Владимир Моргунов - Бодибилдинг без стероидов
Затем последовало сотрудничество с братьями Ментцерами. Рэй Ментцер был обладателем титула «Мистер Америка» 1979 года по версии AAU (Amateut Athletic Union – любительское объединение атлетов), Майк победил на конкурсе «Мистер Вселенная» в 1978 году по версии IFBB.
Конечно, братья Ментцеры представляли из себя великолепный генетический материал – длинные брюшки мышц, короткие сухожилия, способность к быстрому наращиванию мышечной массы.
В 1980 году Майк Ментцер потерпел сокрушительное поражение на конкурсе «Мистер Олимпия», после чего расстался с Вейдером и завершил свою спортивную карьеру.
В 1983 году братья Ментцеры приехали в тренировочный центр Джонса в Лейк-Эллен и приступили к работе по системе ВИТ на знаменитых тренажерах. Их занятия снимались в специальной телестудии.
Но долго братья у Джонса не задержались. О дальнейшей судьбе Майка Ментцера мы знаем достаточно хорошо.
Эллингтон Дарден приводит интересные высказывания Артура Джонса о животных. По Джонсу, лев, весящий больше двухсот килограммов, оттого такой большой и сильный, что спит по двадцать часов в сутки, дерется с другими самцами и спаривается с самками. И больше ничего не делает. Дескать, «тренируется» лев редко, зато с предельной нагрузкой. Львица совсем не такая – она выслеживает добычу, потом долго преследует ее, а убив, тащит иногда на очень большое расстояние. Потому и весит в два раза меньше льва.
То есть лев проводит ВИТ, а львица уподобляется тем бодибилдерам, которые зря расходуют много сил и времени.
Хорошо, а если львице дать возможность – давайте пофантазируем! – заняться «львиной ВИТ»? Она нарастит мышцы до такой степени, что сравняется в весе с самцом? Вряд ли.
Джонс в данном случае путает причину и следствие. Природа сотворила льва именно таким – большим, мощным, способным высвободить в очень короткое время много энергии – для того, чтобы он дрался с другими самцами из-за территории и самок.
Но на людей «львиную долю» Джонс переносил очень эффективно. Не приносит совсем или приносит мало пользы тренировка три раза в неделю? Выход простой – тренироваться два раза в неделю.
В своей книге Дарден приводит иллюстрации упражнений – практически в точности повторяющих упражнения из комплексов Джо Вейдера и Стюарта МакРоберта, которого не очень справедливо критикуют многие отечественные бодибилдеры и лифтеры.
Все упражнения выполняет Энди МакКэтчен, мышцы которого не слишком гипертрофированы, и это производит впечатление аккуратности и сдержанности. В общем, не похож симпатичный Энди на неистового Кейси Виатора. Да и на Константина Деметриоу он тоже не похож.
Любой непредвзятый человек наверняка отметит: Деметриоу как бодибилдер выглядит внушительнее. Сравните хотя бы мускулатуру ног.
Что еще предлагает Дарден?
Предпочтение негативных способов нагрузки на мышцы – то есть опускания или удержания веса – мы тоже встречали у Майка Ментцера, Брайена Хэйкока и Стюарта МакРоберта. Да и вообще этот способ тренинга давно уже ни для кого не представляет откровения.
Так что перейдем сразу к следующему преимуществу – упражнениям для всего тела. Дарден – равно как и Артур Джонс – явно отдает предпочтение многосуставным (компаундным) упражнениям.
Следует настоятельная рекомендация, которую мы уже не раз встречали: невозможно отдельно наращивать мелкие группы мышц, не прокачивая крупные.
Известно много примеров из спортивной практики, когда в процессе специальных тренировок одновременно с силой ног и спины росла сила мышц всего организма.
Или вернемся к Брайену Хэйкоку – он разве ратовал за изолирующие упражнения? Совсем даже наоборот.
А Брукс Кубик?! Вспомните, что он говорил об изолирующих упражнениях.
И Стюарт МакРоберт в своем «Всестороннем руководстве» на этот счет был столь же категоричен. Одна из глав книги прямо так и называется «Увлечение изолирующими упражнениями отменяется».
МакРоберт выражался примерно так: дескать, найдет на вас блажь, покажется вам, будто вы без изолирующих упражнений прожить не можете – ну, сделайте парочку-тройку сетов. Но стоит постоянно помнить одну аксиому: главная цель в бодибилдинге и силовом тренинге вообще – это прогрессивное наращивание нагрузки в многосуставных упражнениях. Если вы не становитесь сильнее в многосуставных упражнениях, значит, ваш тренинг не работает.
Естественно, МакРоберт имел в виду не какие-то там абстрактные компаундные упражнения вообще, а свой комплекс этих упражнений.
Эллингтон Дарден, конечно же, убеждает читателя, что именно его комплекс компаундных упражнений способен сотворить чудеса с любым бодибилдером.
Дарден – опять же, как и Артур Джонс – убежден в том, что упражнения надо выполнять не просто медленно, а очень медленно, плавно. Он убежден в том, что наибольшее количество травм мышцы получают при первых повторениях в сетах, когда они еще полны сил и сокращаются очень быстро.
Ну, и конечно же, Дарден отдает явное предпочтение меньшему количеству тренировок – лучше даже две вместо трех в неделю, а опытные бодибилдеры могут достичь нужного эффекта и при одной тренировке в неделю.
И тут же Дарден касается NTF тренировок. Он советует, как вариант сохранения восстановительной способности организма, практиковать иногда NTF. На практике это означает количество повторений в сете на 2 меньше «отказного» числа повторений.
Это мы тоже уже встречали – у того же Брайена Хэйкока, например.
Но в чем Эллингтон Дарден есть истинный гений, что он знает тверже всех наук, так это строгое и точное сочетание комплекса упражнений и питания для «лепки» тела.
У него достаточно много убедительных примеров, когда его методика отлично работает.
Будучи опытным специалистом по части сгонки жира и наращиванию мышечной массы, Дарден разбивает стереотипы, которым были подвержены многие бодибилдеры.
Раньше считалось, что:
– прежде надо набрать мышечную массу, а уж потом сжигать лишний жир;
– пищу надо потреблять высокобелковую, но низкоуглеводную;
– тренировки должны быть продолжительными;
– упражнения должны быть раздельными;
– тренировки должны быть ежедневными;
– ритм упражнений должен быть высоким;
– объем потребления воды не имеет значения;
– восстановительную способность организма надо подавлять.
А вот Эллингтон Дарден убежден в том, что:
– прежде надо сжечь лишний жир, а после этого наращивать мышцы;
– пищу надо потреблять высокоуглеводную, низкобелковую;
– тренировки должны быть непродолжительными по времени;
– упражнения должны прорабатывать все мышцы тела; – тренироваться надо не чаще трех раз в неделю;
– упражнения надо выполнять медленно;
– на потребление воды надо обращать внимание;
– восстановительная способность организма должна быть высокой.
Во Флориде Дарден познакомился с молодым человеком, которого звали Дэвид Хадлоу и который работал в фитнес-центре.
И тут имела место ситуация, когда сапожник ходит без сапог, а врач должен исцелиться сам.
При росте 182 см Дэвид весил 99 кг и имел лишних 28 кг (!) жира, имея его подкожное содержание в 28,4 %. Как выходить из этого положения?
Дарден начал применять к Хадлоу свою систему. Во-первых, диета. Чуть меньше 3000 килокалорий в сутки с пищей, разбитой на пять приемов. Содержание жиров и белков в пище должно быть пониженным. Хлеб должен быть грубым.
Во-вторых, супергидратация – воды надо выпивать не менее 4,5 л воды в сутки. При этом печень не будет брать на себя функцию почек, а займется своим делом – будет перерабатывать жиры.
Относительно выполняемых упражнений – см. выше.
Через 66 дней содержание жира в организме Дэвида Хадлоу снизилось с 28,4 % до 5 %.
Но это была только часть программы.
Следующая фаза – «бодибилдинг наоборот».
О креатине вы уже знаете. Дарден приводит сравнение – в организме человека креатин выполняет примерно ту же по значению работу, что цилиндры в двигателе автомобиля.
В случае с Хадлоу решено было пользоваться моногидратом креатина.
Дарден рекомендует употреблять креатин так: на 3,8 литра воды от 20 до 30 г креатина (в зависимости от веса тела, 30 г – если вес более 100 кг) и 104 г сахара. Все очень тщательно перемешивается, взбалтывается, растворяется. Смесь нужно употребить в течение 14 часов.
После 66 дней тренировок Хэдлоу сделал перерыв на две недели, затем продолжил тренинг. Упражнения использовались почти те же, с незначительными изменениями – в сторону увеличения негативных упражнений.
В результате Хадлоу за 14 дней нарастил 8,4 кг сплошных мышц – содержание жира в его организме осталось на уровне 5 %.
Далее следовали еще два этапа, направленные на «шлифовку» достигнутого результата, на проработку мелких мышц.
Но – самое главное! – ТОЛЬКО КРЕАТИН, НИКАКИХ СТЕРОИДОВ!
* * *Вот мы и добрались до конца этой книги. Ничего не упустили? Конечно же, упустили. Сейчас столько пишут о бодибилдинге, столько Интернет-сайтов, посвященных ему, появляется чуть ли не каждый день – океан информации.
