Райан Фергюсон - Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее
Задумайтесь: если набрать мышечную массу так просто, почему тогда все парни не выглядят, как Райан Гослинг или Марк Уолберг? Причина в том, что для этого требуются изнурительные тренировки в сочетании с особым режимом питания. Чтобы достичь такого эффекта, необходимо тщательно составить план действий и направить на его выполнение все свои силы. Вам пришлось бы упорно заниматься тяжелой атлетикой, уделять ей массу времени и потреблять огромное количество еды, чтобы прокормить эти богатырские мышцы. Если вам хочется стать настолько большим, то желаю вам удачи. Это совсем непросто, и для этой цели вам придется подыскать другую, более подходящую, книгу. Кто-то наверняка этого желает, но наши цели отличаются.
В том случае, если рост мышц вас все-таки беспокоит и вам хочется избавиться от излишней мускулатуры, то есть простое решение. Просто прекратите тренироваться. Если когда-нибудь вам покажется, что результаты ваших занятий превзошли ожидания (что случается достаточно редко), то все, что вам нужно сделать, это на время прекратить изнурительные тренировки. Ваше тело постепенно вернет себе свою первоначальную форму.
Вам придется работать над собой ПОСТОЯННО.
Как только ваше тело станет таким, о котором вы мечтали, вам уже НЕЛЬЗЯ БУДЕТ ОСТАНОВИТЬСЯ.
Вам необходимо знать одну не очень приятную вещь о тренировках и фитнесе, которую сложно уложить в голове. Вам придется работать над собой ПОСТОЯННО. Как только ваше тело станет таким, о котором вы мечтали, вам уже НЕЛЬЗЯ БУДЕТ ОСТАНОВИТЬСЯ. Если все-таки вы прекратите тренироваться, то все ваши труды пойдут насмарку. Мы все одинаково к этому склонны. Добро пожаловать в мир постоянной работы над собой!
Мое внимание также привлекло желание многих женщин укрепить свои ягодицы. Существует множество способов того, как можно работать над этой мышцей, однако лишь один способ остается безоговорочно действенным – приседания. Это есть, был и будет лучший друг для ваших ягодичных мышц. Чем упорнее и сильнее вы работаете, тем лучшего результата вы добьетесь. Существует множество дополнительных упражнений для ягодиц, например, поднятие туловища из положения лежа на животе, или «мост». Однако поскольку и мужчины и женщины, как правило, отказываются от их выполнения, то вряд ли когда-нибудь из зеркала на них посмотрит сногсшибательная Бейонсе.
Если к приседаниям добавить работу на степпере, то тренировки будут проходить гораздо эффективнее и вы станете на шаг ближе к обладанию стройного соблазнительного тела. Чего еще можно желать? Вот почему мне так нравится работать со степпером. Такой комплекс интенсифицирует работу мышц задней поверхности ног, сердечной мышцы, позволяя при этом совмещать кардионагрузку с работой над мышцами бедер и ягодиц. Я упоминаю степпер потому, что знаю, что многие женщины им воспользуются, чего не скажешь о мужчинах. Если вы, дорогие девушки, думаете, что ваши подруги слишком разборчивы, то вы наверняка никогда не видели мужчин в тренажерном зале. Мужчины в буквальном смысле бегут от степперов. На это просто жалко смотреть!
Об этом стоит поразмыслить – мне может понадобиться отдельная глава, посвященная мужчинам. Так же как женщинам не стоит опасаться протеинового порошка и тяжелых снарядов, мужчинам не следует бояться степпера, йоги и пилатеса. Все эти виды нагрузок уместны и важны для вашего тела. Да что там, я этим занимаюсь, и моё эго в полном порядке. В этом нет ничего постыдного, это всего лишь вопрос образования. Благодаря этим знаниям я продолжаю развиваться в этом направлении, а моё тело выглядит и чувствует себя лучше, чем когда-либо прежде. Даже если некоторые не согласятся со мной, я знаю, что становлюсь более здоровым благодаря пониманию того, что для меня полезно, а что – нет. Для осуществления заветной мечты вам придется себя пересилить. Поэтому, как видите, представление о том, что работа с весом подходит лишь мужчинам, – не что иное, как полная чушь. НЕ ВЕДИТЕСЬ НА ЭТО!
Искусство подсчета калорийМне бы хотелось обсудить одно из наиболее распространенных заблуждений, бытующих среди женщин. Очевидно, что многие девушки (гораздо чаще, чем мужчины, запихивающие в рот любую еду, словно спасаясь от голода) способны длительное время придерживаться режима питания, так как подходят к этому вопросу более «ответственно». Однако многие женщины доводят потребление калорий до тревожно низкого уровня. Представление о необходимости подсчета калорий может впоследствии препятствовать вашему личностному росту. Важно понимать, что подсчет калорий – вопрос науки, а не очередная игра в цифры. Впрочем, следует признать, что мужчины тоже этим грешат, лишая свой организм необходимой энергии. Вы даже не представляете, в какой степени это вредит вашему организму и препятствует получению результатов в тренажерном зале.
Прежде всего вам необходимо понять, что продукты питания отличаются по своей энергетической ценности. Вы можете потреблять еду, содержащую меньше калорий, но, чтобы сжечь потребленную энергию, потребуется больше времени, чем если бы вы потребляли еду иного свойства, пусть и повышенной калорийности. При правильном подходе вы могли бы потреблять больше еды, ощущать сытость более продолжительное время и сжигать то, что вы потребляете, гораздо быстрее, чем при использовании менее питательной пищи. Мы подошли к пониманию второго, наиболее важного свойства еды: питательной ценности потребляемых вами калорий. К примеру, при потреблении 300 калорий непитательной пищи, скажем эклеров, ваш организм практически не получит питательных элементов или протеинов, но получит простые углеводы и жиры, не несущие никакой пользы. Если же вместо этого вы употребите 300 калорий высокопитательной пищи, например овсяных хлопьев с арахисовым маслом и бананами, то ваш организм получает витамины групп A, C и D, сложные полезные углеводы и белок. Кроме того, вашему организму будет проще сжечь потребленные калории, поскольку питательные компоненты будут усвоены.
Например, однажды, находясь в комнате для посещений, я съел сэндвич энергетической ценностью в 800 калорий. Восемьсот калорий – довольно питательное блюдо. Кажется, достаточно, чтобы насытиться, верно? Но это не так. Чтобы вам стало понятнее, в сэндвиче было немного мяса, ломтик сыра, кусочек белого хлеба и соус. Поскольку в нем не было сложных углеводов, а количество белка и прочих питательных элементов было крайне низким, мой организм не только не насытился, но и не получил никакой пользы. Для сравнения днем позже я приготовил себе тарелку свежих овощей с курицей, съел кусочек пшеничного хлеба и протеиновый батончик. Потребленная пища принесла мне чувство насыщения и вдобавок снабдила всевозможными белками, сложными углеводами и прочими питательными элементами. И самое интересное: в съеденном мною было всего 600 калорий. Как видите, небольшие изменения в характере нашего питания приводят к ощутимым результатам.
