ТТ-интервалов, затем 12–17 км бег, включающий интервалы с темпом «faster-than-race»
ЧТ
Вело: 2 часа с повторами вверх-вниз (2 × 15 и 4 × 5 мин)
Плавание: 4,5 км. Вело: 2 часа с 60–70 минут IM «pace» ТТ
ПТ
Бег: подъемы-спуски в сочетании с интервалами на ровной поверхности
Плавание: ровным темпом 4–5 км
Сила + форма
СБ
Плавание: 5 км, 3 км в темпе «race-pace» и выше
Вело: 4,5–5 часа, 3 часа в темпе IM и Half-IM
ВС
Бег: 22–32 км в зависимости от стадии тренировок, как минимум 10 км разными темпами, включая «faster-than-race»
Сила + форма
Массаж
Прежде чем начать тренироваться, важно поставить и распланировать цели, долго– и среднесрочные. Терпение – ключ к успеху. Мы никогда не должны торопиться в достижении цели, для этого необходимо делать маленькие шаги. Попытки продвигаться скачками могут закончиться травмой и перегрузкой. Долгосрочные цели триатлета обычно включают в себя соревнования категории А (основные). Среднесрочные цели должны объединять этапы на этом пути – тренировки или соревнования категории Б – и отмечаются, как только они достигаются. Путь от одной цели к другой должен быть заранее спланирован.
Начните с того, что установите, где вы хотите оказаться к концу сезона, затем обозначьте, где вы находитесь сейчас, и определите путь из одной точки в другую, работая от конца к началу. Если ты просто думаешь о цели, не анализируя, где находишься сейчас, то это так же бесполезно, что и работать, не зная, в чем должны заключаться желательные плоды этой работы.
Начните сезон с забега на время в каждой дисциплине, чтобы знать, за сколько вы проплываете 1500 метров, проезжаете 20 км и пробегаете 5 км.
Вступив на путь, измеряй свой прогресс по результатам. Полезный метод – все записывать: цели, план и прогресс.
Вряд ли вас удивит моя вера в то, что качество важнее количества. Я бы призвала всех спортсменов держать это правило в голове, но, как уже было сказано, оно не каждому может подойти. Бретт знал это лучше многих, поэтому у всех в команде TBB были разные программы. По его мнению, я была скаковой лошадью – быстрой, но подверженной травмам при интенсивных тренировках. Другие девушки вроде Белинды, Беллы и Хиллари были тяжеловозами, сильными, с мощными двигателями. Вот почему он отправлял их на марафоны (без преувеличения) в подземелье или на безумные 60-километровые пробежки.
Между нами была конкуренция. Вы же знаете, какие бывают девушки! Иногда Бретт разделял нас. Мне часто велели тренироваться с парнями. Я понимала, что другим девчонкам часто устраивали более длинные тренировки, чем мне. В самом начале, еще в Таиланде, Бретт отправлял меня на двухчасовые пробежки – самые длинные за неделю. Я знала, что другие бегают три часа, и хотела показать ему, что тоже могу. И показала. Он в ярости обрушился на меня. То же с велосипедом – в конце тренировочного дня в Швейцарии мы должны были проехать 16 км из Эгля в Лейзин в гору. Он велел мне ехать медленнее. Я его не слушала и каждый раз старалась поставить новый рекорд. Бретт часто наблюдал за нами без нашего ведома. Как-то он усадил меня и сказал, что я ставлю под угрозу все тренировки, торопясь в гору, когда мне нужно расслабиться.
