Елена Сосорева - 1001 вопрос будущей мамы. Большая книга ответов на все вопросы
Килограммы, которые вы будете набирать, по триместрам беременности распределяются неравномерно.
Самая маленькая прибавка у вас будет в первом триместре — это примерно 1,5–2 кг.
За второй триместр вы прибавите в среднем 6–7 кг (еженедельная прибавка — примерно 0,5 кг).
За третий триместр прибавка составит 4–5 кг.
Я набираю вес неравномерно. Нормально ли это?
Мы привели усредненные цифры, а в жизни бывает не так все равномерно. Например, за неделю вы можете не набрать ни грамма, а на следующей неделе — прибавить двойную норму. Не стоит паниковать, в каждом конкретном случае, когда вас тревожит ваш вес, советуйтесь со своим врачом. Скорее всего, ваши тревоги беспочвенны. Некоторая неравномерность набора массы не является отклонением от нормы. Ваш вес увеличивается лишь настолько, насколько это необходимо вашему организму.
Для того чтобы вы могли более точно оценить динамику прибавки вашего веса, предлагаем воспользоваться таблицей, расположенной ниже.
В первой колонке цифры обозначают рост в сантиметрах. В колонках А, Б и В — вес в килограммах. Найдите соответствующую вашему росту цифру в первой колонке и отыщите напротив нее ваш вес до беременности в колонках А, Б или В.
Если свой вес вы обнаружили в колонке А, то у вас достаточно изящная комплекция, или, на языке врачей, у вас недобор массы тела. Для благополучного протекания беременности вам следует в течение 9 месяцев набрать от 12 до 18 кг веса. Попробуйте за время первого триместра набрать вес хотя бы до первой цифры в колонке Б. Начиная с 12-й недели, постарайтесь прибавлять в весе по 500–550 г еженедельно (рис. 31).
Рис. 31
Если ваш вес располагается в колонке Б, то его можно считать нормальным. Начиная со второго триместра вам нужно набирать 450 г в неделю, а за весь период беременности -11–16 кг.
Если нужную цифру вы нашли в колонке В, то у вас имеется «перебор» массы. Учитывая уже имеющийся излишний вес, за 9 месяцев вы должны набрать 10–11 кг. Начиная с 12-й недели беременности прибавка должна составлять по 250 г в неделю. Ваш вес нуждается в постоянном контроле, иначе вы рискуете родить крупного ребенка (более 4 кг), что может привести к осложнениям, вплоть до необходимости экстренного кесарева сечения.
А как изменяется вес во время многоплодной беременности?
Прибавка веса во время многоплодной беременности, естественно, больше, чем при беременности одним малышом, и составляет в среднем от 15 до 22 кг. При такой беременности необходимы расчет прибавки массы и постоянный контроль. Возможно, при составлении рациона вам поможет консультация диетолога.
Помните, лишний вес вносит дополнительные трудности в течение беременности — усиление одышки, болей в пояснице, варикозное расширение вен. Кроме того, учтите, что подкожно-жировой слой на животе мешает акушеру-гинекологу пальпировать (прощупывать) плод, прослушивать его сердцебиение, уменьшает возможности ультразвукового исследования плода. С излишками массы очень трудно будет бороться и после родов. Поэтому не рекомендуем вам бездумно увлекаться едой.
Можно обратиться за помощью к специалисту-диетологу, который рассчитает вам сбалансированную по основным ингредиентам диету. С помощью такого рациона вы избавитесь от излишка калорий (и вызываемых ими нежелательных последствий) и в то же время обеспечите себя и своего малыша энергией, строительными материалами, витаминами и микроэлементами.
Правильно питаемся: что есть, когда есть, как есть
• Десять основных принципов питания.
• Как считать калории.
• Пирамида питания.
• Витамины ы микроэлементы.
• Какие напитки пить, а какие — нет.
• Все диеты откладываются.
• Правильный режим питания.
Десять принципов здорового питания во время беременности1. Пища должна быть разнообразной.
2. Пища должна обладать необходимой питательной ценностью.
3. Отдельные питательные вещества (белки, жиры и углеводы) должны быть представлены в пище в правильном соотношении.
4. Пища должна содержать достаточное количество витаминов и минеральных веществ.
5. Пища не должна быть раздражающей.
6. Пища не должна вызывать вздутие живота.
7. Пища должна быть свежеприготовленной и хорошо перевариваться.
8. Пища должна быть вкусной.
9. Больше жидкости.
10. Никаких диет.
Принцип 1. Пища должна быть разнообразной.
Чем больше разных продуктов вы будете есть, тем скорее ваш рацион будет содержать все необходимые питательные вещества для вашего здоровья и нормального развития плода. Многих витаминов и минералов вам нужно совсем чуть-чуть, поэтому если вы будете есть все время разную пищу, то с большей вероятностью получите хотя бы часть необходимой дозы.
Принцип 2. Пища должна обладать необходимой питательной ценностью.
Человеческий организм устроен таким образом, что для поддержания постоянной температуры тела, массы и нормальной работы внутренних органов необходимо ежедневно получать с пищей определенное количество калорий. Уже давно установлено, что белки, жиры и углеводы, содержащиеся в еде, при расщеплении образуют энергию, которая расходуется организмом во время жизнедеятельности. Суточный рацион первой половины беременности должен составлять 2400–2700 калорий.
Суточный рацион во второй половине беременности должен составлять 2800–3000 калорий. Это вовсе не означает, что есть нужно больше. Просто необходимо употреблять более разнообразную пищу, а именно больше нежирного мяса и рыбы. Наиболее калорийными считаются такие продукты, как мясо, яйца, икра речной рыбы, хлебобулочные изделия, масло, сыр, мед, сахар, изюм, сухофрукты. Количество калорий в этих продуктах составляет около 150–200 на 100 г.
Малокалорийными являются: овощи, фрукты (кроме бананов), кисломолочные продукты, филе рыбы, мясо курицы. Количество калорий в них составляет менее 100 на каждые 100 г продукта.
Чтобы приблизительно посчитать количество необходимых вам калорий в день, воспользуйтесь такой системой подсчета:
• если большую часть времени вы сидите, умножьте свой вес на 24;
• если вы умеренно активны, умножьте свой вес на 30;
• если вы очень активны, умножьте на 44.
Данный метод подсчета не походит беременным женщинам:
• с избыточным весом, которые, применяя правильную диету, могут уменьшить количество калорий;
• с серьезной нехваткой веса, которые явно нуждаются в большем количестве калорий;
• совсем юным (подросткам), которые еще сами растут и нуждаются в хорошем питании;
• носящим больше чем один плод (они должны добавить по 300 калорий на каждый из них).
Такие женщины составляют исключение из правила и должны посоветоваться со своим врачом относительно суточной потребности в калориях.
Неужели обязательно нужно считать калории? Можно ли обойтись без этого?
Вообще мы советуем вам не утомлять себя сложными подсчетами во время каждого приема пищи. Просто один раз в неделю вставайте на точные весы, чтобы проверить свои достижения. Взвешивайтесь в одно и то же время суток без одежды или в одной и той же. Если прирост веса идет в соответствии с нормой (см. раздел «Взвешиваемся»), это значит, что вы потребляете нужное количество калорий. Если он меньше — слишком мало; соответственно, если больше, то слишком много. Продолжайте и дальше взвешиваться, чтобы убедиться, что вы на верном пути.
Принцип 3. Отдельные питательные вещества (белки, жиры и углеводы) должны быть представлены в пище в правильном соотношении.
Сейчас многие врачи рекомендуют пользоваться так называемой пирамидой питания (рис. 32).
Рис. 32
В ее основании (занимает самый значительный объем) — зерновая группа, затем идут овощи и фрукты, затем — молочные и мясные продукты, а на самом верху пирамиды (занимая самое скромное по объему место) — животные жиры и сладости.
Зерновая группа. Эти продукты снабжают организм углеводами, клетчаткой, железом, кальцием и витаминами группы В.
Что полезно:
• Каши грубого помола или цельнозерновые каши на воде: гречка, геркулес, пшено, бурый рис, мюсли. Лучше употреблять их в пишу с растительным маслом, можно с сухофруктами. Не рекомендуются белый рис и манная каша, так как они выводят витамины и минеральные вещества.
• Хлеб грубого помола, ржаной, с отрубями.
• Отруби по 2–4 ст. ложки в день. Можно ими посыпать любую еду или смешать их со стаканом кефира и съесть это блюдо на завтрак.
• Пшеничные зародышевые хлопья.
• Бобовые — фасоль, чечевица, горох, соя — источник растительного белка. Если вы не едите мясо или едите его редко, то бобовые ежедневно для вас обязательны.
