Райан Фергюсон - Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее
Так какое же количество нагрузки вам на самом деле нужно? Если вы еще не находитесь в стадии поддержания (вы уже достигли большинства своих целей и теперь просто хотите поддерживать физическую форму), я бы порекомендовал тренироваться чаще. Собственно, я бы выполнял упражнения на кардионагрузку шесть раз в неделю, особенно если вашей главной целью является потеря веса. Помните, что необходимо начать тренировки в медленном темпе, чтобы ваше тело смогло адаптироваться к дополнительной нагрузке. Важно сразу не нагружать себя слишком сильно, а то вы, вероятнее всего, лишь отбросите себя назад.
Именно здесь вступают в игру обдуманные тренировки. Если вы надеетесь быстро сжечь жир, то сосредоточьтесь на устрашающих «Высокоинтенсивных интервальных тренингах». Они более эффективны и дают результат быстрее, чем длительная и размеренная кардионагрузка, и вскоре они могут стать вашими лучшими помощниками. Я настоятельно рекомендую выполнять «Высокоинтенсивные интервальные тренинги» два-три раза в неделю, а также чередовать их с длительной кардионагрузкой (когда вы просто задаете постоянный темп и бегаете трусцой, плаваете или катаетесь на велосипеде). Поскольку у каждого вида нагрузки есть свои преимущества, то такая система не истощит физические силы слишком сильно. Оба подхода хороши. Я видел, как они творили чудеса для людей. По моему мнению, комбинирование этих двух методов является лучшим выбором, потому что ваше тело не будет знать, чего от вас ожидать, и вы вряд ли переусердствуете с одним или другим.
Существует много видов упражнений на кардионагрузку, и вы можете остановиться на любом из них, от плавания, езды на велосипеде и гребли до ходьбы по лестнице, запрыгивания на ящик или старого доброго бега трусцой. Определите, что подходит лучше всего для вас, и придерживайтесь этого упражнения. Все эти виды нагрузок могут выполняться длительно в установленном темпе или методом «Высокоинтенсивного интервального тренинга» – варианты безграничны. Сейчас вам просто нужно разработать свой индивидуальный план тренировок. Для примера выполнения упражнений и длительно в установленном темпе, и методом «Высокоинтенсивного интервального тренинга» возьмем ходьбу по лестнице в устойчивом неизменном темпе, скажем, на 8-м уровне в течение 30 минут. Это будет длительная кардионагрузка в установленном темпе. Если вы хотите перевести это упражнение на следующий уровень, то всего лишь необходимо сменить параметры настройки сложности для ходьбы по лестнице, скажем, с 5-го на 15-й уровень для одноминутных циклов. Таким образом, попробуйте поработать 15 секунд на 15-м уровне в полную силу, а затем переключитесь на 5-й уровень для «отдыха» на 45 секунд. Это один цикл упражнений. Сделайте по шесть таких циклов так много раз, как только сможете, это и будет максимально эффективный «Высокоинтенсивный интервальный тренинг». Как было отмечено выше, это довольно просто!
Конечно, занятия конкретными видами спорта играют немаловажную роль в этом процессе. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, то это невероятно увлекательный способ потерять дополнительные килограммы. Лично я рекомендовал бы динамичные виды спорта, которые поднимают уровень активности, такие как баскетбол, футбол или даже фрисби. Вы не потеряете слишком много калорий от игры в боулинг. Но помните, что никакой спорт не заменит длительные кардионагрузки в установленном темпе или «Высокоинтенсивные интервальные тренинги». Рассматривайте занятия спортом как дополнение к тренировкам, полезные для достижения поставленных целей и, конечно, для развлечения! Чем активнее ваш образ жизни, тем больше вы будете умственно и физически развитыми. Поэтому не сидите дома, а играйте в спортивные игры!
Вывод• Кардиотренировка полезна независимо от того, стремитесь ли вы похудеть или нет.
• Две-три кардиотренировки в неделю необходимы для поддержания физической формы.
• Для потери веса необходимо выполнять кардионагрузки шесть раз в неделю вместе с более короткими обычными тренировками.
• Кардиотренировки должны включать и длительные нагрузки в установленном темпе, и «Высокоинтенсивные интервальные тренинги». Вы можете добавить занятия различными видами спорта для поддержки основной программы тренировок.
• Начните тренироваться в медленном темпе, вырабатывая выносливость и способность преодолевать расстояния. Вашему телу необходимо время для адаптации.
• Сохраняйте новизну кардиотренировок, чередуя их с различными видами физической активности (плавание, езда на велосипеде и бег трусцой – всего лишь несколько примеров).
Глава 5
Постоянный контроль питания
Второй день диеты всегда легче, чем первый.
Ко второму дню вы к ней привыкаете.
Джеки ГлисонИтак, вы тренируетесь, поднимаете вес и получаете кардионагрузки, однако вы все еще не в той форме, в которой хотели бы быть. Что не так?
К сожалению, опыт большинства людей показывает, что, когда пытаешься прийти в максимально привлекательную физическую форму, тренировки обеспечивают лишь заметное продвижение на этом пути. Несомненно, если вы не питаетесь правильно, то прогресс будет сильно ограничен. Получается, что надлежащая диета – это простой и наиважнейший компонент для получения тела вашей мечты. Вы можете весь день проводить в спортзале, но если в ваш рацион не включена пища, которая способствует росту мышц, то они не будут расти. Кроме того, если вы поглощаете слишком много жиров или простых углеводов, то придете к тому, что вся тяжелая работа с поднятием веса или на беговой дорожке окажется бесполезной. Запомните мои слова: диета преобразит вас!
Мой опыт показывает, что многие люди игнорируют суточное потребление энергии, этот решающий компонент, этот барьер, который разделяет рельефное тело от тучного. Как и большинство советов из этой книги, постоянная диета не является чем-то особо сложным. Вопреки тому, что вы, возможно, уже читали в книгах и журналах, это довольно просто. Не существует никаких чудодейственных лекарств или таблеток для похудания, которые могли бы помочь получить быстрый результат. Хорошая диета легка сама по себе. И как только вы увидите результат, полученный благодаря комплексному действию хороших тренировок и сбалансированной диеты, то вы никогда уже не захотите набрасываться на пиццу, гамбургеры и мороженое… хорошо, не буду заходить так далеко, но вы должны осознать, насколько вредной и бесполезной может быть эта «удобная» еда.
Оглядываясь назад, скажу, что мне везло, когда дело доходило до приема пищи. Несмотря на то что моя семья не слишком интересовалась здоровым питанием – да и любыми другими аспектами здорового образа жизни, если уж на то пошло, – мы абсолютно случайно питались относительно сбалансированно. Моя мама настаивала на том, чтобы готовить дома. Я думаю, для нее это был больше вопрос экономии, но, независимо от причины, питание вне дома стоило больших денег, поэтому моя мама отказалась от этого. Тем более что она могла приготовить лучшую альтернативу – на собственной кухне и на скорую руку. Правда, мама так и не смогла приготовить достойную замену моему излюбленному мороженому, «Молочной Королеве Близзардс». А жаль…
