Дмитрий Силлов - Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе
2 рабочих подхода.
Тоже, что и во втором курсе. Выбираем гантели весом 12–15 килограммов каждая и очень внимательно следим за техникой выполнения упражнения. С неоправданным увеличением весов увеличивается тенденция к неполному опусканию локтей вниз и к нарушению геометрии амплитуды движения. Проще говоря, локти «съезжаются» к бокам и разводка с гантелями постепенно превращается в некую пародию нажимы гантелями. Поэтому если при работе с указанным выше весом упражнение теряет в технике, вернитесь к прежним весам и поработайте с ними еще пару месяцев.
Поверьте, эти месяцы не пройдут даром. Через некоторое время у вас прочно сформируется связь мозг-мышца, закрепится моторная адаптация к упражнению, и в дальнейшем, при увеличении тренировочных весов вы просто физически не сможете выполнить упражнение технически неверно.
Двухфазные отжимания от пола
1 рабочий подход.
Один двухфазный подход для окончательной «добивки» грудных мышц.
Предельно отожмитесь от пола также, как и во втором курсе. Пусть партнер при помощи пояса для подтягиваний с весом поможет вам сделать еще 5 отжиманий после отказа. Он помогает вам подняться — вы самостоятельно медленно опускаетесь. Очень похоже на упражнение для освоения отжиманий, только совсем в ином качестве!
Заметка для партнера — подъемы отжимающегося осуществлять только при помощи ног, а не разгибов в пояснице. Присели — выжали ногами.
Вторая фаза упражнения. Опуститесь на колени и до полного отказа отожмитесь еще 5-10 раз. После чего партнер поможет вам выполнить еще 2–5 повторений.
Становая тяга
2 разминочных подхода, 1 рабочий.
Становая тяга — достаточно консервативное упражнение. Единственные изменения в нем — веса! Теперь вы можете попробовать приблизиться к вашему единичному максимуму. Но, прежде чем делать становую тягу с предельным весом на один раз, непременно разомнитесь по схеме 60–80—100, выглядящей следующим образом и приведенной для спортсмена, работающего с весом 100 кг.
60 кг (3 повторения), 80 кг (2 повторения), 100 кг (1 повторение).
Помните, становая тяга — весьма травмоопасное упражнение. Поэтому непременно воспользуйтесь помощью партнера, который проследит за вашей спиной. При малейшем неверном изгибе спины немедленно уменьшите вес!
Гиперэкстензия
1 разминочный подход, 1 рабочий.
Разминочный подход — 10 повторений. В рабочем подходе гиперэкстензии воспользуемся для начала блином весом 10 кг. Постепенно в течение года вес блина вырастает до 30 кг. Обратите внимание — постепенно. Это примерно 2 кг в месяц.
После рабочего подхода (10–20 раз) положили блин на пол и сделали еще 10 повторений без веса.
Обратная гиперэкстензия
1 рабочий подход.
Лягте на скамью головой в обратную сторону, скрестите прямые ноги и сделайте 10 повторений обратной гиперэкстензии.
Поменяйте положение ноги сразу же сделайте еще десять повторений. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение в самом низу спины и верхней части ягодичных мышц.
Тренировка В
Не забывайте чередовать тренировки бицепса и трицепса. То есть в одном цикле из трех тренировок (А, В и С) вы в начале тренировки прорабатываете бицепе, а в последующем — трицепс. Чтобы не забыть, что я качал в начале, а что — в конце, в своем тренировочном дневнике я веду такую колонку:
Бицепс: + + +
Трицепс: + +
где + соответствует тренировке, проведенной с приоритетом бицепса или трицепса.
Пресс
5 рабочих подходов.
Бицепс
Трехфазные подтягивания на турнике обратным средним хватом.
1 разминочный подход, 1 зачет, 1 — рабочий трехфазный предельный подход.
Взялись за перекладину хватом к себе (обратный хват) — и, после разминочного подхода, чисто подтянулись до отказа.
А теперь сделали тоже самое до отказа. После чего, не отдыхая, подпрыгнули — и сделали 4 частичных повторения (2 подхода, повторяю, не отдыхая).
После чего сразу же подпрыгнули — и очень медленно опустились.
3 повторения.
Четырехфазный подъем штанги на бицепс
2 разминочных подхода, 1 рабочий. Упражнение выполняется, стоя спиной к стене в шаге от нее.
А вот и обещанная настоящая работа!
Выполнили разминочные подходы свесом примерно 25–35 кг. 1 подход из 3–4 повторений, второй — из 2–3 с тем же весом. При выполнении разминочных подходов следите за правильностью техники. Если во время подхода вы прикладываете значительное усилие и последнее повторение приходится делать с «читингом», умерьте амбиции, сбросьте вес. В конце концов это всего лишь разминка перед настоящей работой.
Итак, рабочий подход. Прибавили к разминочному весу 10–15 кг. Встали в исходное положение и сделали один чистый подъем на бицепс. Вес подберите именно такой, чтобы вы могли сделать ни больше ни меньше, а именно один чистый подъем.
Теперь из исходного положения сделайте 3–4 подъема «читингом».
То есть забросьте штангу наверх толчком таза, после чего, пока штанга летит вверх, резко подсядьте под нее — и очень медленно опустите. Цель второй фазы — собственно, не сам «читинг», а негативные повторения — медленное опускание снаряда. Внимательно посмотрите на фото! Перед забросом штанги немного наклонитесь вперед, после чего именно толчком таза, а не за счет откидывания корпуса назад забросьте штангу вверх.
Прежде чем приступать к «митингу» с рабочим весом, непременно потренируйтесь в технике его выполнения с весом разминочным.
Внимание!
В целях безопасности упражнения в верхней точке ваша спина не должна отклоняться назад от перпендикуляра с полом. На фото показана эта распространенная ошибка.
Третья фаза. Закинув штангу наверх «читингом», сделайте шаг назад, обопритесь затылком о стену, как показано на фото, и, опуская штангу на живот, сделайте 2–3 подъема. В данном случае изгиб спины не представляет опасности для позвоночника.
И четвертая фаза. Держа штангу на животе, головой оттолкнитесь от стены, немного прогнитесь в пояснице и сделайте 10 медленных тяг штанги к поясу на треть возможной амплитуды.
Интересное получилось упражнение. Подъем штанги с максимальным весом на один раз — изобретение Майка Ментцера. Негативные повторения — плод гения Джо Вейдера. А смешение всего этого в кучу плюс две последних фазы — уже моя идея. Кто-то скажет — вот, мол, придумал ерунду и засунул себя в один ряд со столпами бодибилдинга. Но дело тут вовсе не в именах и амбициях. Просто упражнение в результате получилось отличное.
Разгибания на скамье Скотта
2 рабочих подхода.
Упражнение, целиком нацеленное на наращивание силы бицепса (негативная фаза подъема на бицепс в чистом виде).
Сядьте на тренажер Скотта, как показано на фото. Удобно расположите руки на парте так, чтобы трицепсы полностью лежали на ней. Положение кистей — как при подъеме на бицепс. А теперь попросите партнера разогнуть ваши руки в трех повторениях. В первом повторении сопротивляйтесь на 40 % от максимума (своеобразная разминка), во втором — на 70 %, а в третьем — на все 100 %, помогая себе всем телом.
Во втором подходе схема та же, только меняется положение кистей. Теперь ваши кулаки сложены вместе так, чтобы большие пальцы соприкасались.
Подъем гантели на бицепс
1 разминочный подход, 1 рабочий для каждой руки.
Обратите внимание на это упражнение! Пока что как следует выучите и прочувствуйте технику выполнения. В следующем курсе трехфазный концентрированный подъем гарантированно прибавит вам пару сантиметров в бицепсе!
Сейчас ваша задача мысленно полностью отключить все другие мышцы, кроме бицепса. Встаньте в исходное положение, как показано на фото. Опорой для руки служат брусья или стена. А теперь из исходного положения поднимите гантель, за счет работы кисти разворачивая ее в воздухе до положения, показанного на фото. Запомните разницу между исходным положением и положением в верхней точке. Разворот гантели (супинация) вверху необходим для максимального напряжения бицепса в конце повторения.
