Джо Фрил - Библия велосипедиста
Метаболическое тестирование оценивает ваш текущий уровень физической подготовки. Подобные тесты также обеспечат вас полезной информацией о зонах ЧСС, мощности, соотношении жиров и углеводов, используемых вашим организмом при различных уровнях интенсивности, а также степени эффективности вашего педалирования. Лабораторное тестирование помогает определить ваш личный уровень воспринимаемого напряжения по заданной шкале (к примеру, по шкале от 1 до 10, где 1 – это «легко», а 10 – «тяжело»). Это позволит вам более четко оценивать свои усилия в будущем. Вся эта информация поможет произвести тонкую настройку вашего плана тренировок.
Из данных тестирования, занимающего примерно один час, можно почерпнуть массу полезной информации. Если вы занимаетесь самостоятельными тренировками, специалист поможет вам разобраться с результатами теста и предложит интересные идеи о том, как использовать полученную информацию для повышения эффективности тренировок.
Попытайтесь провести тест в учреждении, специализирующемся на тестировании спортсменов, а не в учреждении, исследующем болезни сердца или обслуживающем в основном пенсионеров.
Повторяя этот тест в начале каждого основного периода вашего сезона (в первую очередь Базового периода 1, периода Строительства 1 и Пикового периода), вы сможете внимательно отслеживать степень своего прогресса. Эти тесты могут также выступать в качестве отличных мотиваторов в периоды, когда вы по тем или иным причинам не принимаете участия в гонках.
Завершив обследование организма, вы сможете оценить текущий уровень своей физической подготовки, а также сформировать ориентиры на длительный период.
Тестирование
Существует несколько тестов, позволяющих вам оценить свое физиологическое состояние. Лучше всего проводить по ним сравнительную оценку. Для каждого теста стоит установить отправную точку, а затем проводить регулярное повторное тестирование в течение всего года, чтобы понять, как изменяются ваши физические способности. Не обязательно повторять в течение года все без исключения тесты. Сконцентрируйтесь на тех, которые наилучшим образом отражают ваши ограничители. Не исключено, что вы решите воспользоваться всего одним из них. Регулярно оценивая степень своего продвижения, вы сможете убедиться в том, что ваша программа тренировок движется (или не движется) в правильном направлении.
При проведении повторного тестирования крайне важно исключить влияние переменных. К примеру, ваша разминка перед всеми тестами должна быть одинаковой. К другим элементам, которые не должны меняться от теста к тесту, относятся диета, количество потребляемой жидкости, степень усталости, оборудование, настройки велосипеда, давление шин и время суток.
Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение или тошноту, немедленно прекратите тестирование. Цель вашего теста состоит не в том, чтобы добиться максимальной ЧСС, а в обеспечении максимальной степени напряжения.
Приведенные ниже тесты разбиты по категориям.
Тестирование мощности при спринтеТесты, проводимые на велосипеде, чаще всего являются лучшим индикатором вашей соревновательной подготовки. С помощью прибора, определяющего мощность, CompuTrainer или лабораторного оборудования измерьте свой максимум, а также средний показатель мощности. Описанный ниже тест мощности при спринте показывает, каким образом вы можете использовать CompuTrainer. Проводите тест в одних и тех же условиях на велосипеде, оборудованном датчиком мощности. Протяженность заезда должна составлять около 0,2 мили (322 метра). Трасса должна быть ровной или иметь небольшой подъем. Отметьте точки старта и финиша так, чтобы их можно было найти во время проведения повторного тестирования.
Тест мощности при спринте, проводимый с помощью CompuTrainer
Настройка CompuTrainer
Вам потребуется ассистент (или даже два) для записи данных и обеспечения безопасности (иногда при максимуме усилий велосипед может соскочить с подставок). Настройте и откалибруйте оборудование в соответствии с инструкциями, приведенными в руководстве пользователя. Проведите разминку в течение примерно 10 минут и повторно откалибруйте оборудование. Выберите трассу длиной 0,2 мили.
Тест
1. После разминки проведите 2–3 мощных старта продолжительностью по 8–12 секунд для того, чтобы лучше понять, на какой передаче проводить тест. Стартуйте лишь тогда, когда ваше заднее колесо будет жестко зафиксировано. Если оно соскальзывает, закрепите его, а затем вновь откалибруйте оборудование.
2. В течение теста вы можете стоять или сидеть в седле, а также переключать передачи в любое время. Если у вас крупное телосложение или вы обладаете большой мощностью, то вам может потребоваться жесткий захват с одной или двух сторон велосипеда для того, чтобы избежать опрокидывания. С этой же целью можно прикрепить CompuTrainer к листу фанеры.
3. Когда вы будете готовы к проведению теста, остановите заднее колесо и попросите ассистента нажать кнопку старта на панели, закрепленной на руле.
4. После этого следует проехать 0,2 мили с максимально возможной скоростью. Это займет у вас от 25 до 40 секунд.
5. После окончания теста запишите свой максимум и среднее значение мощности в ваттах.
6. Восстанавливайтесь на протяжении нескольких минут, двигаясь на низкой передаче с минимальным сопротивлением.
Если вы можете провести этот тест в лаборатории, то наиболее применимый для данных случаев протокол носит название Wingate Power Test. Специалист лаборатории должен быть достаточно профессионален для того, чтобы объяснить вам смысл полученных результатов. Но, скорее всего, он не сможет сообщить вам, насколько ваши результаты отличаются от результатов других спортсменов. По завершении теста мощности воспользуйтесь табл. 5.1,которая поможет вам оценить полученные результаты.
Табл. 5.1. Зоны мощности для велосипедистов (в ваттах)Не расстраивайтесь, если ваш максимум окажется ниже ожидаемого. Выявление своих слабых сторон, а в особенности ограничителей (мешающих вам показать хорошие результаты на соревнованиях типа A), означает, что вы встали на путь улучшения. Если ваши слабости связаны с мощностью, то для исправления ситуации вам следует работать над развитием способностей, связанных с усилием, которое вы переносите на педали. Низкое значение показателя средней мощности должно служить для вас предупреждением, что необходимо работать над повышением невосприимчивости к лактату (мы уже рассказывали об этом в истории про профессионального гонщика). В последующих главах я расскажу о том, как повысить и мощность, и невосприимчивость к лактату. Если ваша оценка составила 4 или 5 по обоим показателям, это говорит о том, что сила и невосприимчивость к лактату являются вашими сильными сторонами. В этом случае вы наверняка являетесь неплохим спринтером и вам нужно перейти к серьезному анализу ваших слабостей.
Средний показатель мощности будет меняться в течение всего года сильнее, чем показатель максимальной мощности. При тестировании в зимние месяцы вы можете заметить, что показатель средней мощности будет несколько ниже показателя в летние месяцы, когда ваш уровень физической подготовки находится на максимуме. Это происходит потому, что после окончания сезона вы быстро теряете способность к переработке лактата.
Ступенчатый тестСтупенчатые тесты могут проводиться с помощью CompuTrainer или прибора, измеряющего мощность. Большинство университетских и клинических лабораторий способны проводить достаточно сложные эргометрические тесты, позволяющие измерить аэробную способность и величину пульса на уровне ПАНО. Некоторые из них могут даже использовать образцы крови для определения лактатного профиля (это описано в главе 4). Однако будьте готовы заплатить за подобные тесты немалые деньги.
Основными показателями, которые можно оценить с помощью ступенчатых тестов, являются величина ЧСС на уровне ПАНО и мощность. В научном мире существует несколько различных определений того, в какой момент достигается ПАНО. Я обнаружил, что лаборатории зачастую пользуются самым консервативным из всех возможных определений. Их подход основан на достаточно низком уровне ЧСС и мощности при определении порога. Даже если вы профессиональный спортсмен, специалисты в лабораториях могут заставить вас прекратить тест раньше положенного, а не просить прикладывать усилия до момента появления признаков усталости. Они просто не хотят, чтобы вы умерли прямо в их лаборатории. Разумеется, в данном случае имеет смысл найти надежную лабораторию и обсудить все организационные вопросы до начала проведения тестирования. Вне всякого сомнения, вы должны быть абсолютно честны перед собой при оценке своих ограничений.
