Людмила Артамонова - Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура
3. Ходьба с одновременным выполнением динамических дыхательных упражнений. 4–6 раз.
4. Ходьба в переменном темпе, бег с переходом на медленный шаг. 4–5 мин.
5. И. п. – о. с. Дыхательные упражнения. 15 с.
Основная часть
6. И. п. – стоя, ноги врозь, стопы параллельны, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулак. Бокс. 6–8 раз. После упражнений встряхнуть кисти, расслабиться.
7. И. п. – стоя, ноги врозь. Ассиметричное упражнение. На стороне грудного искривления опускание надплечья и поворот кнаружи с приведением лопатки к средней линии, не поворачивая всего туловища 10–12 раз. Дыхание произвольное.
8. И. п. – то же. Ассиметричное упражнение. На стороне, противоположной грудному сколиозу, поднимание надплечья и поворот вперед-внутрь с оттягиванием лопатки кнаружи, не поворачивая всего туловища. 10–12 раз. Дыхание произвольное.
9. И. п. – о. с., руки на поясе. Ассиметричное корригирующее упражнение. На стороне вершины грудного сколиоза поднимание руки с гантелью или булавой до горизонтального уровня, вращение назад, приводя лопатку к средней линии. Одновременное поднимание другой руки вверх и вращение вперед, оттягивая лопатку. 10–12 раз. Пояс верхних конечностей держать прямо, не отклоняя от фронтальной плоскости. Дыхание произвольное.
10. И. п. – то же. Приседание, руки в стороны и назад, разводя колени. 6–8 раз.
11. И. п. – о. с. Релаксация, спокойное дыхание. 10–15 с.
12. И. п. – стоя, ноги на ширине стопы, в руках мяч. Поднимаясь на носки, руки вверх, потянуться за мячом, перекатывая его с одной руки в другую, не отклоняя туловища от средней линии (вдох, задержка дыхания 1–2 с), и. п. – выдох. 8—10 раз.
13. И. п. – лежа на спине. Статические дыхательные упражнения. 25–30 с.
14. И. п. – то же. Сжимание и разжимание пальцев в кулак с одновременным сгибанием и разгибанием в голеностопных суставах. 15–20 раз. Выполнять с усилием, дыхание произвольное.
15. И. п. – то же. Поочередное сгибание рук и ног в суставах. 10–12 раз. Выполнять с усилием, медленно. Дыхание произвольное.
16. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, в руках гантели. Выпрямляя руки вверх, приподнять от пола прямые ноги (вдох), согнуть руки к плечам, прогнуться в грудном отделе позвоночника, задержка дыхания 1–2 с, и. п. – выдох. 6–8 раз.
17. И. п. – лежа на спине. Релаксация, диафрагмальное дыхание 30–40 с.
18. И. п. – лежа на спине, руки за головой. «Велосипед», в медленном темпе с напряжением. Дыхание произвольное. До 1 мин.
19. И. п. – лежа на боку на стороне грудного сколиоза. Разведение прямых ног вперед-назад «ножницы», не касаясь пола. 10–12 раз. Дыхание произвольное.
20. И. п. – лежа на спине. Руки вверх – вдох. Руки через стороны вниз – выдох. 10–12 раз.
21. И. п. – лежа на животе, в руках гантели. Прогибаясь в грудном отделе позвоночника, отвести плечи назад, сблизить локти, приподнять прямые ноги (вдох), фиксация положения 1–2 с. Вернуться в и. п. – выдох, релаксация 4–5 с. Выполнять с большим напряжением, голову держать прямо, не откидывая назад.
22. И. п. – лежа на спине. Руки в стороны – вдох. И. п. – выдох. 10–12 раз.
23. И. п. – лежа на спине, руки с гантелями в стороны. Поочередное сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах, не касаясь пола. 15–20 раз. Следить, чтобы конечное положение голени было параллельно полу. Дыхание произвольное.
24. И. п. – то же. Слегка приподнять ногу, поднять голову и посмотреть на носок ноги (выдох), в конце движения сделать паузу, вернуться в и. п. – вдох. По 10–12 раз каждой ногой. Выполнять с напряжением, дыхание не задерживать.
25. И. п. – лежа на животе, в согнутых руках гантели. Руки вперед, приподнять ноги, медленно развести руки и ноги в стороны – вдох, фиксация положения, задержка дыхания 1–2 с. И. п. – выдох. 6–8 раз.
26. И. п. – лежа на спине. Парадоксальное диафрагмальное дыхание. 25–30 с.
27. И. п. – то же. Отведение выпрямленной ноги в сторону, противоположную поясничному сколиозу (одно бедро не должно касаться другого). 6–8 раз.
28. И. п. – лежа на спине, руки за головой. Приподнять ноги, развести их в стороны, скрестить, опустить в и. п. 8—10 раз. При выполнении упражнения плечи и локти должны быть прижаты к полу.
29. И. п. – лежа на спине. Релаксация, диафрагмальное дыхание. 15–20 с.
30. И. п. – лежа на животе, с опорой на кисти, гимнастическая палка на лопатках и заведена под локти. Ногу на стороне вогнутости поясничного сколиоза поднять и отвести в противоположную сторону с поворотом таза, не приподнимая пояс верхних конечностей. Повторить 6–8 раз. Дыхание произвольное.
31. И. п. – лежа на спине, руки за головой. Поочередное поднимание ног до прямого угла. 8—10 раз. Темп медленный. Дыхание не задерживать.
32. И. п. – лежа лицом вниз поперек гимнастической скамейки, опираясь на нее верхней частью бедер, ноги фиксированы, руки в упоре на предплечьях. Выпрямить руки, голову приподнять, согнуть руки к плечам, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, – вдох; и. п. – выдох. 6–8 раз. При достаточной тренированности можно выполнять с гантелями.
33. И. п. – о. с. Игра с мячом с элементами коррекции. Броски мяча в баскетбольное кольцо. 3–4 мин.
Заключительная часть
34. Медитативная ходьба с замедлением темпа, динамические дыхательные упражнения с элементарными упражнениями для рук. 4–5 мин.
Традиционный комплекс лечебной гимнастики для больных сколиозом I степени
Подготовительная часть
И. п. – стоя. Построение, ходьба на носках, следить за правильной осанкой. 1 мин.
1. Поднять руки вверх – вдох, опустить – выдох. 10–12 раз.
2. И. п. – о. с., руки на пояс. Поднимание согнутой ноги вверх – вдох; возвращение в и. п. – выдох. 10–12 раз каждой ногой.
3. И. п. – о. с., гимнастическая палка на плечах. Наклон туловища вперед с прямой спиной – вдох; и. п. – выдох. 10–12 раз.
4. И. п. – о. с., палка внизу. Приседание, палка вперед, туловище прямо – вдох; и. п. – выдох. 8—10 раз.
5. И. п. – о. с., руки перед грудью. Разведение рук в стороны, ладонями вверх – вдох, и. п. – выдох. 12–14 раз.
6. И. п. – о. с., лицом к гимнастической стенке, хват руками на уровне груди, сделать 5–6 глубоких приседаний.
Основная часть
И. п. – лежа.
8. На спине, на наклонной плоскости, взявшись руками за рейку гимнастической стенки. Поднять согнутые ноги вверх – выдох, и. п. – вдох. 6–8 раз.
9. На спине, на наклонной плоскости, взявшись руками за ее край. Попеременное поднимание прямых ног до угла 45–50°. 8—10 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
10. На спине, руки вдоль туловища, ладони вниз, ноги согнуты в коленях. Опираясь на ладони, плечи и стопы, поднять таз – вдох, и. п. – выдох. 6–8 раз.
11. На спине, руки вдоль туловища – круговые движения ногами, как при езде на велосипеде. 20–30 с. Дыхание свободное.
12. На боку, ноги разведены. Поднять руку вверх – вдох, опустить – выдох. По 3–5 раз на каждом боку.
13. На животе, руки вверх. Поднять туловище – вдох, и. п. – выдох. 8—10 раз.
14. На животе, руки на поясе. Разведение обеих ног в стороны. 12–14 раз. Дыхание произвольное.
15. Лежа на животе, ноги разведены, руки на затылок. Отвести локти назад, слегка прогнув позвоночник, – вдох, и. п. – выдох. 6–8 раз.
16. Лежа на животе, руки вдоль туловища. Потянуться, оттягивая носки ног, поднимая руки вверх, – вдох, расслабить мышцы, вернуться в и. п. – выдох. 12–14 раз.
17. Лежа на боку, упор одной рукой перед грудью, другая вдоль туловища. Удерживая равновесие поднимание одной и двух ног вверх. 6–8 раз на каждом боку.
18. Стоя на коленях у гимнастической стенки, хват руками за рейку снизу. Наклон назад до выпрямления рук (вдох), и. п. – выдох. 8—10 раз.
19. Стоя, руки на пояс, мяч на голове (на ватно-марлевой «баранке»). Полуприседание с разведением рук в стороны. 6–8 раз. Дыхание произвольное.
20. Стоя в кругу, взявшись за руки. Поднимание рук вверх с одновременным подниманием на носки – вдох, и. п. – выдох. 8—10 раз. Дыхание произвольное.
21. В кругу, взявшись за руки. Приседание на носках 5–7 раз. Следить, чтобы туловище было прямо. Дыхание произвольное.
