Райан Фергюсон - Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее
К данному моменту я надеюсь, что донес до вас мысль о пользе воды. Если нет, то вот еще аргументы. Во-первых, вода – важнейший элемент для обеспечения водного баланса организма. Нехватка жидкости приводит к недостатку энергии и может вызвать многочисленные физические недуги. Проблемы с кожей, мигрени, депрессия и даже запор – это лишь некоторые из них. Исследования показали, что более половины людей страдают хроническим обезвоживанием, и я в этом уверен. Общепринятая точка зрения гласит, что необходимо выпивать приблизительно 8 стаканов воды по 8 унций (226,8 г) в день. Это примерный расчет, но большинство не выпивает и столько. Вот более точная оценка того, сколько необходимо выпивать ежедневно:
Ваш вес × 0,5 + 12 × количество часов тренировок = унций воды в день.
Например, если я вешу 170 фунтов, то мне необходимо… 170 × 0,5 = 85.
И я тренируюсь приблизительно по часу в день, таким образом, это 12 × 1 = 12.
Затем складываем полученные величины: 85 + 12 = 97 унций (2,87 л) воды в день.
Таким образом, я должен выпивать по 12 × 8-унциевых стаканов воды в день или по пять 20-унциевых чашек, которые есть у меня в наличии.
Все знают пользу, которую приносит вода. Так почему же большинство не пьет ее в необходимом количестве? Полагаю, что для многих из нас трудно отслеживать все, что мы потребляем, и в водовороте наших напряженных жизней мы забываем основы. Повторю еще раз, вы должны ПЛАНИРОВАТЬ!
Как видите, я выпиваю около 100 унций (примерно 3 л) воды в день. Чтобы сделать эту цель посильной, я стараюсь выпивать по целой чашке объемом в 20 унций (0,6 л) в определенные отрезки времени, а в остальное время просто делаю глотки. Например, я выпиваю одну целую чашку воды объемом в 20 унций, когда просыпаюсь, следующую – за два часа до тренировки, еще одну сразу после тренировки и последнюю приблизительно за час до ужина. Остается еще одна неучтенная чашка, из которой я делаю глотки в течение дня. Это ведь так легко! Так что никаких оправданий, начните выпивать ежедневную норму воды.
Вывод• Не существует «диет», есть ОБРАЗ ЖИЗНИ.
• Определенные пищевые привычки могут помочь в достижении целей или, наоборот, разрушить возможность их достижения, независимо от того, сколько вы тренируетесь.
• Избегайте питания вне дома.
• Для получения достаточного количества белка придерживайтесь в основном растительной пищи и постных сортов мяса.
• Не все продукты, подвергшиеся технологической обработке, вредны – всего-навсего 99 %. По возможности избегайте таких продуктов питания.
• Вы можете подсчитывать калории, но не нужно становиться этим одержимым. Это должно занимать лишь небольшое количество времени.
• Составьте свой рацион из основных и альтернативных продуктов с низким содержанием жиров или калорий.
• Следите за накоплением калорий!
• Ваше питание может быть одновременно здоровым и разнообразным.
• Не пропускайте важнейшие приемы пищи: завтрак, перед тренировкой, после тренировки и перед сном. Помимо этого, выделите время для перекусов в течение дня.
• Чтобы облегчить себе жизнь, заготавливайте еду впрок в начале недели.
• Следите за водным балансом организма!
Глава 6
Максимизация целей: отдых, восстановление и пищевые добавки
Если обманете себя в вопросе питания, то и обманете себя в вопросе повышения уровня физического развития.
Эрни ТейлорУдручающе. Так себя чувствуешь при первом столкновении с устрашающим миром пищевых добавок. Вы в этом не одиноки. Не считая культуристов, личных тренеров и диетологов (которые часто противоречат друг другу), кажется, никто не знает, как и что правильно в этой многомиллиардной индустрии.
Кроме того, существует множество рекламно-информационных роликов, лживых веб-сайтов и журналов с подделками, которых больше, чем рекламных щитов со «звездами». Что же нам делать со всеми этими рекламными тезисами? Если эти продукты приносят эффект, то почему ими не все пользуются? И с чего нужно хотя бы начать?
На самом деле все просто. Так просто, что мне потребовалось несколько лет, чтобы разобраться в различных теориях и исследованиях и разработать подход, которым я собираюсь поделиться с вами. Причем это только начало. Я уверен, что мои исследования в этой области продлятся целую жизнь, но, как и все в этой книге, мой подход можно вкратце выразить в двух словах… ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ОСНОВ.
Для начала важно понять, что пищевые добавки – это всего лишь пищевые добавки. Они не могут заменить продукты, которые мы употребляем в пищу и которые должны быть полностью натуральными и минимально обработанными. Это я уже отмечал в предыдущей главе. Пищевые добавки поставляют немного дополнительных питательных веществ, которые организм не всегда может получить естественным путем.
Важно понимать, почему мы выбираем дополнительное обогащение организма. Прежде чем мы углубимся в подробности о том, какие пищевые добавки использовать, необходимо осознать их место в мире фитнеса. Существует много форм выпуска и видов использования пищевых добавок, но мы будем придерживаться тех, которые нам нужны больше всего: для фазы развития под названием «отдых и восстановление». Итак, без долгих разговоров, давайте разбираться, почему прием пищевых добавок необходимо начинать именно с фазы отдыха и восстановления.
Дело в том, что когда человек находится в тюрьме, он испытывает недостаток многих необходимых питательных веществ и страдает от серьезной нехватки белка (bodybuilding.com не осуществляет доставку в тюрьмы). Зато есть один ключевой элемент тренировок, которого в тюрьме в изобилии. Это отдых.
Волей или неволей, но в тюрьме отдых – не проблема. Вы заперты почти двадцать четыре часа в сутки. В тюрьме вообще трудно израсходовать много энергии, тем более что большую часть времени приходится проводить с сокамерниками-психопатами. Есть, конечно, исключения: например, один сумасшедший парень в штрафном изоляторе (иначе называемом «дыра») выполнял по 5000 приседаний в день. Это продолжалось до тех пор, пока он не «поломал» свои абдоминальные мышцы. Скорее всего, он их растянул, порвал или сильно повредил, но «поломал» звучит внушительнее.
Так как периоды отдыха в тюрьме были неизбежными, я часто спал по пятнадцать часов в сутки. Я коротал многие часы бодрствования за чтением, игрой в шахматы, просмотром новостей и, конечно же, тренировками. Но иногда так трудно заставить себя выполнять физические упражнения. Когда живешь в давящей клетке, лишенный солнечного света, пищи и даже достаточного запаса чистой одежды, сложно найти необходимую мотивацию, чтобы заставить себя поднимать вес.
