Людмила Артамонова - Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура
12. И. п. – то же, в руках гимнастическая палка. Перебрасывание палки друг другу, ловля хватом сверху или снизу. 8—10 раз.
13. И. п. – лежа на животе на гимнастической скамейке. Приподнять голову, грудь и прямые ноги (вдох), удерживать это положение 1–3 с, и. п. – выдох.
14. И. п. – то же. Имитация движений при плавании способом «брасс». Дыхание произвольное. 30–40 с.
15. И. п. – то же, лицом друг к другу. Перекатывание набивного мяча партнеру. Дыхание произвольное. 30–40 с.
16. И. п. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, расположенных одна на другой. Приподнять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить (вдох). Удерживать это положение в течение 2–4 с, и. п. – выдох.
17. То же упражнение, но кисти переводить к плечам или за голову.
Упражнения для укрепления мышц живота
И. п. – лежа на спине. Поясничная часть позвоночного столба прижата к опоре. Дыхание произвольное. Каждое упражнение выполнять по самочувствию в течение 20–40 с.
1. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах.
2. Поднимая, согнуть обе ноги, разогнуть и медленно опустить.
3. Поочередно сгибать и разгибать ноги на весу («велосипед»)
4. Руки за головой, поочередно поднимать и опускать прямые ноги.
5. Руки вверх, медленно поднять обе ноги до угла 90° и медленно опустить их в и. п.
6. Согнуть ноги, разогнуть их под углом 45°, развести в стороны, соединить и медленно опустить.
7. Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги, разогнуть под углом 90°, медленно опустить.
8. То же упражнение, но с удержанием мяча голенями.
9. Круговые движения прямыми и поднятыми под углом 45° ногами.
10. Приподнимание и скрещивание прямых ног («горизонтальные ножницы»).
11. Перейти в положение сидя, сохраняя правильную осанку для спины и головы, т. е. следить за осанкой.
12. Руки в стороны, медленно приподнять голову и туловище до положения сидя, вернуться в и. п.
13. Ноги фиксируются нижней рейкой гимнастической стенки или удерживаются партнером. Медленно принять положение сидя и вернуться в и. п.
14. Лежа на гимнастической скамейке, удерживаясь прямыми ногами, медленно сесть, затем перейти в и. п.
15. То же упражнение, но в сочетании с различными движениями рук или с использованием отягощений.
Инновационная лечебная гимнастика в начальной стадии сколиотической болезни
1. И. п. – о. с. Подняться на носки, руки вверх – вдох. Опустить руки через стороны, вернуться в и. п. – выдох. 10–12 раз. Темп медленный.
2. И. п. – стоя, ноги врозь, гимнастическая палка на лопатках. Наклон вперед, туловище прямо – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. 8—10 раз. Темп медленный.
3. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони к полу, ноги согнуть в коленях. Поднять таз, опираясь на локти, плечи, стопы – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. 6–8 раз. Темп медленный.
4. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги, развести в стороны (вдох, задержка дыхания 1–3 с), свести вместе, опустить – выдох. 10–12 раз. Темп средний.
5. И. п. – лежа на боку, выпуклой частью грудной клетки на валике, ноги разведены. Поднять руки вверх, касаясь ладонью пола за головой (вдох, задержка дыхания 1–2 с), фиксация положения (1–2 с), опустить руку в и. п. – выдох. 8—10 раз. Темп медленный.
6. И. п. – лежа на животе, рука на вогнутой стороне деформации вверх, другая согнута в локте, ладонью к полу. Прогнуться (вдох, задержка дыхания 2–4 с, поворот головы влево-вправо), вернуться в и. п. – выдох, релаксация 5–7 с. Повторить 10–12 раз. Темп средний.
7. И. п. – упор лежа на согнутых руках. Отвести ногу на вогнутой стороне деформации (при искривлении в поясничном отделе). Привести ногу в и. п. 10–12 раз. Темп средний.
8. И. п. – лежа на животе, кисти на затылке, нога на выпуклой стороне при грудо-поясничном искривлении отведена в сторону. Отвести локти назад, зафиксировать положение (вдох, задержка дыхания 2–3 с). Вернуться в и. п. – выдох. 8—10 раз. Темп медленный.
9. И. п. – лежа на боку, на вогнутой стороне деформации. Поднять прямую ногу вверх, зафиксировать положение (вдох, задержка дыхания 2–3 с). Вернуться в и. п. – выдох. 8—10 раз. Темп средний.
10. И. п. – упор, стоя на коленях. Поднять прямую ногу вверх. Вернуться в и. п. 6–8 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное.
11. И. п. – руки на пояс. Поднять руку на вогнутой стороне деформации грудного отдела позвоночника вперед, одновременно отвести ногу, противоположную стороне деформации, назад. 6–8 раз. Темп медленный.
12. И. п. – стоя, ноги врозь, руки к плечам. Присед на носках, руки вверх – вдох. Вернуться в и. п. – выдох.
13. И. п. – то же. Подняться на носки, руки вверх – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. 6–8 раз. Темп медленный.
14. Медитативная ходьба в течение 1–1,5 мин с одновременными произвольными движениями руками.
Инновационный комплекс упражнений при начальной стадии бокового искривления позвоночника у школьников
Подготовительная часть
1. И. п. – о. с. Принять правильное положение (для проверки воспользоваться зеркалом), зафиксировать его.
2. Ходьба с правильной осанкой (1 мин).
3. Ходьба с поочередно высоко поднятыми руками (вдох) и опусканием их за голову (выдох). 30–40 с.
4. Ходьба на носках, разводя руки и сдвигая лопатки (30–40 с). Дыхание произвольное.
5. Ходьба на наружных краях стопы с согнутыми пальцами на носках, легкий бег на носках. 30–40 с. Дыхание произвольное.
6. И. п. – стоя, ноги врозь, правая рука на груди, левая на животе. Диафрагмальное дыхание. 25–30 с.
Основная часть
7. И. п. – стоя, ноги врозь, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки. С силой выбрасывать поочередно каждую руку вперед, имитируя движение боксера. 6–8 раз каждой рукой. Дыхание произвольное.
8. И. п. – стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища. С противоположной стороны вершины искривления позвоночника поднять руку вверх, повернуть плечо вперед, помогая другой рукой, не допуская поворота всего туловища, фиксация положения (вдох), и. п. – выдох. 10–12 раз.
9. И. п. – стоя, ноги врозь. Выполнять наклоны вправо и влево, скользя руками по корпусу. 6–8 раз.
10. И. п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Присесть, держа спину прямой и разводя руки в стороны назад. Вернуться в и. п. 6–8 раз. Дыхание произвольное.
11. И. п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Поднять руки вверх, потянуться, глубоко вдохнуть, задержать дыхание 1–3 с, повернуть туловище вправо-влево, и. п. – выдох. 6–8 раз.
12. И. п. – ноги врозь, в опущенных руках гимнастическая палка. Поднять палку вверх с одновременным отведением ноги назад – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. 6–8 раз.
13. И. п. – о. с., кисти опущены, сжаты в кулаки. Поворачивать кулаки тыльной стороной назад, сближая лопатки, голову поднять вверх (вдох, задержка дыхания 1–3 с), фиксация положения 1–2 с, поворачивая кисти внутрь принять и. п. – выдох. 10–12 раз.
14. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Выпрямленную ногу приподнять и перемещать в сторону, противоположную грудо-поясничному искривлению, чтобы бедра не соприкасались. Туловище повернуть в сторону, противоположную движению ноги (вдох). Вернуться в и. п. – выдох. 6–8 раз в каждую сторону.
15. И. п. – лежа на спине, руки под головой. Приподнять выпрямленные ноги, развести в стороны и скрестить, стараясь, чтобы они не касались пола. Вернуться в и. п. 8—10 раз.
Заключительная часть
16. Ходьба с постепенным замедлением.
17. И. п. – лежа на спине, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять диафрагмальное дыхание в течение 30–40 с.
Примерный комплекс лечебной гимнастики для школьников со сколиозом I–II степени в грудном отделе позвоночника
Выбор упражнений производится по усмотрению специалиста.
Подготовительная часть
1. Построение, равнение, активная коррекция туловища. Дыхание не задерживать. 1–2 мин.
2. Ходьба с высоким подниманием ног, энергичной работой рук, в сочетании с правильным дыханием. 2–3 мин.
3. Ходьба с одновременным выполнением динамических дыхательных упражнений. 4–6 раз.
