Людмила Мартьянова - 365 советов беременным и кормящим
Малыш в третий месяц
К концу третьего месяца внутриутробной жизни ребенок двигает ручками и ножками, сжимает кулачки, поворачивает головку, открывает рот, глотает, даже пробует сосать пальчик.
10-я неделя. Завершилось развитие глаз, но они еще закрыты крохотными веками. Нос, уши, губы доведены до человеческого «стандарта». Завершилось формирование рта и всего кишечного тракта: удлиняется, закручивается в петли кишечник, «оформляется» прямая кишка. Теперь ребенок уже может глотать. Сформированы оба полушария головного мозга, начинает развиваться мозжечок.
11-я неделя. Продолжается окостенение скелета. Начинает формироваться голосообразуюший аппарат. Дальнейшее развитие получают эндокринные железы, почки, печень. Формируются лимфоузлы.
12-я неделя. Гораздо четче можно прослушать сердцебиение плода. 130–150 ударов в минуту.
13-14-я недели. Завершается формирование практически всех основных органов. Все системы теперь начинают работать примерно так же, как у взрослого человека.
В кишечнике появляется первое содержимое: пока в основном оно состоит из желчи.
Рост плода к концу третьего месяца – 9 см.
Ваша фигура
Начиная из 14-й недели матка постепенно поднимается над лонным соединением, в результате чего округляется живот, и наконец окружающие замечают, что вы беременны.
Время позаботиться об изменении своего гардероба – избавьтесь от одежды с жмущими поясами и резинками в области живота. Приобретите специальные трусы для беременных с завышенной передней частью. В результате интенсивного роста матки, накопления в организме жира, нужного для будущей лактации, увеличения молочных желез на груди, животе, бедрах постепенно растягивается кожа.
Очень важно для беременной выбрать новый бюстгальтер. Сделать это нужно обязательно: этот элемент белья на протяжении всей беременности и в период грудного вскармливания должен служить не украшением вашего тела, а средством для поддержания молочных желез в горизонтальном положении. Поэтому бюстгальтер должен быть удобным: отвечать размеру увеличенной груди; из хлопка; на широких бретелях; без косточек, поролоновых или других прокладок.
Физические нагрузки в спорте
Беременность – не самое лучшее время для занятий бегом, если только вы не профессиональная спортсменка. Во время бега слишком усиливается сердцебиение, а на плод оказывается толчковое воздействие. Лучше заменить бег быстрой ходьбой. Впрочем, если вы периодически или регулярно бегали и раньше, то во время первого и второго триместра продолжение тренировок вполне возможно при некотором снижении темпа бега. К третьему триместру отказываются от тренировок даже спортсменки.
Многие женщины продолжают занятия аэробикой вплоть до самых родов. Тем не менее, эксперты советуют во время беременности ослаблять нагрузку и интенсивность тренировок, а еще лучше – посещать специальные тренировки для беременных, особенно если вы ощущаете боль в суставах. Начиная со второго триместра беременности во избежание травм и повреждений откажитесь от прыжков и резких рывков. Если вы занимаетесь степ-аэробикой, высота ступеньки не должна быть выше 10 см.
Велосипед не оказывает большой нагрузки на суставы. Однако начиная со второго триместра беременности лучше ограничиться велотренажером вместо обычного велосипеда, чтобы избежать травм и падений. Желательно также несколько снизить темп тренировок и избегать переутомления и обезвоживания.
Йога для беременных
Первоочередная задача йоги – снять физическое и эмоциональное напряжение (которое достаточно часто сопутствует беременности), научить женщину понимать сигналы собственного тела и принимать те перемены, которые происходят с ней.
От качества дыхания зависит наше самочувствие. Глубокое дыхание способно очистить кровь, насыщая ее кислородом, в результате чего организм эффективнее и интенсивнее освобождается от токсинов и обновляется. Дыхательные упражнения успокаивают нервную систему, очищают легкие от слизи, помогают справиться с физической и эмоциональной болью, активизируют энергетические токи в теле и расширяют ауру человека. Дыхательные упражнения, выполняемые женщиной во время беременности, способствуют лучшему снабжению малыша кислородом и питательными веществами.
Умение расслабляться является отличным обезболивающим средством, умение управлять своим телом поможет вам выполнить ту физическую работу, которой являются роды, а умение правильно дышать станет помощником вашему ребенку. Йога учит концентрации внимания, это поможет роженице сосредоточить основные силы на помощи своему ребенку, а не растрачивать энергию на негативные переживания страха и боли.
Предостережение любителям йоги
Йога не только развивает гибкость и поддерживает мышечный тонус, но и хорошо снимает стресс. Упражнения йоги направлены на освоение техники правильного дыхания и достижения гармонии со своим телом. Однако беременным нельзя слишком «перерастягиваться», поэтому не следует делать все упражнения в максимальную силу. Начиная со второго триместра откажитесь от прыжков и поз, в которых нужно лежать на животе или на спине. А в третьем триместре откажитесь от прогибаний назад и наклонов вперед.
Во время тренировок постарайтесь не перегреваться, особенно в первом триместре. Пейте много воды перед, во время и после тренировки. Надевайте свободную, не стесняющую движений одежду. Летом перенесите тренировки на более прохладные утренние или вечерние часы.
Следите за пульсом, он не должен превышать 140 ударов в минуту. Не менее важно контролировать и дыхание: во время тренировки попробуйте сказать какую-нибудь фразу. Если вы не можете сказать ее без одышки – замедлите темп упражнений.
Не переусердствуйте. Совершенно незачем доводить себя до изнеможения. После тренировки вы должны чувствовать приятную усталость.
При первых же признаках недомогания: тошноте, любой боли, кровотечении, судорогах, сердцебиении, потемнении в глазах – прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом, он поможет откорректировать комплекс упражнений.
Основы выполнения упражнений
Упражнения йогов позволяют сделать мышцы эластичными, подготавливают организм к родам, делая его здоровым и защищая от различных стрессов. Ваша беременность будет протекать лучше, если вы не поленитесь регулярно выполнять несколько несложных упражнений, предварительно посоветовавшись с лечащим врачом (на случай возможных противопоказаний).
Нужно помнить, что в йоге все движения плавные, медленные, не делайте никаких резких поворотов и наклонов, иначе есть шанс травмировать мышцы. Множество упражнений – статические. Не обязательно выполнять невероятно сложные упражнения на гибкость, достаточно выполнять на дыхание и на расслабление. Ваша беременность будет проходить легко, вы сможете избавиться от токсикоза, хронических заболеваний, а ещё защитите будущего ребёнка от болезней и осложнений при родах. Вы оба будете готовы к непростому родовому процессу! Чтобы йога приносила пользу, нужно все упражнения выполнять с удовольствием. Если что-то вам не нравится, не делайте этого.
Упражнения йоги
«Высокое дерево». Начинайте каждое занятие с этого упражнения. И. п. – ноги на ширине плеч, плечи расправить, ладони на животе. Закройте глаза. Опустите руки вниз, делая глубокий вдох. Поднимите руки над головой, соедините ладони, выдох, опустите руки.
Это упражнение позволяет избавиться от переживаний, негативных мыслей. Очень полезно для осанки. Если ваша беременность не имеет противопоказаний, упражнение можно выполнять даже на самых поздних сроках.
«Как крылья». И. п. – лёжа на спине, руки раскинуты в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Разведение коленей в сторону. Прогибаться нельзя.
Это упражнение улучшает работу желудка, помогает избавиться от изжоги, укрепляет мышцы промежности, делая их эластичными и подготавливая родовые пути к родам.
«Бабочка». И. п. – сидя на полу, стопы вместе, колени разведены в сторону, спина ровная. Расслабьте мышцы, представьте себе, что ваши колени – это крылья бабочки. Выполняйте махи «крыльями», не напрягая внутреннюю сторону бедра. Упражнение следует выполнять несколько раз в день.
Это хорошая профилактика разрывов тканей. Ваши мышцы будут хорошо растягиваться, и ткани промежности и внутренней стороны бедра будут готовы к родам.
Плывем вдвоем
Плавание – вид спорта, в котором нагрузку испытывают практически все мышцы: не только мышцы ног, промежности, брюшного пресса, но и мышцы спины, плечевой пояс. Это очень важно, ведь в родах работает все тело. Кроме того, огромную пользу в подготовке к родам играет ныряние. Именно ныряние помогает будущей матери научиться ритмично задерживать дыхание, и такая длительная задержка дыхания возможна только в воде. Безусловно, беременным можно (и нужно) заниматься дыхательной гимнастикой и вне бассейна – просто в воде все получается легче и лучше. А о важности правильного дыхания в родах и говорить излишне. В воде удобно проводить тренировку напряжения-расслабления, своеобразную репетицию родовых схваток.
