Ирина Малышева - Гипертоническая болезнь. Домашняя энциклопедия
Задумайтесь над этими на первый взгляд такими простыми правилами. Насколько вы готовы им следовать? И, кстати, какое у вас давление?
Действительно, для больных гипертонией особенно важен психологический комфорт.
Стресс – одна из основных причин повышения давления. Поэтому так важно освоить методы психологической разгрузки – аутотренинг, самовнушение. Важно стремиться видеть во всем положительные стороны, находить в жизни радости, работать над своим характером, меняя его в сторону большей терпимости к чужим недостаткам, оптимизма, уравновешенности.
Ссоры, конфликты, недостаточный сон, работа в ночную смену, командировки, неудовлетворенность своей работой, чрезмерные эмоциональные нагрузки – все это чревато такими чувствами, как гнев, тоска, страх, злость или ревность. Негативные эмоции, в свою очередь, приводят к избыточному производству гормона стресса адреналина, в результате чего нарушается регуляция нервной и кровеносной систем, повышается артериальное давление.
Поэтому старайтесь сохранять ровное и доброжелательное расположение духа — это самое важное правило при борьбе с гипертонией. Можно прибегать к успокоительным средствам, пить травы, но важно понимать: кроме этого больному гипертонией необходимо выработать свой собственный алгоритм борьбы со стрессом. Пешие прогулки, спорт, хобби и общение с домашними животными помогают поддерживать душевное равновесие. Одним людям помогает успокоиться медитация, другим – аутотренинг, третьим – прогулка, общение с любимой кошкой или псом, четвертым – работа на грядке или вязание. Главное, чтобы выбранный способ подходил лично вам!
Конечно, полностью избежать стрессовых ситуаций невозможно, но все же необходимо осознать причины конфликтов, научиться контролировать и адекватно выражать свои эмоции. Если же это не получается сделать самостоятельно, имеет смысл обратиться за профессиональной психологической помощью.
Прежде всего стоит научиться расслабляться. Вот нехитрые правила, которые помогут освоить эту, как выясняется, совсем не простую науку.
• Найдите дома и на работе место, где вы могли бы уединиться на 15–20 мин.
• Сделайте так, чтобы можно было позволить себе в одиночестве удобно сесть или прилечь.
• Проследите, чтобы одежда не стягивала тело.
• Создайте собственную «программу расслабления». Для этого существуют кассеты со специальной музыкой или записью приятных природных звуков (шум дождя, шелест листвы, звук прилива, пение птиц и пр.).
• Постарайтесь освоить приемы аутотренинга как великолепного способа расслабления и нормализации эмоционального состояния.
Аутотренинг
Поговорим об аутотренинге подробнее. Этот метод управления своим состоянием был предложен австрийским психиатром Иоганном Генрихом Шульцем еще в 1932 г. Аутотренинг – один из приемов психотерапии, который благоприятно влияет на тонус нервной системы. Он полезен больным гипертонической болезнью. На ранних стадиях развития заболевания пациент без помощи лекарств овладевает способом расслабления, который в любое время позволяет освободиться от физического или психического перенапряжения и тем самым снизить давление без медикаментов.
Принцип аутотренинга заключается в самовнушении, когда определенные слова или словесные формулы могут вызывать в организме физиологические сдвиги, постепенно влекущие за собой положительные сдвиги и в психическом состоянии. Слова-сигналы и представления, связанные с ними, включают механизм условного рефлекса. Например, при концентрации внимания на слове «тепло» можно вызвать ощущение тепла, т. е. расширение кровеносных сосудов, особенно поверхностных капилляров, напоминающее эффект теплового воздействия. При этом слово является основным средством саморегуляции.
С помощью самовнушения можно снять излишнее волнение, эмоциональную неустойчивость, нарушения сна, что очень важно при гипертонической болезни. В ходе аутотренировок вырабатываются специальные навыки, необходимые для саморегуляции. Кроме того, занятия сами по себе полезны для здоровья.
Аутотренинг является эффективным методом лечения стрессовых состояний, доступным практически каждому человеку. Однако овладение им требует тщательной и довольно продолжительной подготовки. Каждое занятие продолжается от 5 до 20 мин. Чтобы освоить методику аутотренинга, может понадобиться от 3 до 6 недель.
Занятия самовнушением, как правило, проводятся в положении лежа на спине или сидя на стуле в позе «кучера на дрожках»: человек сидит, не опираясь на спинку, ноги слегка выдвинуты вперед, на бедрах свободно лежат кисти рук, голова немного опущена, спина несколько согнута, плечи находятся над тазобедренными суставами. Однако сеанс аутотренинга можно проводить и в других позах – лишь бы они были достаточно удобны для каждого конкретного человека.
При проведении занятий необходимо соблюдать следующие условия.
• Не рекомендуется заниматься на голодный желудок или сразу после еды, при переполненных мочевом пузыре и кишечнике.
• Проводить занятия следует в спокойной обстановке: в комнате должны быть тишина, свежий воздух, мягкий свет должен падать из-за спины, одежда не должна стеснять движений.
• Нужно дать себе установку не реагировать на посторонние звуки и не замечать непредвиденных мелочей.
• Окружающие должны знать, чем вы занимаетесь, и по возможности не отвлекать вас.
• Нельзя осваивать технику аутотренинга в период острых заболеваний, даже при легкой вирусной инфекции.
Методика проведения занятий
Занятие состоит из нескольких этапов.
1. Успокоение. В начале каждого занятия необходимо отключиться от всего происходящего, от посторонних мыслей. Для этого нужно принять максимально удобную позу, сосредоточиться на ощущении покоя и мысленно, не торопясь, произнести: «Я спокоен, я совершенно спокоен, спокоен…» При этом важно ритмично дышать, а слова произносить во время паузы после выдоха. Сами же вдох и выдох должны сопровождаться «мысленным молчанием». Если во время паузы между выдохом и следующим вдохом вы не успеваете произнести всю фразу целиком, говорите два или даже один раз: «Я спокоен…» («Я спокойна…»), но затягивать паузу искусственно не следует, в скором времени она сама по себе удлинится. Это первое упражнение нужно делать примерно в течение минуты.
Кстати, о дыхании. Во время тренировки оно должно быть неглубоким, носовым. Вдох неглубокий, следующие за ним выдох и пауза происходят автоматически, поэтому следить за ними не надо.
Если вам трудно в течение минуты удерживать внимание на одной мысли-команде «Я спокоен…», если всплывают посторонние мысли, то можно начать тренировки с 30 секунд: как правило, на такое короткое время сосредоточить свое внимание удается всем. А потом можно постепенно увеличить время до минуты.
Первое время у большинства людей во время мысленного молчания невольно возникают посторонние мысли. Иногда даже идет своеобразная «мысленная дискуссия». Однако не стоит огорчаться и спешить: спустя 1–2 недели посторонние мысли станут появляться все реже и реже, внимание без труда будет сосредоточиваться на нужном.
2. Расслабление мышц. После того как наступило полное успокоение, можно перейти к следующему этапу – расслаблению мышц. Доказано, что человек в состоянии возбуждения или раздражения, переживая ощущение «натянутой струны», чувствует сильное напряжение мышц. А чем нервная система спокойнее, тем мышцы расслабленнее. Попробуем путь «от обратного»: если сознательно расслабить скелетные мышцы, это приведет к успокоению нервной системы.
Такое состояние тоже достигается мысленными командами. Расслабление мышц проводится в направлении снизу вверх, от стоп к мимическим мышцам лица. Начинать нужно с такой установки: «Мышцы стопы расслаблены. Они легкие и свободные…» Формулировка «команд», которые отдаются себе самому, может быть подобрана каждым человеком индивидуально, в зависимости от того, какие установки оказывают на него максимальный расслабляющий эффект.
Действенным является путь, связанный с физиологическими ощущениями. Мышечное расслабление зачастую воспринимается как ощущение тяжести, а расширение сосудов – как ощущение тепла. Поэтому особенно целесообразны установки, направленные на ощущение общего покоя, тяжести и тепла.
Для успокоения и расслабления мускулатуры можно использовать и готовые формулы для самовнушения: «Я совершенно спокоен, спокойно и расслаблено все мое тело… Спокойствие и расслабление… Каждый мускул расслаблен и вял… Меня ничто не тревожит… Я совершенно спокоен… Правая рука вялая и расслабленная… Она лежит тяжело… Правая рука вялая и тяжелая – свинцовая… Тяжесть растекается и струится по всей правой руке через плечо, предплечье, в кисть до кончиков пальцев… Сосуды правой руки расширяются, в правую руку струится тепло… Приятное тепло наполняет правую руку, струится через правое плечо, правое предплечье до правой кисти… Правая рука наполняется теплом и тяжелеет… Я совершенно спокоен… Спокойствие и равновесие заполняют меня… Спокойствие окутывает меня, как мягкое покрывало… Спокойствие ограждает меня… Я полностью предаюсь спокойствию и расслаблению… Я совершенно спокоен…»
