Анатолий Тарас - Боевая машина: Руководство по самозащите — 2
6. Переходим к ПОЯСНИЦЕ. Сгибаем руки в локтях, заводим их за спину и несильно постукиваем по обеим сторонам от позвоночника вверх и вниз не менее 10 раз. Потом разжимаем кулаки, кладем на поясницу ладони в районе почек и с силой ведем их вниз до копчика и назад вверх. Повторить не менее 20 раз (на один счет — движение вниз и вверх).
7. После поясницы разминаем ЖИВОТ. Массируем его круговыми движениями правой и левой руки по часовой стрелке и против нее, не менее, чем по 10 раз каждой. Разминать живот следует с небольшим усилием.
8. МАССАЖ ПРОМЕЖНОСТИ. Этот прием очень важен для мужчин как профилактическое средство от простатита и некоторых других болезней. Кроме того, в промежности находится «энергетическая» точка «хуэй-ин». Сначала буравящим движением указательного пальца правой руки воздействуем на эту точку, а потом пальцами и ладонью растираем промежность не менее 10 раз.
9. Очередной прием — РАСТИРАНИЕ НОГ. Обхватить обеими руками (пальцами и ладонями) основание левого бедра и с силой вести руки вниз, к подъему стопы, а затем вверх, снова к основанию бедра. За один цикл считать движение вниз и вверх. Выполнить не менее 10 циклов.
10. Последний массажный прием утреннего комплекса — РАСТИРАНИЕ И РАЗМИНАНИЕ ПОДОШВЫ СТУПНЕЙ. На них, как и на уши, выходят нервные окончания всех утренних органов. Каждую подошву растирать и разминать пальцами не менее 10 раз. Очень эффективен массаж подошв с помощью массажера (лучше деревянного, а не пластмассового). Хорошо также топтаться несколько минут в ящике с острыми камешками.
II. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнений для тренировки дыхания существует великое множество. Не вдаваясь в подробности, скажу, что все они подразделяются на два основных типа: дыхательно-медитативные, ставящие своей целью прокачку внутренней энергии («ки», «прана», «ци», «жива») по особым каналам внутри тела, и «вентилирующие», улучшающие снабжение кислородом всех его участков и органов. В первом случае дыхание легкое, поверхностное, без задержек («как будто дыхания нет вообще, хотя оно есть»), во втором — дыхание осуществляется за счет мощных, хотя и плавных движений брюшной стенки и диафрагмы, предусматривает задержки на вдохе или на выдохе (задержки на вдохе оказывают возбуждающее воздействие на психику, задержки на выдохе — успокаивающее).
В рамках описываемого здесь комплекса имеются в виду дыхательные упражнения второго типа, то есть «вентилирующие». Для их выполнения утром достаточно 5, максимум 10 минут. Упражнения эти могут быть самыми разными.
Например, можно практиковать так называемое «полное» дыхание йогов; или «ногарэ, ибуки, энпин» из арсенала японского каратэ. Выбор за вами. Критерий выбора — самочувствие. Любые неприятные ощущения, связанные с дыхательными упражнениями, являются сигналом тревоги. Учитесь своевременно замечать такие сигналы и делать из них правильные выводы. Найдите тот метод, который дает радость и энергию лично вам!
На мой взгляд, за основу следует брать брюшное дыхание. Его суть в разделении дыхательного цикла на четыре фазы: глубокий вдох, короткая задержка, медленный выдох, задержка и снова все с начала. В идеале, при вдохе воздух заполняет сначала брюшную полость, затем грудную клетку и, наконец, достигает ключиц. При выдохе соблюдается обратная последовательность: ключицы — грудная клетка — брюшная полость. Такое дыхание можно сочетать с принятием различных поз (например, сидеть в стойке «всадника»), с движениями (например, с прогибами назад и наклонами вперед), с самовнушением (типа: «я беру энергию из Космоса на вдохе, помещаю ее вглубь своего живота, направляю в какую-либо точку тела на выдохе»).
Для дыхательных упражнений требуется чистый, более или менее теплый воздух, приятная обстановка. Делать их на жестоком морозе, на ветру, там, где высокая загазованность, либо на солнцепеке могут лишь те, у кого напрочь отсутствуют мозги. И еще важно не переусердствовать, в противном случае последствия могут оказаться самыми печальными.
Вдохи надо делать только через нос, выдохи — как удобнее, хотя в общем считается, что лучше выдыхать тоже через нос. Общее число утренних дыхательных упражнений от одного (минимум) до трех (максимум).
III. ГИМНАСТИКА
Известны сотни, если не тысячи, вариантов общеразвивающих гимнастических комплексов. Можете использовать любой, в несравненных достоинствах которого вы убеждены. Или же возьмите тот, который просто нравится вам. Может быть потому, что его рекламирует известный мастер боевых искусств.
Для того, чтобы выбор являлся осмысленным, следует помнить о назначении подобного комплекса. Оно заключается в проработке основных суставов тела, в разогреве его связок и мышц. Необходимо также исключить риск травматических повреждений во время выполнения специальных упражнений, черед которых приходит вслед за гимнастикой. Поэтому важно не форсировать нагрузку, находить оптимальное сочетание плавности и интенсивности. Помните, что «холодную» мышцу травмировать намного легче, чем «горячую».
Зная по многочисленным письмам читателей нежелание большинства из них самостоятельно что-то искать в методической литературе, приведу два подобранных мной комплекса. Как я уже сказал, вы можете заменить их — при желании — любыми другими. Все же отмечу, что рекомендуемые комплексы проверены на практике. Кроме того, важно то, что они рассчитаны именно на бойца-рукопашника. Поэтому вы можете применять их еще и для разминки на вечерней тренировке.
Первая «связка» упражнений — это так называемая «суставная гимнастика», прорабатывающая основные суставы и вовлекающая в работу крупные мышцы торса и ног. Вторая — таолу из китайской военизированной гимнастики чан-цюань. Она заставляет работать мышцы всего тела в разнообразных движениях рук, ног и торса. Но, как уже сказано выше, вы можете заменить приведенные здесь комплексы любыми другими. Важно лишь соблюсти общий принцип: после дыхательных упражнений идут разминочные, разогревающие мышцы, суставы, связки, а после них выполняются специальные упражнения, прямо связанные с рукопашным боем. Итак, первый комплекс. Он состоит из 15 элементов:
1. РАЗМИНКА ШЕИ: наклоны головой вперед-назад, вправо-влево, вращения и повороты головы вправо-влево. После вращений снова наклоны головы вперед-назад и вправо-влево.
2. РАЗМИНКА ПЛЕЧ: вращение плечами в суставах вперед-назад не поднимая рук, затем вращение рук, согнутых в локтях (пальцы приставлены к плечам). В заключение круговые вращения прямых рук вперед-назад.
3. РАЗМИНКА ПАЛЬЦЕВ, КИСТЕЙ, ЛОКТЕЙ: Сцепить пальцы в замок и выполнять разнообразные вращательные движения руками вперед-назад в разных плоскостях.
4. РАЗМИНКА ТАЗА: вращаем торс в пояснице влево и вправо, меняя положение ног и рук. Сначала ступни вместе, а руки за головой; потом ступни на ширине плеч, руки на поясе; в заключение ступни шире плеч, руки на бедрах или свободно по сторонам.
5. ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ, с изменением расстояния между ступнями. Руки на вдохе (опускаясь) вытягивать перед собой, на выдохе (поднимаясь) возвращать к корпусу.
6. ГЛУБОКИЕ НАКЛОНЫ. Ступни на ширине плеч. Встать на носки, потянуться руками вверх и немного прогнуться назад (вдох). Опускаясь на пятки, достать ладонями пол (выдох).
7. КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ ТОРСА. Руки сжатые в кулаки держим перед своим лицом. Сначала наклоняемся вперед, идем влево, затем сильно потягиваясь в спине проходим по кругу вправо и снова вниз-влево. Затем делаем то же самое в другую сторону.
8. «МЕЛЬНИЦА». Ноги шире плеч, правой рукой делаем отмашку за спину вправо (вдох), потом наклоняемся скручивающим движением торса вниз, к левой ноге (выдох). Потом левую руку заводим за спину, а наклоняемся к правой ноге.
9. Из положения стоя, ступни на ширине плеч, ВРАЩАЕМ ПО МАКСИМАЛЬНОЙ АМПЛИТУДЕ СОГНУТУЮ В КОЛЕНЕ НОГУ. Сначала левую изнутри-наружу, потом правую. Затем снова левую, но уже снаружи-внутрь, и вслед за ней — правую.
10. ПЛАВНЫЙ ВЫНОС НОГИ вперед, в сторону и назад с напряжением в колене и в ступне, мысленно считая до десяти. Сначала одной ногой, потом другой. Ступню поднимать повыше, ногу в колене не гнуть.
11 ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНЕЙ. Сначала ноги врозь, вращать колени внутрь и наружу, потом ступни вместе, вращать колени влево-вправо. Стараться при этом «сидеть» пониже.
12. Поставив ступню на землю, тянуть сухожилия вправо и влево, вперед и назад. Затем растягивать мышцы голени в упоре руками о стену.
13. КРУГОВЫЕ МАХИ выпрямленной ногой от себя наружу, а потом снаружи внутрь.
14. кувырки, поворачиваясь первые пять раз через левое плечо, следующие пять раз — через правое.
15. Лежа верхней частью спины на плоской опоре, делать ГЛУБОКИЕ ПРОГИБЫ назад-вниз сначала в грудной клетке, потом в пояснице, с максимально расслаблением мышц спины (рис. 335 — 336).
