Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты
Три типа сложения и три системы питания
Когда человек приходит в бодибилдинг или фитнес, я рекомендую ему прежде всего определить свой тип телосложения. Для этого необходимо сделать антропометрические замеры, определить соотношение жира и мышечной массы, позаботиться о контрольных фото. Если самостоятельно это сделать не получается, можно воспользоваться помощью тренера или диетолога.
Существует три основных типа сложения:
— эктоморф — отличительной чертой его являются узкие плечи, длинные конечности; эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мышцы, масса которых увеличивается крайне медленно, и весьма скромные запасы жира;
— эндоморф — у него, как правило, широкие бедра и значительные запасы жира; эндоморфы легко наращивают мышечную массу, но тяжело избавляются от жировых запасов;
— мезоморф — практически идеальный тип сложения; мезоморфы легко наращивают мышечную массу и не испытывают особых проблем с избавлением от жира под кожей.
Строго говоря, чистых типов сложения не существует — в каждом из нас есть немного и от эктоморфа, и от эндоморфа, и от мезоморфа. Но один из типов сложения обязательно является преобладающим — на него и нужно ориентироваться.
Совершенствовать телосложение человека я предлагаю с помощью трех систем питания, которые называются:
— «сушка» (период избавления от жира с минимальной потерей мышечной массы);
— «сухая масса» (плавный медленный набор мышечной массы, но почти без увеличения жировой прослойки; в некоторых случаях происходит даже уменьшение жировой прослойки при параллельном росте мышц);
— «общая масса» (максимально мощное и быстрое увеличение мышечной массы в условиях избытка калорий в рационе, при этом у мезоморфа и эндоморфа может происходить также заметное увеличение жировой прослойки).
Любой человек может воспользоваться каждой из этих трех систем в разные периоды времени — в зависимости от задач, которые перед ним стоят.
Собрав всю информацию и реально оценив свое телосложение на данный момент времени, следует разработать стратегию на ближайшие 6 месяцев или год тренировок. Например, худому человеку без жировой прослойки и без мышц (эктоморфу) можно предложить использовать систему питания на общую массу до тех пор, пока он не достигнет необходимых для него объемов и пока не начнет увеличиваться его жировая прослойка.
Если перед нами эндоморф, то следует оценить состояние его мышечной массы. Если мышцы недостаточно развиты, то применять сразу же систему «сушки» нежелательно, так как это еще более замедлит его и без того не очень быстрый метаболизм. Поэтому к нему применяется система работы на «сухую массу», он частично избавляется от жира, параллельно наращивая мышечную массу, и в конечном итоге его сложение приближается к сложению мезоморфа.
Если же эндоморф обладает достаточной массой мышц, то он может начать с «сушки», процент его жира станет минимальным, но мышечной массы будет все еще недостаточно. Затем он переводится на систему питания на «общую массу» и снова начинает увеличивать свою массу тела, в том числе и жировую прослойку, но уже с гораздо большей мышечной массой, чем это было до «сушки». После чего проводится еще один цикл «сушки» — и перед нами появляется мезоморф: достаточное количество мышц и практически полное отсутствие жира. В дальнейшем ему рекомендуется придерживаться режима питания на «сухую массу», чтобы не приходилось снова набирать массу или «сушиться».
Вообще, целью всех манипуляций этими тремя режимами питания является превращение любого человека практически в чистого мезоморфа, так как это, по сути, идеал мужского телосложения — красивые, развитые мышцы и минимум жира.
Более подробно о системах питания
Еще раз повторю: подробный разговор о питании я отложу до книги, посвященной только этому аспекту подготовки, пока же остановлюсь на системах питания, лишь немного детализировав то, что было сказано ранее.
Необходимые жирыНо прежде, чем перейти к непосредственно к питанию «на сушку», на «сухую массу» и на «общую массу», замечу, что во всех трех системах не рекомендуется высокое процентное содержания жиров в рационе. Если говорить о количестве, то жиры должны составлять до 10 % общей калорийности рациона (при расчетах следует помнить, что энергетическая ценность жиров более чем в 2 раза превышает энергетическую ценность белков и углеводов). Если говорить о качестве, то практически все жиры должны быть полиненасыщенными, то есть относиться к жирным кислотам омега-3, омега-6 и омега-9.
Для чего нужны жиры? Во-первых, жиры являются основным элементом клеточной мембраны — без них клетка не сможет нормально функционировать. А во-вторых, именно из холестерина синтезируются гормоны. То есть если в рационе не будет жиров, произойдет нарушение секреции того же тестостерона.
«Сушка»В чем отличие «сушки» от обычного похудения? В период питания «на сушку» происходит плавное постепенное уменьшение калорийности рациона при одновременном смещении баланса между макроэлементами в сторону белков, при этом отдается предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, применяется дробное питание.
Очень важно включать в это время в свой рацион как можно больше низкокалорийных овощей: помидоры, огурцы, салат, шпинат, капуста — это источники клетчатки, а также витаминов и минералов. Первая нам нужна для нормального функционирования пищеварительного тракта, без витаминов и минералов невозможно протекание метаболических процессов в организме. Следует заметить, что в то время, когда мы сидим на жесткой диете, поступление витаминов и микроэлементов в организм существенно уменьшается.
Для людей, желающих получить особенно сильный рельеф, применяется система периодического голодания. Периодическое голодание означает полный отказ от пищи (в рационе остается только вода) на определенный период времени — от 15–16 часов до суток. В первом случае вы перестаете есть, к примеру, в 3 часа одного дня и начинаете в 7 часов утра следующего дня. При втором вы даете себе сутки полного отдыха от еды (на самом деле, на голодание уходит даже более суток, если учесть еще и время сна).
При следовании периодическому голоданию нужно проявлять большую осторожность, так как оно может привести к потере мышечной массы и требует применения тех или иных антикатаболических средств. Так, на протяжении «голодного» периода допускается периодический прием аминокислот ВСАА.
«Сухая масса»При питании на «сухую массу» рекомендуется избегать продуктов с высоким гликемических индексом, применяется сбалансированное соотношение макроэлементов и оптимальная калорийность питания для того, чтобы наращивать преимущественно мышечную массу. Если говорить о процентном соотношении, то, скорее всего, белков должно быть несколько больше, чем углеводов. Общая практика — поддерживать соотношение белков, углеводов и жиров на уровне 50/40/10 от общей калорийности рациона. Впрочем, здесь все нужно решать индивидуально — кому-то может потребоваться и большее количество углеводов.
В любом случае, повторюсь, углеводы должны быть обязательно с низким гликемическим индексом — таким образом мы минимизируем выбросы инсулина (в тех случаях, когда эти выбросы происходят, в крови есть в основном аминокислоты и минимум глюкозы — так что все усилия инсулина будут направлены на рост мышц). Повышенное количество углеводов допускается во время первого приема пищи и сразу после тренировки.
«Общая масса»В режиме питания «общая масса» допускается присутствие в рационе определенного количества продуктов с высоким гликемическим индексом. Основой питания является большое количество сложных углеводов — на их долю приходится до 70–80 % от общей калорийности рациона.
Эта самая общая калорийность рациона регулируется таким образом, чтобы человек постоянно увеличивал массу тела. То есть калорийность рациона должна постоянно превышать ваш базовый уровень энергозатрат.
Глава 26
Несколько слов о «фарме» и спортивном питании
Эта глава посвящена таким, как принято считать, неотъемлемым компонентам успеха в телостроительстве, как спортивные добавки и фармакологические препараты. Считается, что бодибилдинг стоит на трех «китах»: тренинге, питании и «фарме». Вот на двух последних из этих «китов» мы и попытаемся пристально взглянуть в этом небольшом обзоре.
