Джо Фрил - Библия велосипедиста
Однако для начала давайте посмотрим, каким образом можно оценить эргогенические субстанции, чтобы понять, стоит ли ими пользоваться. Существует пять вопросов, которые вы можете задать себе в процессе оценки той или иной субстанции.
Является ли субстанция разрешенной?Часто продукты, рекламируемые для спортсменов, содержат запрещенные элементы. В результате этого многие, даже самые лучшие спортсмены страдают в результате проведения тестов допинг-контроля. В США для проверки того или иного продукта можно позвонить на горячую линию Олимпийского комитета по вопросам лекарств по телефону (800) 233–0393 или изучить список запрещенных препаратов в Интернете ( http://multimedia.olympic.org/pdf/en_report_542.pdf [5]).
Является ли прием этой субстанции этичным?На этот вопрос можете ответить лишь вы сами. Многие считают, что спорт должен оставаться максимально чистым, а спортсмен – воздерживаться от какой-либо искусственной помощи. Однако при использовании таких эргогенических помощников, как углеводные субстанции, витамины и минеральные пищевые добавки, провести разграничительную линию становится намного сложнее.
Безопасно ли это?Исследования сопутствующих эффектов различных субстанций обычно ограничиваются несколькими неделями. Такие короткие периоды наблюдения могут попросту не выявить скрытых эффектов, возникающих лишь при долговременном применении препаратов. Возможно также, что к нежелательному побочному эффекту может привести одновременное использование нескольких препаратов или их комбинация с обычными лекарствами. И наконец, еще одна проблема состоит в том, что правительственные правила в отношении безопасности пищевых добавок являются менее строгими, чем правила в отношении продуктов питания. Подводя итог, скажу, что перед началом употребления тех или иных субстанций вам имеет смысл проконсультироваться с доктором. Ваши индивидуальные показания или история болезней в семье могут в значительной степени повлиять на ваше решение об использовании тех или иных препаратов.
Подкреплен ли эффект действия препарата достаточным количеством исследований?Возможно, отдельные исследования и признают преимущества того или иного продукта, однако насколько это согласуется с выводами других исследований? Значительное количество научных и исследовательских статей выложено на правительственном веб-сайте PubMed, расположенном по адресу www.ncbi.nlm.nih.gov/PubMed/. Вы можете воспользоваться системой поиска для выбора статей по интересующему вас вопросу. На сайте имеется перечень статей в архиве и отрывки каждой из них. Даже знакомство с перечнем статей может доставить немалое удовольствие – в архиве их содержится более тысячи. Однако лучше всего спросить совета у знающего тренера, диетолога или профессионала в области медицины.
Поможет ли препарат в соревновании?Даже если продукт получает хорошие оценки в результате исследований, он может оказаться неподходящим именно для вас. Существует множество индивидуальных отличий, влияющих на эффективность применения продукта. К примеру, продукт может оказаться для вас бесполезным в случае определенной комбинации возраста, пола, состояния здоровья, принимаемых лекарств и количества лет занятий спортом. Некоторые субстанции оказываются полезными для краткосрочных событий, таких как спринт на 100 метров, однако совершенно не помогают в соревнованиях, продолжающихся по нескольку часов.
Ниже вы найдете описание некоторых эргогенических субстанций, которые признаны достаточно безопасными и эффективными для спортсменов, занимающихся велосипедным спортом. Перед тем как принимать эти продукты или другие диетические субстанции, неплохо проконсультироваться со своим доктором. Существует целый ряд причин (диабет, повышенное кровяное давление и другие медицинские показания), вследствие которых вам не стоит пользоваться этими пищевыми добавками. Они не лишены и побочных эффектов. Попытайтесь проверить действие этого препарата не перед гонкой, а в процессе тренировок.
Аминокислоты с разветвленной цепьюВ течение интенсивных упражнений или упражнений, длящихся свыше трех часов, организм начинает использовать в качестве топлива белки. Белки могут обеспечить не более 10 % энергии, требуемой при упражнениях на выносливость. В вашей диете должны присутствовать три незаменимые аминокислоты, которые наш организм не в состоянии синтезировать. Эти аминокислоты образуют примерно треть всей мускульной ткани. К ним относятся лейцин, изолейцин и валин. В совокупности они называются аминокислотами с разветвленной цепью (branch chain amino acids, BCAA).
Особенно полезны BCAA для спортсменов, не получающих достаточных объемов белка (в особенности из животных источников). Так как вегетарианцы часто недополучают нужных объемов белка, поддержка с помощью BCAA может оказаться особенно полезной и для них.
BCAA в капсулах можно купить в аптеках и магазинах здорового питания. Они должны продаваться в темных бутылках, предохраняющих капсулы от солнечного света. На этикетке должен быть приведен перечень всех аминокислот с добавлением буквы L перед названием (например, «L-валин»). Именно такие аминокислоты могут правильно усваиваться организмом.
Исследования в области применения BCAA спортсменами являются в настоящее время неполными. Некоторые исследования показали, что добавление в рацион BCAA улучшает выносливость в ходе продолжительных соревнований, особенно длящихся свыше трех часов. Некоторые исследования показали, что BCAA помогают также при гонках, длящихся всего один час. Преимущества, выявленные в ходе исследований, обычно относятся к одной из четырех категорий:
• BCAA помогают поддерживать иммунную систему после активных упражнений и гонок, снижая вероятность наступления перетренированности. Таким образом, они потенциально могут помочь процессу восстановления.
• BCAA, по некоторым исследованиям, помогают мышцам сохранять массу, мощность и выносливость в течение напряженных и многодневных занятий, таких как многодневная велогонка или ударная тренировка (см. главу 10).
• BCAA помогают снизить усталость центральной нервной системы, тем самым позволяя спортсмену поддерживать скоростной режим на соревновании. Следует, однако, отметить, что эта теория до сих пор изучается представителями спортивной науки.
• BCAA способствуют использованию в качестве топлива жиров и сохранению гликогена.
В течение тренировочного сезона есть четыре периода, когда стоит использовать BCAA: в течение фазы максимального напряжения (МН), в период Строительства и Пиковый период, перед длительными и интенсивными гонками, а также при интенсивных тренировках на больших высотах. Позвольте дать несколько указаний по употреблению этого препарата.
• Принимайте около 35 миллиграммов BCAA в расчете на каждые 0,45 килограмма массы тела ежедневно, но лишь в периоды, указанные выше. Спортсмен массой 68 килограммов должен ежедневно принимать 5250 миллиграммов, то есть около 5 граммов. Спортсмен массой 55 килограммов может принимать 4200 миллиграммов, или около 4 граммов в день.
• За один-два часа до МН-упражнения, упражнения с высокой интенсивностью в течение периода Строительства или Пикового периода либо особенно важной гонки примите половину вашей ежедневной дозы. В тот же день за час-два до отхода ко сну примите вторую половину дозы.
• В ходе многодневной гонки увеличьте свою норму вдвое и принимайте препарат три раза в день.
Единственным потенциально негативным эффектом употребления BCAA является дисбаланс в потреблении аминокислот. Когда вы едите мясо, то все аминокислоты присутствуют в нем в нормальных соотношениях. Чрезмерное употребление BCAA может нарушить баланс. Некоторые ученые и специалисты в области питания высказывают опасения, что это может привести к негативным последствиям для здоровья в долгосрочной перспективе.
Среднецепочечные триглицеридыСреднецепочечные триглицериды (Medium Chain Triglycerides, MCT) представляют собой переработанные жиры, которые усваиваются пищеварительной системой быстрее других жиров и не накапливаются в организме (представляя вам тем самым быстрый источник получения энергии). Также они обеспечивают вам в два раза больше калорий по сравнению с углеводами. Некоторые исследования показали, что при смешивании MCT и углеводов в составе спортивных напитков спортсмены могут улучшить свои показатели выносливости и поддерживать заданный темп в ходе последних этапов гонок продолжительностью свыше двух часов.
В ходе исследования, проведенного в южноафриканском Университете Кейптауна, шесть опытных велосипедистов двигались на протяжении двух часов с уровнем ЧСС, соответствовавшим 73 % от максимума. Сразу же после этой стабильной гонки с низкой интенсивностью они должны были проехать 40 километров с приложением максимума усилий. Спортсмены проделывали это упражнение на протяжении трех дней, используя по ходу каждой попытки различные напитки. Первый представлял собой обычный углеводный спортивный напиток. Второй содержал только MCT. Третий был смесью спортивного напитка и MCT.
