Елена Сосорева - Все, что будущая мама хочет знать, но не знает, у кого спросить
Пища, приготовленная в большом количестве жидкости, теряет всякую пользу, а зажаренная в большом количестве масла — просто вредна.
Можно, конечно, употреблять и некоторые блюда, которые перевариваются труднее, однако их следует комбинировать с легко перевариваемой пищей.
Правило 4. Еда должна быть вкуснойКроме того, пища должна быть вкусной, чтобы доставлять удовольствие, ведь при этом в вашем организме вырабатываются особые «вещества радости», которые через плаценту переходят к малышу, и он тоже начинает испытывать удовольствие. При приготовлении блюд их вкусовые качества должны достигаться не путем чрезмерного использования пряностей, а правильным подбором вкусных продуктов и их соответствующим приготовлением. Вместо острых видов приправ, которых следует избегать, лучше использовать нераздражающие продукты, вносящие вкусовое разнообразие, например: грибы, сыр, небольшое количество хрена и т. п. А приправлять пищу старайтесь главным образом зеленым луком, зеленью петрушки и сельдерея, укропом, тмином и майораном.
Правило 5. Еда не должна быть раздражающейВажно, чтобы пища не содержала большого количества острых приправ, пряностей, копченостей и т. д.
Правило 6. Еда не должна вызывать вздутие животаБлюда, вызывающие вздутие живота (например, свежие печеные изделия из дрожжевого теста, большое количество капусты, горох и т. д.), не рекомендуются вообще или допускаются в очень небольших количествах.
Правило 7. Еда должна обладать необходимой калорийностьюЧеловеческий организм устроен таким образом, что для поддержания постоянной температуры тела, массы и нормальной работы внутренних органов необходимо ежедневно получать с пищей определенное количество калорий. Уже давно установлено, что белки, жиры и углеводы, содержащиеся в еде, при расщеплении образуют энергию, которая расходуется организмом во время жизнедеятельности.
Суточный рацион первой половины беременности должен составлять 2400–2700 калорий.
Суточный рацион во второй половине беременности должен составлять 2800–3000 калорий.
Наиболее калорийными считаются такие продукты, как: мясо, яйца, икра речной рыбы, хлебобулочные изделия, масло, сыр, мед, сахар, изюм, сухофрукты. Количество калорий в этих продуктах составляет около 150–200 на 100 г.
На заметку
Рацион беременной женщины зависит от географических условий, в которых она живет.
Если вы живете на севере, следует учитывать, что в этих условиях рекомендуется увеличить калорийность рациона (на 10–15 %). На юге — калорийность рациона, напротив, снижается (на 5 %).
Малокалорийными являются: овощи, фрукты (кроме бананов), кисломолочные продукты, филе рыбы, мясо курицы. Количество калорий в них составляет менее 100 на каждые 100 г продукта.
Чтобы приблизительно посчитать количество необходимых вам калорий в день, воспользуйтесь такой системой подсчета:
• если большую часть времени вы сидите, умножьте свой вес на 24;
• если вы умеренно активны, умножьте свой вес на 30;
• если вы очень активны, умножьте на 44.
Данный метод подсчета не походит беременным женщинам:
• с избыточным весом, которые, применяя правильную диету, могут уменьшить количество калорий;
• с серьезной нехваткой веса, которые явно нуждаются в большем количестве калорий;
• совсем юным (подросткам), которые еще сами растут и нуждаются в хорошем питании;
• носящим больше чем один плод (они должны добавить по 300 калорий на каждый из них).
Такие женщины составляют исключение из правила и должны посоветоваться со своим врачом относительно суточной потребности в калориях.
Вопрос-ответ
Вопрос. Обязательно ли нужно считать калории?
Ответ. Совсем не обязательно утомлять себя сложными подсчетами во время каждого приема пищи. Просто один раз в неделю вставайте на точные весы, чтобы проверить свои достижения. Если прирост веса идет в соответствии с нормой, то это значит, что вы потребляете нужное количество калорий. Если он меньше — слишком мало; соответственно, если больше, то слишком много. Продолжайте постоянно взвешиваться, чтобы убедиться, что вы на верном пути.
Правило 8. Еда должна содержать белки, жиры и углеводы в правильном соотношенииДля того чтобы упростить себе задачу, что и в каком количестве лучше есть, очень удобно пользоваться так называемой пирамидой питания (рис. 25):
Рис. 25
Зерновая группа
Эти продукты снабжают организм углеводами, клетчаткой, железом, кальцием и витаминами группы В.
Полезные продукты:
• Каши грубого помола или цельнозерновые каши на воде: гречка, геркулес, пшено, бурый рис, мюсли. Лучше употреблять их в пищу с растительным маслом, можно с сухофруктами. Не рекомендуются белый рис и манная каша, так как они выводят витамины и минеральные вещества.
• Хлеб грубого помола, ржаной, с отрубями.
• Отруби — 2–4 ст. ложки в день. Можно ими посыпать любую еду или смешать их со стаканом кефира и съесть это блюдо на завтрак.
• Пшеничные зародышевые хлопья.
• Бобовые — фасоль, чечевица, горох, соя — источник растительного белка. Если вы не едите мясо или едите его редко, то бобовые ежедневно для вас обязательны.
Овощи и фрукты
В этих продуктах много витамина С, каротина (разновидность витамина А), фолатов (витаминов группы В), клетчатки и углеводов.
Полезные продукты:
• Картофель, желательно с кожурой, как источник калия.
• Свекла в любом виде, в том числе сырая (особенно если у вас появились отеки).
• Морковь отварная и сырая (в салате) с маслом. Масло растворяет жирорастворимый витамин А в течение двух часов.
• Капуста любая (если нет проблем с желудком). Зелень — не меньше одного пучка в день; зеленый салат — источник фолиевой кислоты и кальция (особенно необходимы в начале беременности). Огурцы (уменьшают отеки и являются источником минеральных солей). Лук, чеснок (особенно при склонности к варикозам; укрепляют стенки сосудов, понижают давление).
• Репа, кабачки, тыква, помидоры.
• Растительное масло (2–4 ст. ложки в день) с пищей как источник витамина Е (улучшает функцию плаценты) и предшественник простагландинов (веществ, необходимых для нормальной родовой деятельности).
• Яблоки, груши, лимоны.
• Клюква, брусника, отвар шиповника.
• Сухофрукты, орехи (лучше грецкие, кедровые), семечки.
• Мед (по 2 ст. ложки в день), если у вас на него до беременности не было аллергии.
Молочные и мясные продукты
В молочных продуктах содержится много кальция, цинка, белков, витаминов В2 и В12, а также витаминов А и D.
Мясные продукты содержат белок, железо, витамины группы В, особенно В12, цинк и магний.
Мясо необходимо до 100 г в день до 35-й недели. Потом объем мяса можно уменьшить. Сосиски, колбасы, копчености не рекомендуются.
Полезные продукты:
• Кисломолочные продукты.
• Творог — 50–100 г в день.
• Сыры.
• Йогурты с маленьким сроком хранения.
• Говядина отварная (лучше всего парная).
• Курица, кролик.
• Рыба.
Животные жиры и сладости
Продукты из этой группы старайтесь максимально ограничивать. Это сливочное масло, сливки, маргарин, масло для жарки, масляные заправки для салатов, сало, майонез, густые соусы, чипсы. А также не налегайте на шоколад, пирожные, мороженое, масляное печенье, сдобу, конфеты, варенья и всевозможные газированные напитки.
Правило 9. Еда должна содержать необходимое количество витаминовВитамины были открыты учеными только в XIX веке. И почти сразу было доказано, что они необходимы для нормального течения беременности. Наблюдения показали, что витамины как отдельные вещества не превращаются в организме в энергию, не служат строительным материалом для клеток. Они необходимы для нормальной работы нервной системы и для образования нужных гормонов. Таким образом, витамины являются необходимыми для развития любого человека. Большинство витаминов мы получаем из продуктов питания, особенно растительного происхождения. В летний период, когда созревают овощи и фрукты, организм полностью насыщается витаминами. В зимний период, когда пища содержит малое количество витаминов и организм испытывает недостаток некоторых веществ, может наступить авитаминоз.
На заметку
