Джо Фрил - Библия велосипедиста
Усталость
Если бы не усталость, то чемпионами стали бы все. Быстрота наступления и степень усталости в значительной степени определяют уровень нашей физической подготовки – то есть уровень нашей выносливости и способность противостоять усталости. Самые подготовленные спортсмены – это те, кто может успешно противостоять замедляющему эффекту усталости.
Усталость имеет несколько причин, но наиболее важными с точки зрения велосипедистов являются:
• Накопление лактата
• Гликогенное истощение
• Отказ мышц
Разумная программа тренировок улучшает степень физической подготовки за счет напряжения различных систем организма, связанных с этими причинами. Давайте рассмотрим каждую из них по порядку.
Накопление лактатаЭнергию для движения на велосипеде организм спортсмена получает благодаря расщеплению жиров и углеводов. Углеводы хранятся в организме в виде гликогена. В процессе вырабатывания энергии гликоген расщепляется, в активно действующих мышцах начинает накапливаться молочная кислота. Постепенно она вымывается из клеток, попадает в различные жидкости тела и по капиллярным сосудам поступает в кровоток. Когда кислота покидает клетки, происходит высвобождение ионов водорода. Возникающая в результате этой реакции соль называется лактат. При достаточно большой концентрации лактата его кислотные свойства ухудшают способность мышц к сокращению, и гонщик вынужден замедлиться.
Лактат присутствует в крови всегда, так как организм использует углеводы вместе с жирами в качестве источника топлива при любом уровне напряжения – это происходит даже сейчас, когда вы читаете эту страницу. Однако во время физических упражнений объемы потребляемого гликогена возрастают и уровень лактата значительно вырастает. При низком уровне лактата нет никаких препятствий к тому, чтобы вывести его из крови. Но по мере того как упражнения переходят из аэробной стадии (стадии легкого дыхания) в анаэробную (стадию стесненного дыхания), уровень лактата повышается настолько, что организм оказывается неспособен выводить его быстрее, чем он вырабатывается. В результате избыток лактата приводит к возникновению краткосрочной усталости. Единственный способ с ней справиться – это приостановиться и позволить организму сделать свое дело.
Подобный тип усталости возникает в ходе коротких, но интенсивных усилий, таких как продолжительные спринты, отрыв от группы или подъемы в гору. Основной способ улучшить способности организма по очистке от лактата и его буферизации состоит в работе с короткими интервальными упражнениями, имитирующими условия гонки.
Гликогенное истощениеЖиры являются основным источником энергии для каждой гонки, однако вследствие того, что некоторые из них могут оказаться более интенсивными, чем другие, роль углеводов как источника топлива может увеличиваться и уменьшаться. Этот процесс наглядно показан на рис. 3.1.
Рис. 3.1. Потребность в энергии при различных уровнях аэробной способности ( Адаптировано из Romijn et al. 1993.)
Углеводы хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, а также в крови в виде глюкозы. Опытный спортсмен может рассчитывать на то, что его запасы гликогена и глюкозы составляют от 1500 до 2000 килокалорий (точное количество калорий зависит от размеров тела и уровня физической подготовки). Такой объем энергии сложно назвать большим. В большинстве (около 75 %) запасы энергии сосредоточены в мышцах тела.
Проблема заключается в том, что с истощением запасов гликогена и глюкозы скорость проведения упражнений значительно снижается, так как организм вынужден полагаться в основном на жиры как источник энергии, что показано на рис. 3.1. В велосипедном спорте такое положение дел называют «стена». Эта ситуация означает, что у вас, по сути, «кончается бензин».
Гонка продолжительностью порядка двух с половиной часов может стоить вам около 3000 килокалорий, примерно половина из которых поступает из углеводных источников. Если гонщик начинает соревнование с низким запасом гликогена и расходуемые им калории не возмещаются в течение гонки, то не исключено, что ему придется сойти с дистанции. Столь же печальный результат может ожидать и того, кто будет двигаться неэкономично или не обладает достаточным уровнем физической подготовки.
Исследования показали, что хорошо тренированный спортсмен способен не только накапливать значительные объемы углеводов, но и более экономно расходовать их в ходе гонки. Зачастую это может зависеть и от привычной для вас диеты. Данный вопрос детально рассматривается в главе 16.
Отказ мышцДо сих пор точно неизвестно, почему мышцы в какой-то момент отказываются продолжать сокращения. Можно предположить, что это связано либо с химической проблемой, возникающей в точке соприкосновения нервной системы с мышцами, либо с действием защитного механизма центральной нервной системы, предотвращающего разрушение мышц.
Упражнения с высокой интенсивностью могут укрепить тело и предотвратить отказ мышц. Это делается путем тренировки нервной системы, вследствие которой мышцы привыкают к деятельности, связанной с выносливостью. При больших уровнях интенсивности в дело вступают быстро сокращающиеся мышечные волокна (те же, что используются при интервальной работе), которые практически не участвуют в работе с более низкой интенсивностью (например, медленных и долгих упражнениях, носящих поддерживающий характер). Быстро сокращающиеся мышечные волокна не привлекаются к работе до тех пор, пока усилия не становятся настолько значительными, что медленно сокращающиеся мышцы уже не могут с ними справиться. В ходе упражнений, связанных с выносливостью, быстро сокращающиеся волокна начинают поддерживать медленно сокращающиеся, благодаря чему приобретают некоторые их характеристики. Именно в этом заключается важное преимущество спортсменов, обладающих повышенной выносливостью.
Принципы тренировки
К принципам, на которых основана периодизация тренировок, относятся индивидуализация, прогрессия, перегрузка и специфичность. Попытайтесь читать следующий ниже текст максимально внимательно. Его содержание может показаться вам чрезмерно наукообразным, теоретизированным, однако понимание этих принципов поможет вам стать более хорошим велосипедистом, способным к самостоятельной организации своих тренировок.
ИндивидуализацияСпособность спортсмена выдержать тот или иной уровень нагрузки абсолютно индивидуальна. Каждый спортсмен представляет собой своего рода экосистему, в рамках которой различные части, взаимодействуя между собой, образуют единое целое. Экосистема во многом связана с окружающей средой. И в области спорта мы обычно говорим о совокупности трех факторов: социально-культурных, биологических и психологических. Каждый из них обладает своим потенциалом, способным оказать на ваш успех как позитивное, так и негативное влияние.
Социально-культурные факторы, такие как борьба за карьерное продвижение, экономические обстоятельства или проблемы в личных отношениях, часто отнимают, в том числе и у тренировочного процесса, массу времени и энергии (как ментальной, так и физической). Примерами биологических факторов служат аллергии, прием лекарственных препаратов или неправильное питание. Эти факторы способны негативно повлиять на физическую способность спортсмена к эффективным занятиям. Психологическим факторам обычно уделяется значительно меньше внимания, однако и они способны оказать серьезное влияние на тренировочный процесс. К таким факторам относятся, в частности, страх поражения, низкая самооценка и завышенные ожидания.
Кроме того, одни спортсмены склонны к быстрой ответной реакции, а другие – к более медленной. Это означает, что если и вы сами, и ваш товарищ по команде занимаетесь одними и теми же упражнениями в одинаковых объемах, то не факт, что к началу очередной гонки вы будете находиться в одинаковой физической форме. Склонность к быстрой или медленной реакции определяется в основном врожденными факторами – вы наследуете от своих родителей тело, способное изменяться в определенном темпе. Обычно, для того чтобы прийти к заметным результатам, необходимо заниматься определенной тренировкой в течение четырех-восьми недель.
Подводя итог, можно сказать, что зачастую вы попросту не можете делать то, что могут сделать другие, и ждать аналогичных результатов от своих тренировок. То, что для одного гонщика выглядит как обычная тренировка, для другого предполагает усилия, сопоставимые с теми, которые он прилагает на соревнованиях. В главах 5 и 6 мы более детально поговорим об индивидуализации тренировочного процесса, учитывающей ваши уникальные способности.
