Ирина Таламова - Основы массажа. Спортивный массаж
В спортивной практике различают два аспекта восстановления. Первый – использование восстановительных средств в период соревнования для направленного воздействия на процессы восстановления не только после выступления спортсмена, но и перед началом соревнований, а также в процессе их проведения.
Второй аспект включает использование средств восстановления в повседневном учебно-тренировочном процессе в целях эффективного развития двигательных качеств и повышения функционального состояния организма спортсмена.
В практике наиболее часто используется деление восстановительных средств на три основные группы: педагогические, медико– биологические и психологические (В. М. Волков, 1990; В. П. Зотов, 1990; В. И. Дубровский, 1991; Н. Г. Озолин, 2002; В. Н. Платонов, 1974, 1986, 2004; О. М. Мирзоев, 2000, 2005; В. Н. Гладков, 2007). Существует ошибочный, не всегда правильный принцип: чем больше средств восстановления используется, тем лучше, быстрее и эффективнее происходит процесс восстановления. Но это не всегда оправдано.
Следует учитывать, что каждая восстановительная процедура сама по себе является дополнительной нагрузкой на организм, предъявляющей определенные требования, часто весьма значительные, к деятельности различных функциональных систем организма. Игнорирование этого может привести к обратному действию – усугублению утомления, снижению работоспособности, нарушению протекания приспособительных процессов и возникновению других неблагоприятных реакций. Применение средств восстановления должно осуществляться строго индивидуально, с обязательным учетом целей, задач и этапов учебно-тренировочного процесса.
Из всех средств восстановления спортсменов наиболее изученным и обоснованным является массаж.
Спортивный массаж применяется с целью совершенствования физических качеств, подготовки спортсмена к выполнению физических упражнений, достижения спортивной формы и более длительного ее сохранения, восстановления и повышения работоспособности после соревнований, профилактики и лечения травм.
Спортивный массаж имеет большое значение на всех этапах тренировки (как составная часть тренировочного процесса).
Огромный вклад в развитие спортивного массажа внесли такие ученые, как И. М. Саркизов-Серазини, А. А. Бирюков, А. Н. Буровых, В. И. Васичкин, В. И. Дубровский, М. М. Погосян, А. В. Полуструев, С. Н. Якименко и многие другие.
Виды спортивного массажа:
1. Тренировочный;
2. Предварительный;
3. Восстановительный.
4.2. Тренировочный массаж
Цель тренировочного массажа – содействовать подготовке спортсмена к наивысшим спортивным достижениям с наименьшей затратой психофизической энергии.
Тренировочный массаж применяется во всех периодах спортивной тренировки. Тренировочный массаж должен строиться и проводиться так, чтобы способствовать решению тех задач, которые поставлены перед тренировкой.
Задачи тренировочного массажа:
1. Повышение тренированности;
2. Сохранение спортивной формы;
3. Повышение физических качеств;
4. Мобилизация резервов организма.
Тренировочный массаж проводится в свободные от тренировок дни или сочетается с тренировочным процессом. Если тренировочное занятие проводится утром, то массаж назначается во второй половине дня и наоборот. В этом случае он является как бы второй тренировкой, и задача его должна сводиться к тем задачам, которые ставятся перед спортсменами в плане тренировочного занятия в данный период (естественно, массаж не может повысить функциональное состояние дыхательной, сердечно-сосудистой и других систем организма как тренировочное занятие, но может способствовать совершенствованию этой системы).
Методика как общего, так и частного тренировочного массажа зависит от задач спортивной тренировки, особенностей вида спорта, характера тренировочной нагрузки, массы тела спортсмена, условий проведения массажа.
Массируются те мышцы и суставы, на которые всегда приходится большая тренировочная нагрузка. Можно проводить как общий массаж (массаж всего тела), так и частный массаж (массаж отдельных участков тела). В частном тренировочном массаже повторяют приёмы общего массажа, но в меньшем объёме, массируя части тела, несущие наибольшую физическую нагрузку.
А. В. Полуструев с соавт. (1999) рекомендуют выбирать тонизирующую направленность массажа и проводить массаж на мышцах и на суставах при проведении тренировочного массажа.
Соотношение используемых приёмов:
– 30 % – общие пассы (поглаживание, выжимание, вибрация);
– 20 % – растирание;
– 50 % – разминание (на мышцах).
Проведению тренировочного массажа на конечностях (верхних и нижних) отводится по 10 минут, на туловище – 20 минут (область спины – 6 минут; область таза – 4 минуты; область шеи – 3 минуты; область груди – 4 минуты; область живота – 3 минуты); бедро и коленный сустав – 6 минут (по 3 минуты на передней и задней поверхности); голень, голеностопный сустав, стопа – 4 минуты (по 2 минуты на передней и задней поверхности); плечевой сустав и мышцы плеча – 6 минут; локтевой сустав и мышцы предплечья – 2 минуты; лучезапястный сустав и кисть – 2 минуты.
Массаж всегда начинается с обработки центральных отделов (область спины, шеи, таза, со стороны груди), а затем обрабатывается периферия. При этом перечисленные участки тела массируются одновременно (поглаживание и вибрация могут выполняться одновременно на ближней и дальней поверхности, все остальные приёмы выполняются поочерёдно сначала на одной стороне, затем на другой).
Ниже приводится технологическая карта тренировочного массажа на примере области спины – 6 мин (360 секунд). Из них 30 % (108 секунд) – общие пассы; 20 % (72 секунд) – растирание; 50 % (180 секунд) – разминание (на мышцах).
Таблица 5
Технологическая карта тренировочного массажа на примере массажа в области спины
4.3. Предварительный массаж
Предварительный массаж направлен на то, чтобы наилучшим образом подготовить организм спортсмена к соревнованию, к отдельному выступлению или тренировочному занятию. Предварительный массаж назначается непосредственно перед соревнованием или тренировочным занятием.
Цель предварительного массажа – нормализовать состояние различных систем организма перед предстоящей физической или психоэмоциональной деятельностью.
Задачи предварительного массажа:
1. Регуляция температурного гомеостаза перед выполнением тренировочных (или соревновательных) нагрузок;
2. Нормализация психоэмоционального и функционального состояния спортсмена;
3. Ускорение врабатываемости спортсмена к физическим нагрузкам;
4. Подготовка опорно-двигательного аппарата к предстоящей физической нагрузке, предупреждение возникновения травм и заболеваний ОДА.
Под воздействием массажа улучшается местное и общее кровообращение, стимулируется обмен веществ, активизируются физиологические процессы в мышцах, повышается эластичность мышечных волокон и их сократительная функция. Массаж предупреждает появление или уменьшает уже имеющиеся патологические изменения в мышцах – уплотнения, напряжение мышечных пучков.
Предварительный массаж повышает температуру кожи, мышц, увеличивает сократительную способность мышц, улучшает их тонус и подвижность в суставах. Массаж способствует повышению скорости ферментативных реакций и интенсивности обмена веществ, расширению мелких сосудов, улучшению крово– и лимфообращения.
Техника и методика предварительного массажа включает приёмы: поглаживание, вибрацию, выжимание, разминание и растирание. Преобладание тех или иных приемов зависит от функционального состояния спортсмена, решаемых задач массажа, возраста, пола, индивидуальных особенностей на массажную процедуру.
Продолжительность массажа зависит от вида спорта, показателей возбудимости мышц. Известно, что каждая мышечная группа имеет типичные показатели возбудимости. Так, мышцы рук, осуществляющие сгибание в локтевом суставе, обладают большей возбудимостью, чем мышцы разгибатели. Поэтому мышцы-сгибатели массируются менее энергично, чем мышцы– разгибатели. Массаж проводится (заканчивается) за 30–45 минут до тренировки (соревнований).
Особое внимание предварительному массажу уделяют при проведении тренировок по ОФП, в подготовительном периоде, а также после перенесенных травм (или заболеваний) ОДА, когда спортсмен возобновляет тренировки. Особо тщательно массируются мышцы и места их прикрепления к костям (периартикулярные ткани). При проведении предстартового массажа необходимо учитывать топографию и морфологические особенности массируемых областей, метеорологические условия окружающей среды.
Особенно тщательным должен быть массаж перед тренировками (соревнованиями) в неблагоприятных климатических условиях. Так, в холодную, ветреную погоду следует в большей степени использовать приёмы растирания и разминания в сочетании с гиперемирующими мазями, а в жарком, влажном климате – поглаживание, похлопывание, поколачивание, потряхивание и неглубокое разминание в сочетании с охлаждающими мазями (линиментами).
