В. Лещинская - Для вас, мальчишки
Мужская красота
Твое телоМужская красота – это не красивое лицо, а сильное тело, чистая кожа, мягкие волосы и опрятная одежда. Посмотри на известных актеров или певцов, которых во всем мире считают эталонами мужской красоты. Очень часто они некрасивы в традиционном понимании этого слова. Но у всех них красивая фигура, о которой они заботятся каждый день, начиная с самого детства.
Мало кому природа от рождения дала хорошую фигуру. А те, кому посчастливилось, часто относятся к ней как к данности и не очень-то заботятся о ней, в результате, став взрослыми мужчинами, легко теряют былую красоту тела. Как говорится, что легко достается, то легко и теряется. А для того чтобы твое тело было сильным и красивым, за ним необходимо ухаживать практически каждый день.
Слабые мышцы.
Слабые мышцы – результат малоподвижного образа жизни, в котором почему-то не нашлось места физическим упражнениям. Скорее всего, ты предпочитаешь спорту умственную деятельность. Ну, там книжку почитать, за компьютером посидеть, в шахматы поиграть. Ничего плохого в перечисленных занятиях нет, но шахматы шахматами, а о мышечной массе не стоит забывать. Она, между прочим, поддерживает твои внутренние органы в нужном положении. Тебе и так приходится много сидеть в школе и дома во время выполнения домашних заданий, поэтому оставшееся время неплохо бы посвятить своим мышцам.
Если ты устал оттого, что тебя дразнят "слабаком", и решил сделать свои мышцы сильными, вот тебе несколько советов.
Обязательно по утрам делай зарядку, а после нее обтирайся мокрым полотенцем или принимай прохладный душ.
И зимой, и летом проводи много времени на свежем воздухе – либо просто гуляй, либо занимайся спортом. Выбери тот вид спорта, который тебе нравится больше всего, и постарайся добиться в нем хороших результатов.
А теперь несколько упражнений для развития мышечной силы.
1. Разогревающие упражнения.
Перед тем, как приступать к силовым упражнениям, необходимо разогреть мышцы, иначе их легко будет повредить. Хорошо разогревают тело отжимание от пола, а также упражнения на перекладине:
1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа – так называемые "отжимания" (рис. 4).
Рис. 4. Разогревающее упражнение (отжимание)
Прими упор лежа, ладонями обопрись о пол. На счет «раз» согни руки в локтях и, сохраняя туловище и ноги прямыми, приблизься к полу. На пол не ложись! На счет «два» с усилием выпрями руки, выталкивая ими прямое тело вверх. Повтори 10 раз. Сначала у тебя не получится выполнить 10 отжиманий, так как мышцы рук – слабые, но со временем ты сможешь делать и 10, и 20 отжиманий от пола.
2. Подтягивания на перекладине. Исходное положение – повисни на руках на перекладине. На счет "раз" согни руки в локтях и подтяни туловище к перекладине. При этом твой подбородок должен коснуться перекладины. На счет "два" вернись в исходное положение.
В зависимости от того, каким будет расстояние между руками, упражнение будет оказывать воздействие на разные группы мышц. Если расстояние между кистями рук равно ширине плеч, то прорабатываются мышцы груди и рук. Если расстояние шире плеч, тогда прорабатываются мышцы груди и плеч. Если во время подтягивания прогибаться головой вперед под перекладину, то хорошо разогреваются мышцы спины.
3. Вис на перекладине Повиснув руками на перекладине (руки на ширине плеч), выполняй ногами махи вверх-вниз. Тем самым ты проработаешь мышцы живота. Если поочередно поднимать ноги вверх вправо и вверх влево, то будут задействованы косые мышцы живота.
2. Упражнения для мышц рук:
1. Ноги на ширину плеч. Возьми в руки эспандер – специальный резиновый шнур. Руки с эспандером подними вверх и согни их так, чтобы эспандер оказался сзади за головой. Медленно разогни руки и разведи их в стороны. Повтори до 10 раз (рис. 5).
Рис. 5. Упражнение с эспандером
2. Возьми 2 эспандера. Ноги на ширине плеч, при этом продень ступни в ручки эспандеров (если они есть) или наступи на их концы. Вторые концы (ручки) возьми в опущенные руки. На вдох согни руки в локтях и подними кисти к плечам. На выдох опусти руки в исходное положение. Повтори 10 раз (рис. 6).
Рис. 6. Упражнение с двумя эспандерами
3. Возьми штангу или гантели. Стоя, опусти руки со штангой (гантелями) вниз. На счет «раз» медленно согни руки и поднеси штангу (гантели) к плечам. На счет «два» также медленно верни их в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз, сделай перерыв в 2–3 минуты и повтори еще 10 раз (рис. 7).
Рис. 7. Упражнение с гантелями
4. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями разведи в стороны ладонями вверх. Совершай 10–15 вращательные движения кистями вперед. Отдохни немного и сделай столько же вращений кистями назад. Вращения выполняй медленно (рис. 8).
Рис. 8. Вращения кистями при нагрузке гантелями
5. Сядь на стул, возьми в каждую руку по гантели. Руки с гантелями опусти вниз ладонями вперед. На вдох согни руки в локтях и поднеси гантели к плечам. На выдох опусти руки в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз, отдохни 2–3 минуты и повтори еще 10 раз (рис. 9).
Рис. 9. Упражнение с гантелями сидя
3. Упражнения для мышц живота:
1. Выполни 20–30 наклонов вперед из положения стоя. При этом ноги должны быть на ширине плеч. Ладонями старайся коснуться пола (рис. 10).
Рис. 10. Упражнение для мышц живота стоя
2. Ляг на спину. Руки вытяни над головой ладонями кверху. Одновременно поднимай туловище и ноги вверх, стараясь руками коснуться пальцев ног. Повтори 10 раз (рис. 11).
Рис. 11. Упражнение для мышц живота лежа
3. Лежа с руками на затылке, медленно поднимай ноги до прямого угла к туловищу. Затем также медленно опусти их на пол. Повтори 10 раз (рис. 12).
4. Упражнения для мышц ног:
1. Встань на цыпочки и походи пару минут по комнате. При этом руки положи сзади на затылок или вытяни вверх, а ноги держи прямыми. Упражнение выполняется босиком.
Рис. 12. Упражнения для мышц живота лежа на спине
2. Стоя на цыпочках, вытяни руки вперед и сделай 5-10 приседаний. Выполняя упражнение, держи спину прямой.
3. Ноги вместе, руки на талии. Попеременно приподнимай то левую, то правую пятку, не отрывая носков от пола. Упражнение следует выполнять в быстром темпе по 10 раз для каждой ноги.
4. Выполни 10 приседаний со штангой на плечах. Спину держи прямо, ноги на ширине плеч.
Силовые упражнения рекомендуется выполнять каждый день, лучше во второй половине дня. Если по тем или иным причинам ты вынужден пропустить тренировку, сделай хотя бы несколько отжиманий или позанимайся немного на перекладине.
Маленький рост.
Для тех мальчишек, у кого маленький рост, есть две новости – плохая и хорошая.
Плохая новость: рост зависит от наследственности, и если в твоей родне нет ни одного "великана", вряд ли тебя возьмут в баскетбольную команду.
Самыми низкорослыми людьми на планете считаются африканские пигмеи бамбутти, про живающие в Заире. Их средний рост – 144 см (у взрослых людей!). Рядом с самыми маленькими людьми проживают и самые высокорослые жите ли Земли – племена тутси, у которых средний рост составляет 178 см. Среди европейцев самыми высокими считаются скандинавы со средним ростом до 175 см.
По мнению ученых, с каждым десятилетием человечество становится на несколько миллиметров выше. Так что скоро нашу планету, возможно, будут населять только люди с баскетбольным ростом.
Новость хорошая: если у тебя сейчас небольшой рост, это не значит, что он таким и останется. В старших классах некоторые мальчики начинают расти с удвоенной скоростью, как будто пытаясь наверстать упущенное. И самые невысокие ребята за пару месяцев вырастают в высоченных дылд.
Кстати, есть еще одна неплохая новость: природу можно обхитрить и специальными упражнениями немного увеличить свой рост.
Во-первых, рост во многом зависит от осанки. Сгорбленная спина и полусогнутые ноги способны отнять от твоего естественного роста несколько сантиметров. Посмотри на себя в зеркало или попроси кого-нибудь критично оценить твою осанку со стороны. Правильная осанка должна быть следующей:
