Ольга Родионова - Здоровье спины и позвоночника. Энциклопедия
Следуйте по возможности всем рекомендациям и объяснениям, которые приведены в этой главе. Смотрите на рисунки и старайтесь повторить изображенную на них позу как можно точнее — до тех пор, пока вы не станете привычно принимать ее с первого раза. Помните, что сила мышц повышается еще медленнее, чем их гибкость. В самом лучшем случае вы заметите увеличение своей силы по прошествии довольно длительного срока (от 3 до 12 недель). Так что запаситесь терпением.
Ниже приводится один из базовых комплексов — подробные описания упражнений с рисунками. По мере роста вашей силы и опытности вы будете добавлять к уже знакомым упражнениям новые.
Первая неделя1. Растяжка спины.
2. Растяжка икр и бедер.
3. Растяжка бедер в положении сидя.
4. Сокращение брюшного пресса с диафрагмальным дыханием.
Вторая неделя1. Растяжка боковых мышц живота.
2. Растяжка боковых мышц живота в наклоне сидя.
3. Растяжка бедер и ягодиц в положении сидя (лежа).
4. Тяга в положении лежа на спине.
5. Круговые движения тазом в положении лежа на спине.
Третья неделя1. Скручивания.
2. Прогиб в положении лежа на животе.
3. Приседания с опорой на стену.
4. Наклоны в сторону.
5. Полуприседания с широко разведенными коленями.
6. Полуприседания со слегка разведенными коленями.
7. Сгибание и разгибание коленей в положении сидя и лежа на спине.
8. Сгибание и разгибание коленей в положении стоя.
Комплекс упражнений в картинках
Боль в пояснице обязана своим возникновением сочетанию нескольких факторов — неправильной осанки, неправильного положения тела (например, при неверно подобранной высоте письменного стола, слишком мягкой кровати, травмах при поднятии тяжестей, наклонах или поворотах корпуса), постоянно повторяющихся действий или просто плохой физической формы. Упражнения помогут в профилактике поясничных болей и принесут ощутимую пользу тем, кто уже испытывает неприятные ощущения в спине.
Первая неделя
Исходное положение. Сядьте на край стула. Ступни находятся на полу, лодыжки и колени выровнены.
Движение. Дотроньтесь обеими руками до пола, расслабив мышцы шеи (рис. 28). Зафиксируйте движение на 10–30 секунд.
Цель. Добейтесь, чтобы вы смогли положить обе ладони на пол. (На это у вас могут уйти даже не недели, а месяцы, так что не отчаивайтесь и не пытайтесь сразу достичь цели: это чревато травмами.)
Рис. 28
2. Растяжка икр и бедерИсходное положение. Встаньте у стула или иной опоры. Ноги на ширине плеч, одна на шаг впереди другой. Выпрямитесь, расправьте плечи и втяните брюшной пресс. Мышцы бедра напряжены. Носки смотрят вперед. Колено и лодыжка ноги, выдвинутой вперед, должны находиться на одной вертикали (рис. 29).
Рис. 29
Движение для растяжки икр. Подберите ягодицы и выпрямите колено ноги, расположенной сзади. Зафиксируйте положение на 20–30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.
Движение для растяжки задней поверхности бедра. Встаньте на стул коленом ноги, отставленной назад. Отклонитесь вперед, почувствовав напряжение мышц бедра той ноги, которая опирается о стул (рис. 30). Зафиксируйте положение на 20–30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой. Движение для задней поверхности бедра. Возьмитесь рукой за ступню и притяните ее к ягодице (рис. 31). Зафиксируйте положение на 20–30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.
Рис. 30
Рис. 31
Модификация. Если описанные движения вызывают у вас затруднение, попробуйте изменить упражнение. Возьмитесь за стул или иную опору. Поставьте колено на другой стул, расположенный сзади, и слегка отклонитесь назад — так, чтобы почувствовать растяжку.
Цель. Постоянно держать колено позади задней поверхности бедра. Напрягать ягодицы и тянуть мышцы задней поверхности бедра вперед.
3. Растяжка бедер в положении силяВнимание! Это прогрессирующая растяжка. Начните с этапа 1, затем, когда перестанете чувствовать напряжение при выполнении упражнения, переходите к выполнению этапа 2 и т. д.
Исходное положение. Сядьте на край стула. Одну ногу согните в колене под прямым углом (колено находится прямо над лодыжкой), другую выпрямите, поставив на пятку (носок смотрит вверх). Колено выпрямленной ноги остается слегка согнутым (рис. 32).
Движение на этапе 1. Положите обе руки на согнутое колено, наклонившись к нему грудью (рис. 33). Зафиксируйте положение на 20–30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.
Рис.32
Рис. 33
Движение на этапе 2. Дотроньтесь обеими руками до пола, отодвинув в сторону согнутую ногу (рис. 34). Зафиксируйте положение на 20–30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.
Рис. 34
Движение на этапе 3. Отодвинув в сторону выпрямленную ногу, зафиксируйте положение на 20–30 секунд (рис. 35). Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.
Рис. 35
Дальнейшее усложнение упражнения. Когда вы почувствуете, что упражнение на третьем этапе стало для вас легким, начните экспериментировать с исходным положением.
Поверните ногу носком внутрь, затем наружу. Зафиксируйте положение на 20–30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.
Модификация. Встаньте у стула или иной опоры. Выгните грудь колесом и сожмите лопатки. Поставьте пятку на скамеечку или невысокую табуретку и отклоните таз назад. Колено другой ноги сохраняйте слегка согнутым. Зафиксируйте положение на 15–20 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.
4. Сокращение брюшного пресса с диафрагмальным дыханиемИсходное положение. Лягте на спину, согните колени или сядьте на стул, спина прямая.
Движение. На выдохе резко сократите мышцы брюшного пресса. Полностью расслабьте их на вдохе (рис. 36). Повторите упражнение 15–25 раз. При правильной технике выполнения вы должны чувствовать давление в нижней части спины при выдохе.
Цель. Вернуться к анатомически правильному дыханию.
Рис. 36
Вторая неделя
Исходное положение. Сядьте на стул, спина прямая, обе ягодицы плотно прижаты к сиденью.
Движение. Не отрывая ягодиц от стула, поднимите правую руку над головой и наклонитесь влево, постепенно отводя руку в сторону наклона (рис. 37). Вернитесь в исходное положение. Все время напрягайте мышцы брюшного пресса. Не наклоняйте правое плечо вперед. Зафиксируйте положение на 15 секунд. Перемените положение и выполните упражнение в другую сторону.
Рис. 37
6. Растяжка боковых мыши живота в наклоне сидяИсходное положение. Сядьте на край стула, ноги вместе, колени находятся прямо над лодыжками (под прямым углом).
Движение. Наклонитесь вправо, дотроньтесь обеими руками до пола (рис. 38). Зафиксируйте положение на 15 секунд. Затем выполните упражнение в другую сторону.
Рис. 38
Модификация. Если вы не можете сразу выполнить это упражнение, отклоняйте в сторону не туловище, а колени, постепенно изменяя положение рук — до тех пор, пока не сможете коснуться пола.
Цель. Положить ладони на пол и затем коснуться локтем уха. Держать плечи параллельно полу.
7. Растяжка бедер и ягодиц в положении сидя (лежа)Исходное положение. Сядьте на стул, спина прямая, обе ягодицы плотно прижаты к сиденью. Лодыжку правой ноги положите на бедро левой (рис. 39).
Движение. Приложите усилие к левому бедру. Зафиксируйте положение на 15 секунд. Потянитесь левым плечом к правому колену, обхватите его руками и притяните к плечу (рис. 40). Зафиксируйте положение на 15 секунд. Не меняя положения, выпрямите спину. Зафиксируйте положение на 5 секунд. Перемените положение и выполните упражнение в другую сторону.
